Iako izvodi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) vas može ostaviti s naletom endorfina i osjećajem postignuća, ovi treninzi se vremenom mogu ponavljati. Na kraju krajeva, samo zapamtite da napravite toliko čučnjeva, sklekova i iskoraka da možete izgorjeti i fizički i psihički.
Bez obzira da li ste zapeli ili vam je samo dosadio vaš redovni trening, dodavanje malo raznovrsnosti može vas učiniti malo motiviranijim. Učimo vas nekim intenzivnim vježbama savršenim za uvođenje u HIIT rutine.
6 intenzivnih HIIT vježbi koje još niste probali
Trzaj i sprint s bučicama s jednom rukom
- Držite bučicu srednje težine u jednoj ruci u visini kukova.
- Šarke u kuku i lagano savijte koljena, poput mrtvog dizanja, držeći bučicu ispred tijela.
- Provucite ga kroz noge i iskoristite zamah da podignete težinu duž prednjeg dijela tijela dok ne dođe iznad glave, ispružene ruke ispružene.
- Uradite 15 ponavljanja sa svakom rukom, krećući se što je brže moguće bez lomljenja forme.
- Zatim se popnite na traku za trčanje, ali bez uključivanja mašine.
- Držite bočne strane mašine da se upregnete i ručno gurnite pojas 20 sekundi što je brže moguće.
- Ponovite ovu kombinaciju oko tri runde ukupno.
Ako ste kod kuće i nemate traku za trčanje, zamijenite sprintove od 20 sekundi za stranicu.
Skok bočne kutije + udar sa medicinskom loptom
- Stanite sa strane kutije i prislonite medicinsku loptu na grudi.
- Lagano čučnite, a zatim skočite sa kutije na drugu stranu i udarite loptu o tlo. Ako ne možete skočiti tako visoko, skočite bez kutije.
- Vratite se na drugu stranu i ponovite udarac.
- Ponavljajte 30 sekundi prije odmora. Izvedite ovaj potez ukupno tri runde.
Ako ste kod kuće i nemate medicinsku loptu, koristite težak jastuk.
Konopac za preskakanje jednom nogom
- Stanite sa nogama u širini kukova.
- Stavite svu svoju težinu na desnu nogu i podignite lijevo stopalo od tla.
- Ujednačenim, održivim tempom, skačite užetom na jednoj nozi.
- Zadržite najmanje 50 skokova, a zatim promijenite nogu.
Zar ne želiš da preskačeš konopac? Uzmite rolnu toalet papira i stavite je na pod. Preskočite prevrtanje jednom nogom, zatim skočite nazad i napravite 50 skokova na svakoj nozi. U najmanju ruku, uvijek se možete pretvarati da koristite nevidljivo uže.
Popnite se u kutiju s vrećom pijeska
- Stanite ispred stepenice ili kutije od 30 do 60 inča, držeći vreću s pijeskom od 5-10 funti.
- Uđite na kutiju sa vrećom za boksanje ispred grudi ili iznad.
- Spusti se i udari vreću o tlo.
- Čučnite i pokupite torbu.
- Ponavljajte 30 sekundi i napravite ukupno tri kruga.
Ako nemate vreću s pijeskom, napunite vreću s namirnicama flašom vode ili dvije (ili nekom odjećom ili vrećama s pijeskom). Ako želite izbjeći da udarite nešto o tlo, umjesto udarca izvedite čučanj, držeći teret ispred sebe.
Farmer stepenice + penjalice
- Držite dvije bučice ili girje sa strane, ramena unazad, a leđa prava.
- Napravite šest ili osam koraka naprijed.
- Čučnite da spustite utege.
- Spustite ruke na tlo i zauzmite visoku poziciju daske, s rukama direktno ispod ramena.
- Uradi penjači podižući desno koleno do desnog lakta, a zatim nazad. Zatim, približite lijevo koleno lijevom laktu.
- Naizmjenično mijenjajte noge što je brže moguće 15-20 sekundi.
- Vratite se u čučanj i podignite utege prije nego što ponovo ustanete.
- Napravite još šest ili osam koraka i ponovite.
- Izvedite ovaj potez ukupno četiri do pet rundi.
šuplje klackalice
- Lezite na strunjaču i pronađite šuplji položaj tako što ćete podići ramena od poda i ispružiti ruke iznad glave, bicepse iznad ušiju.
- Noge držite ispravljene, oko 10 centimetara od tla.
- Ljuljajte se naprijed-nazad poput naopačke kornjače, držeći tijelo krutim od vrhova prstiju do nožnih prstiju.
- Uradite ovaj potez 12 do 15 puta, ukupno oko četiri do pet rundi.
Ovaj potez je podmukao na dobar način. Izbjegavajte okretanje kuka ili držanje ramena ravno na tlu. Posebno je dobra intenzivna vježba otići kući s dobrim svrabom u trbuhu, nakon što ste sve dali prethodnim vježbama.