Ja sam jedan od onih koji snažno brane funkcionalni trening ili rutine cijelog tijela, ali ponekad mi nedostaju ideje ili sam iscrpljen od bavljenja burpijem. Ako ste jedan od mojih, predlažem vam deset vježbi za jačanje cijelog tijela. Možda vam neke od njih već zvuče poznato, iako mislim da ćete u velikoj mjeri biti iznenađeni korištenim materijalom.
ekstenzija celog tela
Zvuči jednostavno, ali ako to uradite kako treba, odmah ćete se znojiti. U osnovi ćete morati da izvedete drugu polovinu burpi bez skoka, na čemu će vam zglobovi biti zahvalni.
Stanite sa stopalima u širini kukova; savijte koljena u položaj čučnjeva dok pružate ruke iza sebe; Sada podignite ruke iznad glave dok se dižete do nožnih prstiju, stiskajući gluteuse i održavajući svoje jezgro jakom.
Stvaraoci ljudi
Ova vježba je kao burpi na steroidima, teška stvar! Ovaj put smo također uklonili plyo skok, iako smo dodali dvije bučice kao poteškoću. Stavite dvije bučice na tlo i oslonite ruke na njih; izvedite plank i podignite svaku bučicu do visine ramena (red); skočite nogama prema grudima i ustanite. Sada napravite pritisak iznad glave i ponovite pokret ponovo.
inchworm
Od mojih favorita! Da biste ojačali cijelo tijelo, ne samo da je dovoljno raditi samo jednu mišićnu grupu, već je morate i produžiti. Ova vježba jača cijeli gornji i donji dio tijela dok potpuno istežete donji dio tijela. Postavite stopala u širinu ramena. Savijte se sa blago savijenim kolenima. Stavite ruke na tlo ispred sebe, a zatim ih uđite u položaj daske. Sada se vratite i ustanite.
Potisnici
Ako su vam manmejkeri previše nakon burpija, preskočite prvo poluvrijeme i držite se potisnika. Sa stopalima u širini kukova, čučnite i držite težinu na grudima. Podignite se eksplozivno i iskoristite snagu kukova i gluteusa da podignete težinu iznad glave.
Iskorak + povratni udar tricepsa
Kombinacija vježbe za donji dio tijela s vježbom za gornji dio tijela daje prednosti oblikovanja cijelog tijela odjednom. Stanite sa skupljenim nogama i bučicom u svakoj ruci. Napravite iskorak i savijte oba koljena dok ne budu pod uglom od 90 stepeni. Sada, podignite utege na svoje strane (skoro do pazuha), sa laktovima okrenutim unazad, a zatim ispružite ruke iza sebe.
Fleksija + podizanje nogu
Još jedna varijacija sklekova, kao što je Inchworm, je ova vježba koja dodaje više intenziteta vašim gluteusima s podizanjem nogu na kraju. Ako mislite da će vam to biti previše, omotajte otpornu traku oko bedara.
Počnite u položaju daske sa rukama ispod ramena. Spustite grudi na tlo (koliko god to može), a zatim gurnite prema gore, držeći ravnu liniju kroz cijelo tijelo. Sada podignite jednu, pa drugu nogu i ponovo izvedite sklek.
kettlebell zamah
Postoji razlog zašto su zamahi savršena vježba s girjama: oni su vježba za cijelo tijelo i lako ih je savladati.
Počnite sa stopalima širim od širine kukova sa savijenim kolenima. Uhvatite uteg s obje ruke (girja je još uvijek na tlu na maloj udaljenosti od vas). Savijte se od kuka kako biste pomjerili girje između nogu i leđa; morate održati svoje jezgro jakim, a leđa ravna. Iskoristite snagu kukova i gluteusa da ispravite noge dok se girja vraća kroz njih i podiže se do visine ramena.
medicinska lopta udara
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Vrlo malo ljudi zna za ovu vježbu koja simulira kretanje drvosječe. Idealan je za izbacivanje sadržane frustracije i ljutnje, zahvaljujući udaranju medicinske lopte o tlo što jače možete.
wood chop
Još jedna vježba koja koristi medicinsku loptu je ovaj Wood Chop; iako možete koristiti i bučicu, traku za otpor ili sajlu. Ono što je zaista važno jeste koliko intenzivno izvodite "udaranje" gornjeg dela tela prema donjem delu tela.
Da biste to uradili ispravno, morate postaviti stopala u širinu kukova (ili malo više). Okrenite se ulijevo dok podižete težinu preko lijevog ramena, ispruženih i ravnih ruku (okrenite i podignite desnu nogu). Zatim prenesite težinu preko tijela i spustite je na desnu stranu, savijajući oba koljena dok to radite.
Mrtvo dizanje + veslanje
Konačno, ova vježba je opet kombinacija dvije vrlo moćne za jačanje cijelog tijela. Oni će intenzivno raditi na tetivama koljena u mrtvom dizanju, zato budite spremni! Obavezno odaberite težinu koju možete bezbedno podići i veslati.
To je lako učiniti: počnite tako što ćete staviti šipku ispred sebe. Ispružite kukove unazad i lagano savijte koljena dok se naginjete da podignete šipku. Držite leđa uspravno i držite šipku na potkoljenicama prije nego upotrijebite mišiće leđa za veslanje do grudi.