Niko vas neće osuđivati jer dižete šipku ili trenirate superteške da biste postali jači, ali vrijeme je da krenete u trening s girjama. Iako se čini da počinje vrlo malo po malo, sve više i više sportista se ohrabruje da koriste girje kako bi dali nove podražaje mišićima. U stvari, možete kreirati 30-minutnu rutinu samo sa ovim materijalom i raditi na cijelom tijelu. Neverovatno zar ne?
Bilo kada, bilo gdje je dobro vrijeme za korištenje girja, ali fokusiranje cijelog treninga na okretanje girja od 12 funti u krug je smiješno. S obzirom na to, predstavljam vam 5 vježbi pomoću kojih možete dobiti mišiće i ojačati cijelo tijelo.
Visoko povlačenje za čučanj
Ovaj pokret koristi uglavnom iste principe kao i olimpijsko dizanje tegova. Jako zahvaća zadnji lanac (mišiće na stražnjoj strani vašeg tijela). Koriste se za eksplozivno podizanje kettlebell-a sa zemlje.
Ima onih koji se ohrabruju da se popnu na boks tako da čučanj bude dublji, iako drugi radije povećavaju težinu tereta.
Trik je da ostanete na petama tokom guranja kako girja ne bi išla ispred vas i vi zamahnuli naprijed.
Kettlebell Double Row
https://www.youtube.com/watch?v=QaupJb0qBHY
Pravi trik je pronaći opterećenje s kojim ne morate toliko koristiti ostatak tijela. U stvari, vaša leđa uopšte ne bi trebalo da se dižu. Jedine stvari koje se kreću su girje i vaše ruke, koje se penju i spuštaju do tla.
Redovi se moraju izvoditi u većem obimu ponavljanja zbog nedostatka vučnih vježbi koje imamo u treningu. Samo zato što ne vidite svoja leđa u ogledalu ne znači da ih ne treba trenirati.
kettlebell bridge press
Kakav bi materijal za snagu bio kettlebell da ne može da radi varijaciju bench pressa? Zanimljivo, ako to radite sa girjama, štedite od potrebe da koristite više materijala (kao što su klupe). Takođe, mnogo je bolje da to uradite na ovaj način kako ne biste terali ramena u prisilni položaj.
Možda se pitate zašto morate da radite glute most, zar ne? Promenili smo ugao pod kojim pritiskamo i takođe malo povećali opseg pokreta. Osim toga, imamo dodatnu prednost guranja stopala u tlo kako bismo to učinili podizanjem cijelog tijela.
Double Clean
https://www.youtube.com/watch?v=PSqr8UKSOjw
Ovo je super eksplozivna vježba koja vas tjera da imate jaku jezgru i da je uradite u pravo vrijeme. Preporučujem da kada ste na vrhu, držite girje blizu kako vam ne bi udarili u podlaktice. Toliko je intenzivan da ne trebate raditi mnogo ponavljanja, sa oko 5 je u redu.
Snatch to Press Complex
Koristeći slične principe kao i čišćenje, to je savršena vježba za cijelo tijelo. Morate učvrstiti svoje držanje prije svakog pritiska. Počnite zamahom i pokretom kuka dođite do povišenog položaja. Tamo ćete napraviti pauzu. Stojeći mirno, polako podignite girje do ključne kosti, a zatim podignite ruku.