Izrada zavidnih šest paketa nije lak zadatak, što je šteta jer se čini da skoro svi žele definisanu jezgru trbušnjaka. Većina ljudi na isklesan srednji dio gleda kao na neku vrstu statusnog simbola, rezerviranog za genetsku elitu ili one koji provode više vremena radeći vježbe za trbušnjake nego bilo što drugo. A to nije slučaj.
Da, vaša genetika i ishrana utiču na to koliko mišića imate i koliko malo telesne masti imate oko stomaka. Ali dobra vijest je da svi imaju trbušnjake, bez obzira da li ih vidite ili ne. A to znači da svi možemo iznijeti najbolju verziju sebe.
Možda ćete morati ponovo naučiti neke stvari, ali uključivanjem dolje navedenih savjeta i isprobavanjem novih vježbi, možete stvoriti vrhunski trening za trbušnjake.
Kako do najboljeg treninga za trbušnjake?
Jeste li se ikada zapitali zašto su čučnjevi postali tako popularna vježba? Knjige iz anatomije navode da je svrha trbušnih mišića da savijaju kičmu. Kao rezultat toga, mnogi vjeruju da ćete stvaranjem pokreta tipa crunch izgraditi trbušnjake onako kako je priroda zamislila.
Nažalost, većina knjiga iz anatomije je stara najmanje 35 godina. Iako vaši trbušnjaci savijaju kičmu, to je samo dio njihovog posla. Osnovni mišići takođe pomažu:
- stvaraju pokret. Ako ustanete i sagnete se naprijed u struku što je brže moguće, kao bokser koji izbjegava udarac, osjetit ćete kako vam trbušnjaci udaraju; pošto se krećete brže od brzine gravitacije.
- kretanje protivteže. Ako počnete da se naginete iz stojećeg položaja, ponovo ćete osjetiti kako vam trbušnjaci udaraju, ali ovaj put na drugačiji način. Vaši trbušnjaci rade suprotno od onoga što vam knjige iz anatomije govore da radite. Umjesto da savijaju kičmu, ti mišići se bore protiv istezanja kičme kako ne bi pali.
- otpor pokretu. Zamislite da stojite sa ispruženim rukama u visini ramena i spojenim rukama. Ako bi vam prijatelj gurnuo ruke u stranu, kako biste se oduprli naporima? Sa stomakom
Da biste razvili efikasan trening za trbušnjake, ključno je da izazovete cijelo jezgro u svim ovim različitim oblicima i pokretima. To je zato što skoro svaki pokret koji radite, kako tokom treninga tako i u svakodnevnom životu, na neki način angažuje vašu srž.
Koje su najefikasnije vežbe za stomak?
Ko nije postavio ovo pitanje neko vrijeme? Ako ovo čitate, to je zato što želite da znate koje su najefikasnije vježbe. Američko vijeće za vježbu (ACE) je 2001. godine sponzoriralo istraživanje kako bi se jednom zauvijek pronašao odgovor. U njihovoj ljestvici 13 najčešćih vježbi za trbušnjake, trbušnjaci na biciklu su zauzeli prvo mjesto na osnovu aktivacije rectus abdominisa. Atipičan slučaj kapetanska stolica, drugoplasirani.
bicycle crunch
- Lezite na leđa sa rukama iza glave, ispruženih laktova.
- Podignite glavu, vrat i ramena od poda dok angažujete trbušnjake.
- Okrenite se na lijevu stranu, privlačeći lijevo koleno prema grudima dok privlačite lijevi lakat da ga upozna.
- Vratite se u centar i ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
Podignite koljena u kapetanskoj stolici
- Podignite se na stolicu sa leđima pritisnutim na naslon, rukama i laktovima na naslonima za ruke (da podrže svoju tjelesnu težinu), rukama hvatajući ručke, a nogama ispruženim prema dolje.
- Odatle povucite koljena prema grudima, angažujući trbušne mišiće u pokretu.
- Da biste završili pokret, ispružite noge natrag u početni položaj i ponovite.
Da li su treninzi za stomak efikasni?
To zavisi od toga šta radiš. Iako izvođenje ozbiljnih beskonačnih trčanja možda nije najbolji pristup, ako budete strateški u vezi s vježbama za trbušnjake koje odaberete, možete stvoriti nevjerovatno efikasan trening.
Jedan od načina da to učinite je pomoću fitballa. Uključivanje ovog materijala u vaše treninge ima koristi za vaše cjelokupno jezgro jer cilja na sve funkcije jezgra, uključujući fleksiju, ekstenziju, bočnu fleksiju i rotaciju.
Pike Swiss-Ball
- Počnite u položaju za sklekove sa rukama u širini ramena na podu, potkoljenicama oslonjenim na švicarsku loptu.
- Stisnite mišiće jezgra i gurnite noge prema rukama, podižući kukove u zrak.
- Pauzirajte na vrhu ponavljanja i zadržite sekundu ili dvije.
- Spustite se nazad, klizeći nogama unazad preko lopte dok vam ruke ne budu ispružene ispred sebe.
- Ne zaboravite da trbušnjaci budu jaki, a leđa ispravljena tokom pokreta.
Crunch Ball
Izvođenje trbušnjaka na Fitball ili BOSU može vam pomoći da poboljšate ravnotežu i stabilnost. A budući da se nalazite na okrugloj površini, imate veći raspon pokreta, što dodatno povećava izazov.
- Lezite na leđa, donji dio leđa oslonjen na lopticu za stabilnost, stopala ravna na podu, a koljena savijena pod uglom od 90 stepeni.
- Podignite glavu i ramena i približite grudni koš prema karlici.
- Zadržite, a zatim se vratite na početak.
Iron on Fitball
- Postavite laktove na loptu, prekrižite ruke, a stopala razmaknite u širini kukova.
- Držite tijelo u pravoj liniji od glave do pete.
Fleksija u Fitballu
- Popnite se na visoku dasku s rukama na lopti ispod ramena.
- Izdahnite, savijte laktove i spuštajte grudi dok ne dodirne loptu, a zatim gurnite nazad u dasku.
Dakle, da li su trbušnjaci dobri ili loši za trbušne mišiće?
Posljednjih godina, trbušnjaci su dobili pomalo lošu štampu, jer su stručnjaci za fitnes i profesionalci za rehabilitaciju počeli savjetovati protiv toga. Postoje indikacije da previše krckanje (ili prečesto krckanje) može uzrokovati da se diskovi kičmene osobe gurnu predaleko, uzrokujući bol i potencijalno disk herniju.
O ovakvim tvrdnjama o uticaju trzanja se žestoko raspravlja. Neki tvrde da položaj vašeg tijela nije odgovoran za pritisak na vaše diskove, već pritisak kojim stisnete (ili komprimirate) mišiće. Neki čak tvrde da diskovi osobe mogu zapravo postati jači (poput mišića) i potencijalno postati otporniji na ozljede kao rezultat pravilnog izvođenja trbušnih vježbi poput trbušnjaka.
Ako imate povredu diska, trbušnjaci možda nisu najbolja vježba za vas. Ali za zdrave sportiste, nekoliko serija (ne stotine ponavljanja) dobro izvedenih trbušnjaka može pomoći da aktiviraju jezgro. Samo se nemojte oslanjati na njih kao na jedini oblik vježbe za trbuh.
Kako možemo brzo dobiti paket od šest komada?
Dakle, možete li napraviti gomilu podizanja nogu kapitenske stolice i švicarskih trbušnjaka, i probuditi se jednog jutra s paketom šest? Ne tako brzo. Vježbe za trbuh same po sebi neće ukloniti trbušnu masnoću kako bi otkrile nevjerovatne trbušnjake ispod.
Odstranjivanje srednjeg dijela zahtijeva zajednički napor koji uključuje preispitivanje vaših vježbi i ishrane (i često malu pomoć vaše genetike). Prvo, morat ćete očistiti svoju ishranu i smanjiti kalorije kako biste smanjili ukupni postotak tjelesne masti kako biste mogli pokazati te trbušnjake.