Tjelesna mast ima tendenciju da se akumulira u dva dijela tijela: butine i struk. Prava je noćna mora imati te izbočene ljubavne ručke koje zabrinjavaju mnoge kada se približi vrijeme za oskudno odjevene. Uprkos činjenici da je ostalo još nekoliko mjeseci do lijepog vremena, bilo bi zanimljivo da počnete raditi na toj masnoći kako biste bez žurbe ostvarili svoj cilj. Svakodnevni trud i upornost su ono što će vam omogućiti da imate struk odgovarajućeg prečnika. pamtimo te članak u kojoj smo ispitali možemo li biti abdominalno gojazni i kako to izbjeći.
Na kraju krajeva, višak masnoće u struku nastaje i zbog nakupljanja u jezgri i predjelu trbuha. U nastavku predlažemo različite vrste vježbi i rutinu za smanjenje struka.
Aerobna vježba
Aerobna vježba je neophodna za povećanje potrošnje kalorija i poboljšanje otpornosti. Trebalo bi da bude dopuna treningu snage, nikada se ne treba držati samo jedne vrste rutine. Kako biste postigli veći učinak, moja preporuka je da uvedete sedmičnu rutinu intervalni trening visokog intenziteta (sve dok imate potrebne uslove). Ovaj sistem će povećati sagorijevanje masti i održati volumen mišića.
Ako se želite odlučiti za više klasičnih vježbi otpora, a trčanje vam dosadi, probajte veslati u teretani (s ergometrom), skakati užetom ili spinovati.
Trening snage za smanjenje struka
Ovdje vam pokazujemo šest vježbi koje možete raditi u svojoj rutini treninga kako biste poboljšali smanjenje masnog tkiva u struku. Kao što ćete videti, svi imaju veliki uticaj na stomak.
Burpees
Ili ih voliš ili ih mrziš. Burpi je vježba za više zglobova koja jača cijelo tijelo. Kompozicija od tri vježbe (fleksija, čučanj i skok) čini je eksplozivnom i potrebna vam je jako jaka jezgra da biste je savladali. Moj savjet je da ih radite svaki dan, kao metoda zagrijavanja je fantastična i značajno ćete povećati otpor.
Scaler
Jedan je od mojih omiljenih za rad na stomaku. Iako pokret obavljaju noge i gluteus, jezgro mora biti u potpunosti uključeno kako bi se spriječilo podizanje kuka. Ako se usuđujete, izvedite penjalicu sa bočnim pomakom.
Bočna daska
Ploče su idealna izometrijska vježba za jačanje trbuha bez potrebe za savijanjem kičme. Njihovo izvođenje bočno će povećati rad kosih mišića i pogodovati direktnom uticaju na struk. Izvedite je oslonjenu na podlakticu ili šaku, ali pazite da se nalazi odmah ispod ramena.
Pritisnite Pallof
Ovu vježbu možete raditi sa elastičnom trakom ili mašinom. Vraćamo se na rad cijeli trbuh, fokusirajući se na aktivnost kosih mišića. Napetost koju stvaraju ruke kako bi se izbjeglo uvrtanje trupa pogodovat će smanjenju kukova koje tražimo.
Dinamična daska na fitballu
Fitbol je sportski materijal koji malo ljudi obično koristi u teretani. Dinamičke ploče na ovoj lopti pogoduju jačanju jezgra, zahvaljujući nestabilnosti koju uzrokuje. Dodajte pokrete rukama kako biste izvršili veći pritisak na trbuh.
https://www.youtube.com/watch?v=WcOVQLT6WTY
podizanja nogu
Moguće da je to klasik vježbi za trbuh. U podizanju nogu radimo cijeli rectus abdominis bez potrebe za savijanjem kičme. Obratite posebnu pažnju na zakrivljenost leđa. Zalijepi ga na tlo i ne diži ga. Ako smatrate da previše spuštanje nogu uzrokuje lumbalnu krivinu, pokušajte ih spustiti.