Za izgradnju snažnih ruku, vježbe za bicepse i tricepse su odlične, ali ne zaboravite raditi i na tim ramenima. Treniranje ovih mišića je siguran način za izgradnju snažnog i moćnog gornjeg dijela tijela.
Također, nažalost, većina ljudi ima slaba ramena, zahvaljujući godinama saginjanja nad stolom, mobilnom telefonom i pogrbljenim nad volanom. Dobra vijest je da je sve što je potrebno nekoliko vježbi snage da biste se vratili u pravilan položaj, pomažući da poboljšate svoje držanje i riješite se bolova u vratu.
Da ne spominjemo, gotovo svi pokreti gornjeg dijela tijela, kako tokom vježbanja tako i tokom svakodnevnih aktivnosti, na neki način uključuju vaše rame. To znači da će vam rad tih mišića omogućiti izvođenje zadataka i vježbi s većim težinama, bez ozljeda.
Kako bismo vam pomogli da započnete, zaokružili smo neke od naših omiljenih vježbi za ramena s bučicama koje možete raditi bilo gdje. Sve što vam treba je par bučica da isprobate.
SHOULDER PRESS
Počnite da stojite (ili sedite ako je težina veoma velika) sa stopalima u širini ramena, blago savijenim kolenima, držeći bučicu u svakoj ruci, rukama savijenim pod uglom od 90 stepeni, laktovima širokim i u liniji sa ramenima, dlanovima napred. Pritiskajte bučice gore dok vam ruke ne budu ispravljene iznad glave. Zadržite jednu sekundu, a zatim odvojite tri sekunde da spustite utege i počnete ispočetka. To je ponavljanje. Završi 10.
HAMMER SHOULDER PRESS
Počnite tako da stanite sa stopalima ispod ramena, lagano savijajući koljena, držeći par bučica u nivou brade, ruke suzite ispred tijela i savijene, dlanova okrenutih prema unutra. Pritiskajte bučice prema gore dok bicepsi ne budu okrenuti jedan prema drugom. Zadržite jednu sekundu, a zatim odvojite tri sekunde da spustite utege i počnete. To je ponavljanje. Završi 10.
PREDNJA ELEVACIJA (DLANOVI DOLJE)
Stanite sa stopalima u širini ramena držeći u svakoj ruci po jednu bučicu, ispravljene ruke, dlanove okrenute prema telu, a bučice oslonjene na četvorke. Držeći laktove ispravljene, podignite ruke dok ne budu u visini ramena. Zatim polako spustite leđa. To je ponavljanje. Završi 10.
PREDNJA EEVACIJA (DLANOVI GORE)
Počnite sa stopalima u širini ramena držeći bučicu u svakoj ruci, ispravljenim rukama, dlanovima prema gore, a bučice oslonjene na četvorke. Podignite ruke dok ne dosegnu ramena. Zatim se polako vratite dole. To je ponavljanje. Završi 10.
CUBAN ROTATIONS
Stanite sa bučicom u svakoj ruci, laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni, u liniji sa ramenima, a bučice podignute u visinu glave. Dok se ruke kreću, rotirajte podlaktice prema dolje dok ne budu paralelne s podom. Podignite utege nazad do početne tačke. To je ponavljanje. Završi 10.
SIDE ELEVATION
Počnite tako što ćete stajati sa nogama u širini ramena držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu i rukama sa strane. Podignite ruke dok ne budu paralelne s podom. Vratite se polako za početak. To je ponavljanje. Završi 10.
PRESS ARNOLD
Stanite sa stopalima ispod ramena, lagano savijte koljena, držeći par bučica u nivou brade, ruke suzite ispred tijela i savijene, dlanovi okrenuti prema tijelu. Raširite laktove u stranu dok vam unutrašnje ruke ne budu okrenute prema naprijed, a zatim pritisnite bučice iznad glave, okrećući dlanove od tijela. Povratak na vrh. To je ponavljanje. Završi 10.
uspravno veslanje
Počnite sa stopalima u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu, a bučice dodiruju vaše četvorke. Povucite laktove prema gore i van da podignete utege prema grudima. Preokrenite pokret da počnete ispočetka. To je ponavljanje. Završi 10.
SHOULDER SHRUCT
Stanite sa nogama u širini ramena, bučicom u svakoj ruci i rukama sa strane. Podignite ramena prema ušima, a zatim polako spustite nazad da biste počeli. To je ponavljanje. Završi 10.
ARM CIRCLES
Počnite da stojite sa nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci, ruke ispružene u stranu u širini ramena, dlanove okrenute prema podu. Rukama pravite male krugove u smjeru kazaljke na satu, počevši pokret od nadlaktice/ramena, a ne od ručnog zgloba. Jedna rotacija je jedno ponavljanje. Završi 10.
EKSENTRIČNO BOČNO PODIZANJE
Počnite stajati s bučicom u svakoj ruci i rukama sa strane. Neka vam leđa budu ravna, a koljena blago savijena. Održavajući svoje jezgro jakim, podignite utege u stranu dok ne dosegnu visinu ramena. Polako spuštajte utege nazad u početni položaj za 3-4 sekunde.
bijeg
Stanite uspravno i držite bučicu u svakoj ruci, ruke sa strane i dlanove okrenute prema tijelu.
Stisnite stomak i podignite bučice ispred tela pod uglom od oko 45 stepeni, formirajući V sa rukama ispred grudi. Podignite bučice dok ne budu malo iznad visine ramena. Obavezno držite lopatice dolje i duž leđa. Kontrolom spuštajte utege.