Možda se fokusirate na jačanje četvornih mišića, ali vaše omiljene vježbe za noge (mislite na mrtvo dizanje i čučnjeve) također pomažu u izgradnji koljena. Međutim, ako se zadržite na ove dvije vježbe, možda ovim mišićima nećete dati fokus koji zaslužuju.
Ljudi obično ne napadaju tetive koljena, posebno oni koji su prvenstveno uključeni u aktivnosti poput trčanja. Kako biste održali ravnotežu mišića nogu, važno je posvetiti malo pažnje svojim tetivima. I kao bonus, mnoge vježbe za tetive koljena također će ciljati vaše jezgro!
Zašto bi vam bilo stalo da imate jače tetive?
Ovi mišići možda nisu toliko pretjerani kao gluteusi ili kvadricepsi, ali su važna mišićna grupa koja pomaže u kontroli pokreta i u koljenima i u kukovima, pomažući ovim zglobovima da se savijaju i ispruže.
Oni također pomažu u kontroli iznenadnih ili eksplozivnih pokreta, što u konačnici pomaže u sprječavanju ozljeda. Bez čvrstog temelja snage u tetivama koljena, lako je pokazati abnormalne pokrete koji stoga mogu dovesti do disfunkcije ili boli.
5 najboljih vježbi za tetive koje aktiviraju i vaše jezgro
Pomiješajte sljedeći dan za noge i fokusirajte se na tetive koljena uz ovih pet vježbi. Dok izvodite ove pokrete, razmislite o naginjanju karlice prema dolje kako biste aktivirali svoje jezgro tokom pokreta.
kettlebell deadlift
- Postavite teže girje na pod između stopala.
- Nagnite kukove unazad i dole, spuštajući se da biste čvrsto uhvatili ručku bučice.
- Stisnite svoje lats kao da imate novčanicu od 100 eura između pazuha.
- Gurnite kukove naprijed i podignite girje dok ustajete, držeći težinu blizu tijela i stiskajući tetive koljena i gluteusa dok istovremeno izdišete.
- Zastanite na trenutak na vrhu pokreta prije nego što ponovite.
Mrtvo dizanje je osnovni obrazac pokreta koji bi svi trebali naučiti izvoditi. Ova vježba će također aktivirati vaš središnji i stražnji lanac da funkcioniraju kao vježba za jezgro i tetive koljena.
Mostovi koljena
- Lezite na leđa i stavite traku za vježbanje oko nogu, tik iznad koljena.
- Podignite noge na klupu ili stolicu, postavljajući stopala ravno na podignutu površinu.
- Stežući tetive i gluteuse, podignite zadnjicu od poda prema plafonu, izbjegavajući savijanje donjeg dijela leđa.
- Zastanite na vrhu na trenutak prije nego što se vratite na tlo.
Da biste to učinili, morate angažovati trbušne mišiće kako biste osigurali stabilnu površinu i podigli se od tla. Izdisanje sa svakim dahom takođe može pomoći da se trbušnjaci dodatno angažuju.
mrtvo dizanje jedne noge
- Počnite sa stopalima u širini kukova, ukorijenite desnu nogu u tlo, držeći u lijevoj ruci lakšu giriju.
- Okrenite se u kukove i savijte desno koleno dok podižete lijevu nogu i spuštate girje prema podu. Držite leđa ravnima.
- Kada vam je lijeva noga paralelna sa tlom, uključite desnu tetivu koljena kako biste gurnuli kukove naprijed i spustite lijevu nogu, vraćajući se u stojeći položaj.
Vježbe za jednu nogu nisu samo odličan test ravnoteže, već će također uključiti vaše jezgro jer radi na balansiranju vaše noge za podizanje i girja.
Slajderi za koljena
- Lezite ravno na pod s parom kliznih diskova ispod obje noge (također možete nositi čarape ili ručnik na drvenom podu).
- Sa ravnim stopalima, podignite kukove prema plafonu u položaju mosta.
- Držeći karlicu stabilnom, a kukove od tla, polako odmaknite noge od tijela sve dok ne budu gotovo ravne.
- Zatim povucite noge prema zadnjici.
Samo ispružite noge koliko god možete, držeći zadnjicu od tla.
Nordijski uvijanje na koljena
- Kleknite ispravljenog i krutog tijela kao daska, angažujući svoje jezgro.
- Neka vam partner drži stopala na tlu (ili zakačite stopala ispod stabilnog komada namještaja).
- Nagnite se cijelim tijelom prema tlu, držeći ruke sa strane, a koljena ukorijenjena.
- Nastavite da se naginjete dok ne osjetite pritisak u tetivima koljena, i koristeći samo te mišiće, vratite se u uspravan položaj.
Spustite svoje tijelo što niže možete, oslanjajući se isključivo na tetive koljena da vas vrate gore. Držite svoje tijelo potpuno uspravno dok se naginjete naprijed-nazad.