Suočimo se s tim: ponavljati istu rutinu treninga iznova i iznova je previše dosadno. Mi smo stvorenja navike i udobnosti, pa kada nam nešto radi, toga se držimo. U mom slučaju radim fizičke vježbe iz zabave, da bih bio u formi i da bih se sa svim svojim fizičkim sposobnostima osjećao na prihvatljivom nivou. U početku mi se svaka rutina činila novom (normalno, nikad nisam trenirao), ali s godinama sam morao pronaći vježbe koje izbjegavaju monotoniju.
Nije potrebno praviti čudne pokrete, samo treba baciti malo mašte i pomiješati vježbe ili dodati otpore. U slučaju da nemate ličnog trenera, naučim vas nekoliko zanimljivih vježbi koje će vam pomoći da izgubite masnoću i ojačate svoje tijelo. Barem jedno je sigurno: stvorićete nove podsticaje.
Dodiruje nogama medicinsku loptu
Sve što će vam trebati je vaša tjelesna težina i medicinka (po mogućnosti koja ne odskače) da biste se oznojili i tonirali svoje mišiće. Korištenje lopte za tapkanje po jajima stopala povećava broj otkucaja srca i jača pregibivače jezgra i kuka.
Poprečni sklekovi nogu
Stvari postaju zanimljive, ha? Ove vježbe nisu prikladne za nekoga ko tek počinje trenirati. Prvo morate savladati tehniku osnovne vježbe (u ovom slučaju sklekovi), a zatim prihvatiti izazove ovog stila. U ovoj vježbi ćete promijeniti oslonac jedne od nogu; Umjesto da se oba ispruže, ukrštat ćete jedno ispod drugog u isto vrijeme kada izvodite sklek.
Sklek s girom + obrnuti red
Ako želite ozbiljno definirati svoja ramena i imati mišiće koji će se pojaviti u knjizi iz anatomije, ova vježba je za vas. Kao što sam već rekao, ovaj pokret je pogodan i za napredne sportiste. Prvo morate savladati osnovni sklek prije nego što krenete dalje. Morate uzeti u obzir da vam laktovi treba da se vrate pod uglom od 45 stepeni u odnosu na trup, držite kičmu u neutralnom položaju i ne spuštajte bradu.
Medicinsko bacanje lopte + sklek
Haluciniraćete sa svime što možete da uradite sa medicinskom loptom. Ako trenirate sa partnerom, ova vježba će biti odlična; a ako idete sami, sa zidom svoje teretane imat ćete dovoljno. Moja preporuka je da intenzivna vježba ide sljedećim putem: izometrijski čučanj, bacite loptu uza zid (ili prema partneru), podignite je i izvedite sklek oslonjenu na nju. Hvat tog skleka je mnogo uži, tako da ćete morati imati prilično snažno jezgro.
Najlakša opcija je baciti loptu, a zatim izvesti klasični sklek, bez čekanja da se lopta vrati.
Obrnuti red sa jednom nogom oslonjenom na nestabilnu podlogu
Obrnuti red sa jednom nogom na švajcarskoj lopti sa jednom nogom zvuči kao nešto kao zverkalica, zar ne? Pa, ne možete zamisliti koliko je intenzivno dok ne probate. Istina je da to nije vježba koja je dostupna svima, ali nije opasna.
Kukove morate držati podignute tako da tijelo formira pravu liniju od ramena do skočnog zgloba koji se nalazi na švicarskoj lopti. Obavezno dobro pritisnite stopalo uz loptu kako biste aktivirali više stabilizirajućih mišića u nogama.
sklekovi sa medicinskom loptom
Mislit ćete da sam opsjednut ovim materijalom, ali uvijek vidim da se koristi u sasvim tipičnim vježbama. Kada sam otkrio sklekove sa medicinalnom loptom...nisam bio spreman za toliku ukočenost! Promjenom stepena nagiba, sklek postaje mnogo dublji i stvara nove podražaje u vašim rukama i leđima.
Preporučujem vam da koristite pješčanu kuglu (bez odbijanja) i tešku, tako da vas pri prelasku iz jedne ruke u drugu košta više rada.
Čovjek koji trči sa tricepsom
Vaše jezgro je uključeno u gotovo svaki pokret koji radite. Međutim, to je jedno od najzanemarenijih dijelova tijela. Dobra vijest je da ne morate izvoditi stotine trbušnjaka da biste trenirali taj moćni tablet. Ako imate pri ruci šipku za dip (siguran sam da je možete pronaći u teretani), pokušajte raditi Running Man dok radite tricepse.
mrtvo dizanje jedne noge
Ako želite povećati intenzitet na dan treninga nogu, znat ćete da je mrtvo dizanje jedno od najosnovnijih. A ako niste ljubitelj teretane, već vam kažem da ćete ovom vježbom moći testirati svoje gluteuse, tetive, trbušnjake i aduktore.
Potrebne su vam samo dvije bučice, girje ili šipka. Napravite lagani pokret kako ne biste izgubili ravnotežu i provjerite da vam se ramena ne zaokruže prema unutra. Uvijek podignite grudi.
Veslačka mašina savijanje tetive
Sigurno niste razmišljali o korištenju sprava za veslanje za ovu vježbu. Možda će vas čudno gledati u teretani, ali vi ćete postaviti trend. U ovom savijanju tetive koljena imat ćete vrlo intenzivan rad, uz mogućnost da patite od grčeva.
Preporučuje se da ovu vježbu izvodite na kraju treninga nogu, kao izolacijski rad. Vodite računa da vam bokovi budu visoki, a zadnjica zategnuta. Ako tražite još veći intenzitet, pokušajte to raditi na jednoj nozi.
Izometrijski čučanj sa pregibom bicepsa
Da li ste želeli intenzitet? Pobesnećeš! Obično radimo izometrijske čučnjeve naslonjeni na zid, ali ovaj put vas izazivam da ih radite na vlastitoj osi i stabilnosti. Takođe ćete dodati biceps curls dok držite poziciju. Morate uštedjeti vrijeme na treningu, zar ne? Ponavljam: to su vježbe za ljude koji kontrolišu tehniku. U suprotnom, možete ozbiljno ozlijediti donji dio leđa.
Pregib s bučicama
Izgleda kao vježba osmišljena za objavljivanje na Instagramu, ali zaista je moćan potez. I gluteusi i tetive koljena će intenzivno raditi u ovoj vježbi. Ima prilično kratak opseg pokreta, pa se fokusira na izgradnju neuromišićne veze radi efikasnosti.
Koraci s borbenim užadima
Volim-mrzim borbene konopce. Znam koliko su oni korisni, ali sekunde mi se činim kao vječnost dok se spustim na tlo. Uglavnom, ovim materijalom radimo gornji dio tijela, tako da će dodavanje nekoliko koraka završiti vježbu.
https://www.youtube.com/watch?v=zWl9AkqqB7g
Od hodanja na jednoj nozi do fleksije
Kombinovanje ove dvije vježbe u jedan pokret pomoći će vam da budete efikasni. Osim toga, biće vam prilično zabavno. To je pravi izazov i test fleksibilnosti koji uključuje vaš lanac i stražnju jezgru.
Lično, to više doživljavam kao dinamičko zagrijavanje nego samostalnu vježbu, iako će to ovisiti o vašoj kondiciji.
Bugarski čučanj sa presom za ramena
Još jedan dobar način da istovremeno ojačate gornji i donji dio tijela je ova vježba. Ali prije nego što radite ove pokrete, morate biti oprezni sa kombinovanim pokretima (tj. savijanje na biceps za potisak za ramena). Rizikujete da ugrozite držanje, pa usavršite tehniku prije ponavljanja.
https://www.youtube.com/watch?v=RpthKqJGjXU