Biciklisti većinu pokreta skočnog zgloba izvode unutar ograničenog raspona pokreta: hoda pedale. Dakle, kada trenirate van bicikla, važno je dodati neke tradicionalne vježbe otpora uz dinamične pliometrijske pokrete kako biste izgradili snagu gležnja i listova. To će vam pomoći da steknete veću stabilnost, pokretljivost, snagu i performanse i smanjite rizik od ozljeda.
U većini treninga, kao što su hodanje, trčanje, čučanj i skakanje, nalazite se u obrascu koji se zove "trostruko proširenješto znači da istovremeno ispružite kuk, koleno i skočni zglob. A, ekstenzija skočnog zgloba je zapravo zajednička akcija pod nazivom "plantarna fleksija» (mislite da pokazuju prstima). Ovo je radnja koja je direktno odgovorna za razvoj snage vašeg teladi. Međutim, ako želite obratiti dodatnu pažnju na listove, ovaj krug je posebno dizajniran da cilja te mišiće.
Izvedite ovaj krug 2-4 puta za navedeni broj ponavljanja ili vrijeme. Ovisno o vašoj kondiciji, po potrebi možete prilagoditi ponavljanja, smanjiti na nižu težinu ili koristiti svoju tjelesnu težinu. Trebat će vam par bučica ili utega, agility ljestve ili uže za skakanje i traka za trčanje.
Čučanj sa visokom petom
Započnite stajanjem sa šipkom koju možete udobno postaviti na gornji dio leđa za čučnjeve, sa stopalima u širini ramena. Alternativno, možete staviti dvije bučice na ramena. Ispružite kukove unazad i savijte koljena u čučanj, pazeći da vam koljena ostanu u liniji sa stopalima, bez klackanja u stranu ili kolapsa.
Samo idite što niže možete, a da vam koljena ne prođu pored podnožja. Gurnite kukove naprijed za korak unazad. Na vrhu, prenesite težinu na prste sa podignutim petama. Ponovite 10 puta.
preskakanje naprijed/nazad
Rasporedite agility merdevine ili konopac za preskakanje raširen na tlu, tako da imate oznaku preko koje možete preskočiti. Brzo skačite naprijed-nazad preko linije. Ponovite 20 puta sa svakom nogom. Skokovi se broje svaki put kada vaša noga udari o tlo.
Podizanje teladi u sedećem položaju
Sjednite na klupu i držite umjereno tešku bučicu u svakoj ruci, oslanjajući težinu na svako bedro. Započnite s lagano podignutim lopticama stopala oslonjenim na strunjaču, pete visi. Ostanite sjediti i savijte mišiće potkoljenice, kotrljajući se od jaja do nožnih prstiju. Ponovite 10 puta.
bočni skok
Ispružite agility merdevine ili konopac za preskakanje na tlu tako da imate oznaku preko koje možete preskočiti. Stojeći na jednoj nozi, brzo preskočite slijeva nadesno preko linije. Ponovite 20 puta po nozi. Skokovi se broje svaki put kada vaša noga udari o tlo.
Podizanje teladi stojeći
Držite tešku težinu u svakoj ruci. Stanite sa nogama malo podignutim na strunjaču, sa petama na tlu. Podignite pete, kotrljajući se na loptice stopala, a zatim na prste. Zastanite nakratko na vrhu, a zatim spustite pete na pod. Ponovite 10 puta.
Hill Sprint
Postavite traku za trčanje na nagib i brzinu za koju smatrate da je izazovna. Sprintajte što brže možete 20 sekundi. Odmorite se 40 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta.
