Niko ne želi da dostigne plato kada želite da oblikujete zaobljeniju zadnjicu, ali ako osećate da vaš napredak koči, pogotovo jer je verovatno prošlo neko vreme otkako ste kročili u teretanu, možda je vreme za malo udarac u dupe.
Tu dolazi ovih pet vježbi. Ako vas brine plato snage, uključite ove pokrete u svoju rutinu vježbanja donjeg dijela tijela; Sljedećeg jutra ćete osjetiti guzicu.
Najbolje vježbe za treniranje gluteusa kod kuće
Sumo odskočni čučanj
- Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, a stopala su vam okrenuta pod uglom od 45 stepeni.
- Okrenite kukove unazad i savijte koljena kako biste došli u čučanj. Držite prsa podignuta, leđa ravna, a koljena u liniji sa nožnim prstima.
- Preokrenite pokret da biste se podigli na pola puta u stojeći položaj.
- Spustite leđa do dna čučnja.
- Pritisnite u pete i vratite se u stajanje. To je ponavljanje!
Da biste ovaj pokret učinili još težim, možete držati uteg (bućicu, kettlebell) u visini grudi.
oteti potisak kuka
- Sjednite na pod sa donjim dijelom lopatica na rubu sofe, stolice ili klupe.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod u širini kukova. Uperite prste na nogama.
- Držeći vrat dugim, pritisnite pete i podignite kukove od tla. Dok se dižete, vaš vrat i ramena treba da se kreću prema klupi.
- Ovdje zastanite na trenutak, a zatim polako spustite leđa.
Da biste dodali malo više intenziteta, postavite traku otpora tik iznad koljena i fokusirajte se na to da je držite istegnutom dok radite kroz ponavljanja.
Bugarski povišeni čučanj
- Stanite tri stope ispred stepenice ili debele knjige.
- Postavite lijevu nogu na tlo, a desnu podignite na knjigu ili stepenicu.
- Savijte koljena, spustite lijevo koleno prema podu, a desno savijte pod uglom od 90 stepeni.
- Pritisnite desnu petu da se vratite u stajanje u podijeljenom čučnju.
- Kada istekne 45 sekundi, promijenite stranu.
Mrtvo dizanje ukočenih nogu, podignutih prstiju
- Stanite sa stopalima u širini kukova, a loptice vaših stopala su podignute na tanjiru ili knjizi.
- Držite uteg (bučicu, kettlebell, teški ruksak ili vrč za vodu) u rukama.
- Držeći leđa ravnima, gurnite kukove unazad i nagnite torzo naprijed, dopuštajući lagano kretanje u kolenima.
- Nastavite da artikulirate kukove sve dok gornji dio tijela ne bude skoro paralelan sa tlom.
- Zatim gurnite kukove naprijed i obrnite pokret kako biste se vratili u stojeći položaj.
Zadržavanje malog savijanja u koljenima pomoći će vam da zaista ciljate na gluteuse i tetive koljena.
Pištolj stolica čučanj
- Stanite ispred stolice ili sofe.
- Podignite desnu nogu ispred sebe.
- Spustivši se na lijevu petu, gurnite kukove unazad i polako se zavalite u stolicu, držeći leđa ravnima.
- Lagano dodirnite guzicom stolicu, zatim pritisnite lijevu petu i obrnite pokret da se vratite u stojeći položaj.
Da li se osećate jako snažno? Odbacite stolicu i isprobajte čučanj s jednom nogom bez pomoći.