Zamke su dio tijela koji malo ko brine da isključivo ojača. Gotovo svi misle na grudi i bicepse, ali leđa treniraju u bloku. Nema mnogo zastrašujućih stvari od trapeza koji vire iz vrha vaše majice. Kao i za dobijanje volumena u rukama potrebno je ojačati tricepse, slično se dešava i sa leđima.
Budimo iskreni, izgradnja velikih zamki je prilično težak posao. Vjerovatno je to zbog činjenice da su vježbe koje to postižu najtrpljenije i najzahtjevnije, zbog čega većina izbjegava da ih uključi u svoju rutinu radi udobnosti. Dakle, pošto niste "većina", izdvojićete se iz gomile i zaljuljaćete tri vežbe koje vam predstavljamo u nastavku.
Rack Pulls
Mrtvo dizanje je odlična vježba za jačanje nogu i leđa općenito. Ali da biste ojačali zamke, a da ne morate previše brinuti o problemima s tehnikom i pokretljivošću, najbolja opcija je povlačenje stalka. Postavite šipku na visinu koja je malo iznad ili ispod čašice koljena.
Zauzmite položaj sa blago savijenim leđima i zaključanim rukama. Sada zgrabite šipku i podignite je dok ne budete u pravom položaju. Uradite oko 5-8 ponavljanja i uvedite ovu vježbu jednom ili dva puta sedmično. Ne zaboravite pratiti teret koji počinjete podizati kako biste vidjeli svoj napredak.
farmerske stepenice
Farmerove šetnje jedna su od vježbi koje je najlakše savladati. Toliko da to radite u svakodnevnom životu kada idete u kupovinu, na primjer. U ovoj vježbi, jednostavno se zasniva na podržavanju teškog tereta u svakoj ruci i hodanju određeno vrijeme ili udaljenost. Idealno bi bilo da imate grub materijal, kao što su vreće napunjene pijeskom ili čeličnim blokovima, ali teška girja će biti dovoljna.
Uhvatite bučicu u svaku ruku i uspravite se sa podignutim grudima i ramenima unazad. Hodajte određeno vrijeme ili razdaljinu, iako će zamke držati pod napetošću i dati im dovoljnu stimulaciju, dovoljno je 30-60 sekundi rada. Ako ste u teretani, preporučujem vam da prošetate prostorijom, bez imalo srama.
Posebno pazite da u početku ne hodate prebrzo jer možete izgubiti napetost, zamahnuti težinu i ozbiljno se ozlijediti. Snažno stisnite trbuh i održite cijelo jezgro kompaktnim.
Uradite četiri ili pet serija od 30-60 sekundi i primijetit ćete dobro jačanje leđa, podlaktica, listova i jezgra. Možemo potvrditi da jača cijelo tijelo od glave do pete.
Široki zahvat
Gledajte bilo kojeg olimpijskog dizača i odmah ćete znati kako napraviti jake zamke. Taj mišić se ističe u eksplozivnim potezima koje izvode, a sve varijacije olimpijskog dizanja jačaju trapez, iako mi je najdraži veliki trzaj. Sila visokog hvata je efikasna, ali ponekad više opterećuje lakat nego kada bismo hvatali šire.
Da biste to učinili ispravno, uhvatite šipku širokim hvatom. Počnite sa šipkom tik iznad koljena, leđa blago savijena i laktovi ispravljeni. Zamah koji stvaraju vaši kukovi mora natjerati šipku da ide iznad vašeg pupka i stane na prste. Podignite ga više i povucite prema vrhu, uvlačeći lopatice i držeći prsa van. Ruke vam ne bi trebale biti okomite na tlo sa laktovima vrlo visokim, već paralelne kako bi ramena bila sigurna dok radite ovu vježbu.
Uradite pet serija od pet ponavljanja, dva puta sedmično, sa minut ili dvije odmora između serija. Nikada nemojte dodavati previše težine ovoj vježbi jer je vrlo eksplozivna.