Čini se kao opsesija koja se širi malo po malo. Sve je više sportista koji žele da postignu pištolj čučnjevi (čučnjevi sa jednom nogom) da pokažu koliko su jaki; većina gugla tajnu formulu, ali do sada ne postoji prečica. Za one koji to sada žele da postignu, želim da vas pitam sledeće: da li možete da uradite 5 čučnjeva sa svojom telesnom težinom? možeš li sa jednim bugarski čučanj nosite 50% svoje težine? Ako je odgovor ne, prestanite biti opsjednuti izvođenjem čučnjeva s jednom nogom.
Ipak, bez obzira da li vam je to cilj ili ne, važno je provesti vrijeme trenirajući snagu s jednom nogom. Na ovaj način eliminišete sve neravnoteže snage koje imate i poboljšaćete svoju ravnotežu.
Bugarski čučanj
Postavite zadnju nogu na kutiju ili klupu, a drugu nogu na tlo. Uvjerite se da vam je prednja noga ispred kuka kako biste bili u poziciji visokog koraka. Nemojte se odmicati predaleko od klupe jer biste u suprotnom doveli svoje držanje i donji dio leđa u opasnost.
Kada se spuštate u čučanj položaj, pazite da vam je potkoljenica prednje noge okomita na tlo (što znači, ne dozvolite da vam koleno ode predaleko pored stopala). Razmislite o spuštanju kukova dolje i neka vam grudi budu ponosne. Ovdje je cilj da se spustite dok vam pregib kuka ne bude ispod koljena, baš kao što bi to bilo tokom čučnja.
Trebali biste osjetiti gluteus noge na kojoj naporno radite.
Počnite raditi bez dodatne težine i postepeno povećavajte opterećenje.
Rumunsko mrtvo dizanje jedne noge
Ovaj pokret šarki s jednom nogom i ukočenim nogama je odličan način za izgradnju snage u tetivama i gluteusima, kao i od pomoći za poboljšanje ravnoteže. To bi trebala biti vježba slična klasičnom mrtvom dizanju ili dobro jutro.
Kada to radite, zamislite da imate klin na leđima i da morate održavati tri tačke kontakta sa klinom (glava, leđa i zadnjica); to jest, morate biti savršeno usklađeni.
skater squats
Da budemo iskreni, ova vrsta čučnjeva je gotovo jednako izazovna kao i pištolj čučanj. Jedina razlika između njih je u tome što im nije potrebna ista količina fleksibilnosti u tetivama koljena ili u gležnjevima. Ideja je da čučnete na jednoj nozi i dodirnete koleno tlo, ali ne i stopalo.
Ako još niste dovoljno jaki, lagano koristite stopalo dok se ne osjetite dovoljno jaki da odete skroz od tla. Krajnji cilj je dodirnuti koleno tlo, a zatim ponovo ustati bez pomoći.
Mostovi gluteusa jedne noge
Ova vježba je jedna od najboljih za aktivaciju gluteusa. Oni su kao običan most, samo mnogo teži, jer samo gluteus i jedna noga rade posao. Ovo možete raditi polako kako biste stekli dobar osjećaj za pokret.
držati poziciju
Držanje u stavu "jedna noga" jedna je od najaktivnijih i najlakših vježbi za izvođenje. Poboljšava ravnotežu i glutealnu snagu kada držimo težinu jednom nogom. Morate razmišljati o povećanju napetosti vašeg tijela koliko god možete i sve vrijeme stiskati gluteus.
Ako se usuđuješ, zatvori oči. Shvatićete koliko je to komplikovano.