Važnost tehnike u bench pressu
Šta su mišići uključeni?
- Pectoralis major: je glavni uključeni mišić, odgovoran za fleksiju i adukciju ruke.
- pectoralis minor: pomaže velikom pektoralisu, pružajući stabilnost i potporu.
- Prednji deltoidi: Ovaj mišić ramena takođe igra ključnu ulogu u podizanju, posebno u početnoj fazi.
- Triceps brachii: Ovaj mišić na stražnjoj strani ruke je ključan tokom završne faze podizanja, pomažući u ekstenziji lakta.
Uobičajene greške bench press
- Nepravilan položaj tela: Loše poravnanje može dovesti do ozljeda. Uvjerite se da su vam stopala čvrsto naslonjena na pod i da su vam leđa u kontaktu s klupom. Možete pronaći više o optimalan položaj stopala za bench press ovdje.
- Prebrzo spuštanje letvice: Brzo spuštanje šipke može uzrokovati gubitak kontrole i povećati rizik od ozljeda. Izvršite spuštanje na kontrolisan način.
- Nemojte pauzirati na grudima: Držanje šipke na grudima prije nego što je gurnete prema gore može pomoći u stvaranju više snage i kontrole.
- Nepravilna upotreba rukohvata: Previše širok ili uzak hvat može uticati na način na koji vaši mišići rade. To bi trebao biti hvat koji omogućava pravilno poravnanje zapešća i laktova.
Pomoćne vježbe za poboljšanje bench pressa
Closed Grip
Floor Press
Presa za drvene ploče
Chain Bench Press
Optimizovani program treninga za potisak na klupi
Optimizacija snage u bench pressu
- Uključite varijacije bench pressa koje povećavaju opseg pokreta.
- Trenirajte vojna štampa para poboljšati snagu u ramenima i tricepsima.
- Izvodite vježbe za leđa kao što su zgibovi i veslanje kako biste izgradili a čvrsta podrška za bench press.
