Kose kosti su onaj dio tijela koji gotovo svaki muškarac želi da ima dobro definiran. Znam da je to generalizacija, ali žene inače vole jačati druga područja, iako se preporučuje da svi radimo sljedeće vježbe. Imati definiran abdomen san je mnogih, ali do sada biste trebali znati da ne postoje vježbe koje bi vježbale trbuh u komadima. Odnosno, ne možemo trenirati donji deo stomaka, a da ga u potpunosti ne radimo.
Kao što smo vam već rekli u drugim člancima, rectus abdominis je grupa nedjeljivih mišića. I ako želite da vidite svoj stomak kao savršena čokoladica, moraćete da smanjite procenat telesne masti. Evo nekoliko vježbi koje će poboljšati rad kosih mišića, iako će ostatak jezgra također raditi indirektno.
rotacija trupa utegom
Ovom rotacijom trupa ne radimo samo stomak, već nam je potrebna i pomoć ramena i leđa. Držite tijelo uspravno, uvijek usmjeravajući kukove naprijed. Kao što možete vidjeti u videu, rotacija se vrši samo gornjim dijelom tijela.
mrena trbušnjaci
Sigurno ste u svojoj teretani vidjeli mnoge koji se klade na ovu vježbu, iako bez dodavanja varijante da se radi dijagonalno. Kručenje, uz podizanje nogu, može se raditi u stranu (bez okretanja gornjeg dijela tijela) kako bi se poboljšao bočni rad trbuha.
Pallof presa sa elastičnom trakom
Ovu vježbu možete raditi sa elastičnom trakom ili mašinom. Moj savjet je da počnete s trakom i kada mislite da vam treba veći pritisak, prijeđite na korištenje mašine. Morate održavati izometrijski položaj tijekom cijele vježbe tako da se potreban pritisak vrši na kosim kostima nasuprot koloturu. Važno je da pazite da vam je tijelo potpuno ravno, promatrajući položaj ramena i ruku.
Bočna daska sa rotacijom
Planks je idealna izometrijska vježba za jačanje trbuha. Ako želimo da dodamo više intenziteta, preporučujem da uključimo rotacije trupa. Najvažnija stvar kod ovog pokreta je da ne podižete kuk. Ako možete računati na pomoć partnera ili monitora da ispravite svoje držanje, tim bolje.
Trbušni mišići na fitballu
Izvođenje trzanja poda može biti bolno za neke ljude. U mom slučaju, na primjer, to je zbog toga koliko su mi određene kosti izražene. Dakle, dobra alternativa je korištenje fitballa kao baze. Osim što možete raditi dijagonalne trbušnjake, nestabilnost lopte će efikasnije aktivirati mišiće.
Korak s rotacijom trupa
Koraci na klasičan način su veoma popularni, šta mislite ako dodamo opterećenje medicinskom loptom i rotacijom ruku? Ima onih koji misle da moraju napraviti rekord koraka i dodati hiljadu ponavljanja po seriji. U ovom slučaju, puno je bolje raditi manje ponavljanja i polako. Tehnika i držanje su bitni za pravilan rad na dijelovima tijela koji nas zanimaju.
Umjesto da potpuno rotirate trup, pokušajte rotirati samo ruke i držati trup naprijed. Stanite ispred ogledala kako biste provjerili položaj koljena.
Vjetrenjača sa girjakom
Od mojih favorita! Poželećete da umrete sledećeg dana, ali kakvo zadovoljstvo! Vidjet ćete da je to vrlo jednostavna vježba, ali tehnika će odrediti vašu snagu. To je pokret koji možete pronaći u nekim sekvencama joge (ratnik), tako da će vam također trebati određena fleksibilnost da se duboko spustite. Sastoji se od držanja podignutog girja (zbog držanja bolje od bučice) i laganog spuštanja tijela. Nemojte žuriti, niti opterećivati vrlo velikim utezima.