Kako starimo, tijelo prirodno gubi mišićnu masu i sklono je dobivanju više tjelesne masti. Jedan od najefikasnijih oblika vježbanja za sagorijevanje masti i izgradnju mišića su vježbe snage koje vam pomažu da smršate i ojačate se. Trening sa utezima takođe pomaže u prevenciji stanja povezanih sa starenjem kao što su artritis, osteoporoza i problemi sa ravnotežom. Čak i starije osobe mogu koristiti specifične vježbe snage za toniranje i izgradnju mišića, a sve što im je potrebno je set utega i elastičnih traka za početak.
Možete li trenirati sa bučicama?
raditi ruke
Ruke se prvenstveno sastoje od bicepsa i tricepsa na vrhu, zajedno sa mišićima donjeg dijela podlaktice. The skretanje s bučicama to je efikasna vježba za rad mišića nadlaktice i donje ruke. Ustanite uspravno sa stopalima u širini ramena, prstima okrenutim naprijed. Držite ruke dolje sa strane sa bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra. Savijte desnu ruku, rotirajući je istovremeno, prebacujući težinu na rame tako da vam dlan bude okrenut prema vama. Spustite ruku i ponovite sa drugom.
Izgradite svoje osnovne mišiće
trbušnih mišića (rectus abdominis, obliques i transversus abdominis) su primarni mišići jezgre. Da biste ojačali ove mišiće, nabavite loptu za stabilnost i bučice kao dio vaše rutine vježbanja. Lezite na gornji deo leđa ravno na stabilnu loptu, sa nogama odvojenim od lopte, savijenih pod uglom od 90 stepeni sa ravnim stopalima. Savijte ruke sa strane, u nivou grudi, tako da su vam ruke pod pravim uglom, po jedna bučica u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim ka unutra. Podignite ruke, gotovo potpuno ispružene, tako da su vam laktovi ravni, ali ne i zaključani. Opet ih spusti.
grudi i leđa
Prsni mišići formiraju vaše grudi, a trapezius i latissimus dorsi su primarni mišići leđa. Da biste ojačali ove mišiće vježbom s bučicama, pokušajte s sklekovima i bench pressom ili ležećim veslanjima s bučicama. Lezite ravnih grudi na klupu, oslonite se na loptice stopala sa ispravljenim nogama iza sebe. Sa spuštenim rukama, držite utege, a zatim savijte ruke kako biste utege doveli do grudi, prije nego što ih spustite nazad.
Ne zaboravi noge
Noge se sastoje od nekoliko glavnih mišićnih grupa, uključujući kvadricepse na prednjem dijelu bedara i tetive na leđima, kao i mišiće gastrocnemius i soleus u listovima. Da biste proradili sve ove mišiće, kao i glutealne mišiće, isprobajte čučnjeve s bučicama. Počnite da stojite sa stopalima u širini kukova, ispravljenim leđima. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom. Nemojte savijati leđa tokom vježbe.
trajanje i učestalost
Kreiranje pravog plana treninga je od suštinskog značaja za maksimalne rezultate, čak i ako već znate sve prave vježbe koje treba uključiti. Pokušajte uključiti barem dva ili tri treninga sedmično. Naizmjenično mijenjajte dane između mišićnih grupa, tako da vaši mišići imaju važan period odmora između treninga. Kada su vaši mišići pravilno odmorni, to dodatno povećava masnoću i gubitak mišića, a također pomaže u smanjenju rizika od ozljeda.
Kada povećati težinu?
Uvijek počnite s manjom težinom i povećavajte postupno, progresivno. Bez obzira s kojom kilažom počinjete, ako nastavite sa vježbama morat ćete povećati težinu. Ovo može biti već nedelju dana nakon treninga ili mnogo kasnije. Sve zavisi od osobe, ali možete bezbedno povećati težinu za 5% kada se više ne osećate izazovom.
Rutina treninga sa elastičnim trakama
Prije nego počnete raditi bilo koju novu vježbu, provjerite sa svojim liječnikom da biste bili sigurni da su bezbedne za vas. Određena medicinska stanja, poput artritisa ili osteoporoze, mogu se pogoršati neprikladnim vježbanjem.
S druge strane, nepravilno vježbanje može dovesti i do ozljeda, kao što su tendinitis ili kidanje mišića. Ostati aktivan i održavati zdravu težinu može pomoći u suzbijanju efekata starenja na vaš um i tijelo. Ovo ne samo da će spriječiti padove i druga zdravstvena stanja, već ćete biti pokretljiviji i uživati u boljem kvalitetu života.
Ako odlučite otići u teretanu, trake za otpor mogu biti vaš saveznik. U stvari, mogu se koristiti kao pomoć kod vježbi s tjelesnom težinom za koje inače ne biste bili dovoljno jaki da ih izvodite. Počnite odabirom trake s najmanjim otporom.
Koristite pravilno držanje kada izvodite vježbe za gornji dio tijela kako biste zaštitili svoje zglobove i kičmu. Sedite uspravno sa stopalima na podu. Stisnite lopatice prema dolje i nazad, kao da ih stavljate u stražnje džepove. Lagano uvucite bradu i gledajte naprijed.
Jačanje mišića grudi i leđa pomoći će vam da zadržite pravilno držanje i olakšate svakodnevne zadatke poput podizanja hrane i guranja kroz vrata.
bicep curls
- Stavite jedan kraj trake ispod desne noge. Držite suprotni kraj trake u desnoj ruci.
- Držeći ruku čvrsto sa strane, savijte lakat što je više moguće, protiv otpora trake.
- Zadržite sekundu ili dvije; zatim polako spuštajte. Nemojte dozvoliti da se traka "pukne" i naglo spusti u početni položaj, to može uzrokovati ozljedu.
Banded Triceps
- Pričvrstite jedan kraj trake za dovratnik u visini ramena. Desnom rukom uhvatite suprotni kraj trake.
- Držite nadlakticu uz tijelo i savijte se u laktu. Ovo je početni položaj.
- Gurnite ruku prema dolje i potpuno ispružite lakat, bez naginjanja tijela naprijed.
- Polako se vratite u početni položaj.
proširenje ramena
- Osigurajte traku na višoj visini. Ispravite lakat i podignite ruku do visine ramena.
- Držeći lakat ispravljen, spustite ruku dok ne bude pored vas. Vratite se polako u početni položaj. Držite prtljažnik mirno tokom cijelog pokreta.
Presa za prsa
- Sedite uspravno sa dobrim držanjem. Zamotajte traku iza leđa, u visini grudi.
- Držite jedan kraj trake u svakoj ruci i savijte laktove do 90 stepeni.
- Počevši od laktova sa strane, istovremeno ispravite ruke protiv otpora trake.
- Polako se vratite u početni položaj.
Veslanje u sjedećem položaju
- Učvrstite centar trake otpora na donji dio stopala i držite jedan kraj trake u svakoj ruci. Savijte laktove do 90 stepeni.
- Stisnite lopatice zajedno i povucite laktove unazad. Neka vam podlaktice budu paralelne sa tlom.
- Zadržite sekundu ili dvije; zatim se polako vratite u početni položaj.
Proširenje kuka
- Sa trakom omotanom oko gležnjeva, stavite težinu na nogu pored stolice.
- Držeći koleno ispravljeno, podignite nogu unazad, gluteusni mišići i zadnji deo butine treba da budu napeti tokom ovog pokreta.
fleksija kuka
- Držeći traku omotanu oko gležnjeva, podignite jednu nogu što je više moguće naprijed, bez naginjanja unazad.
- Polako spustite leđa i ponovite.