Većina nas zaboravlja na donji dio leđa jer radije jačamo "vidljive" mišiće kao što su noge, ruke i gornji dio leđa. Međutim, jak i zdrav donji dio leđa je ključan za pravilno i sigurno izvođenje vježbi. Osim toga, pomaže u sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa i ozljeda koje možete pretrpjeti zbog pogrešnog pokreta prilikom izvođenja treninga snage.
Mrtvo dizanje ili čučanj su dva najčešća pokreta za ispravljanje tih mišića. Međutim, kako možete ojačati vježbama s tjelesnom težinom? Dobra vijest je da postoje neke kalisteničke vježbe koje možete raditi. Osim toga, ovi pokreti također rade na vašim gluteusima i kukovima.
Zašto je važno ojačati lumbalni dio?
Bol u donjem dijelu leđa je čest problem kronične boli kod 60-80% odraslih osoba. Iako mnoga stanja mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, neadekvatna snaga jezgra čest je uzročni faktor.
Sedeći posao i dugo sjedenje mogu uzrokovati mišićni disbalans i slaba muskulatura jezgra, što povećava rizik od ozljede donjeg dijela leđa. Zbog toga provođenje puno vremena u sjedenju može uzrokovati sljedeće efekte:
- Mišići dubokog jezgra namijenjeni su da izdrže dugotrajne kontrakcije kako bi podržali i stabilizirali kičmu. Kada po ceo dan ostanemo pogrbljeni u stolici, jezgro ostaje neaktivno. To rezultira smanjenim signalom od mozga do jezgre koji mu govori da se "uključi" i zaštiti kralježnicu kada je to potrebno.
- Veliki psoas, jedan od najjačih fleksora kuka, potiče iz lumbalnog dela kičme. Dugotrajno sjedenje može skratiti ovaj mišić, stavljajući kronični stres na donji dio leđa.
- Gluteusi, koji su snažni ekstenzori kuka, produžavaju se i slabe, stvarajući ono što je poznato kao "amnezija zadnjice«. Ovi mišići nisu u stanju da obavljaju svoj posao u normalnim aktivnostima svakodnevnog života, prisiljavajući druge mišiće, poput onih u donjem dijelu leđa, da kompenzuju.
Vježbe s tjelesnom težinom za donji dio leđa
Iako bismo trebali izbjegavati sjedenje, to nije realna misao. Neke specifične vježbe mogu pomoći u smanjenju šanse za razvoj bolova u donjem dijelu leđa. U nastavku vam pokazujemo najefikasnije sa tjelesnom težinom za jačanje leđa.
Bol u donjem dijelu leđa je uobičajeno i iscrpljujuće stanje. Uz pravilnu rutinu, možete ojačati svoje jezgro i glutealne mišiće i smanjiti rizik od ozljeda. Ovaj trening se može izvoditi samo sa svojom tjelesnom težinom: kod kuće, u teretani ili u uredu.
Griddle
Znamo da ništa ne poboljšava stabilnost jezgre kao ploča. Ako ga želite učiniti intenzivnijim, odaberite nestabilnu površinu. To se može učiniti postavljanjem podlaktica ili stopala na fitball, ili podizanjem ruke ili noge. Kukovi i ramena moraju cijelo vrijeme ostati u liniji jedno s drugim. Umjesto toga, ako želite da ga učinite lakšim, stavite ruke ili podlaktice na klupu, sto ili ogradu na visini koja je izazovna, ali vam ipak omogućava da održite pravilnu formu.
- Počnite s laktovima direktno ispod ramena i hodajte stopalima unazad jedno po jedno dok vam tijelo ne bude u pravoj liniji.
- Stisnite četvorke, gluteuse i core dok se odričete od tla kroz nožne prste i podlaktice.
- Izvodite jednu do tri serije u trajanju od 30 do 60 sekundi, ili dokle god možete održavati pravilnu formu.
Bočna daska
Iako klasični plank pomaže u smanjenju rizika od bolova u donjem dijelu leđa, bočni plank može biti još korisniji jer zahtijeva aktivaciju unutrašnjih i vanjskih kosih mišića. Važno je ojačati ove mišiće, jer pomažu u kontroli rotacijskih pokreta kralježnice. Ako želite olakšati, spustite jedno koljeno na tlo za dodatnu potporu ili pronađite povišenu površinu na kojoj ćete postaviti šaku ili podlakticu, smanjujući izazov na vašem jezgru.
- Počnite s laktom postavljenim direktno ispod ramena.
- Sa stopalima naslaganim ili zamaknutim, napredujte kroz donje kose sve dok tijelo ne bude u pravoj liniji.
- Neka vam ramena i bokovi budu složeni.
lumbalni nastavak
Zamislite svoj stomak kao kutiju. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, sve strane kutije moraju biti čvrste i stabilne. Ekstenzije za leđa, poznate i kao Superman, pomažu u jačanju stražnje strane.
- Sa donjim dijelom tijela oslonjenim na sto ili visoku klupu, neka gornji dio tijela visi prema podu.
- Stisnite cijelu jezgru i ispružite gornji dio tijela dok ne bude u liniji sa nogama.
- Obavezno izbjegavajte pružanje preko 180 stepeni (gdje vam je gornji dio tijela viši od nogu) kako biste ograničili kompresivne sile na lumbalnoj kičmi.
- Polako spustite i ponovite.
glutealni most
Slabi glutealni mišići doprinose bolovima u donjem dijelu leđa tako što prebacuju rad na donji dio leđa. Gluteusi podržavaju aktivnosti poput hodanja, trčanja, čučnjeva i mrtvog dizanja, ali kada im nedostaje dovoljno snage, leđa nose većinu opterećenja.
- Započnite u sjedećem položaju sa spuštenim rukama sa strane.
- Čvrsto pritisnite kroz stopala i aktivirajte gluteuse da podignete kukove, stvarajući ravnu liniju od peta do ramena.
- Zadržite dvije sekunde i polako se spustite.
- Izvedite jedan do tri serije od 10 do 15 ponavljanja.
- Povećajte izazov tako što ćete ovu vježbu izvoditi na jednoj nozi, držeći kukove u ravnini.
Bird Dog
Vjerovatno ste vidjeli ovu vježbu koja se radi u teretani, ali da biste je pravilno uradili, vaše jezgro treba da ostane stabilno dok se vaše ruke i noge kreću.
- Počnite u četveronožnom položaju sa zategnutim trbuhom.
- Polako podignite jednu ruku i suprotnu nogu do visine trupa.
- Vaši bokovi i ramena treba da budu okrenuti prema tlu.
- Polako se spustite i ponovite 10-15 ponavljanja ili zadržite gornju poziciju 15-30 sekundi.
- Ponovite jedan do tri puta sa svake strane.
mrtva buba
Mrtva buba (ili mrtva buba) može izgledati prilično lako u prvih nekoliko ponavljanja. Zapravo, prilično je slična vježbi prije, iako se radi obrnuto. Da biste to uradili dobro, morate aktivirati stomak, pomerati ga polako i izbegavati podizanje leđa od tla.
- Lezite na leđa sa ispruženim rukama prema plafonu.
- Zatim podignite noge i savijte koljena do 90° tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom.
- Zategnite trbuh i uvucite pupak tako da vam leđa budu što ravnija uz pod; ne bi trebalo da budete u mogućnosti da zavučete ruku između leđa i tla, i to morate stalno održavati.
- Polako spustite desnu ruku iza glave i istovremeno ispružite lijevu nogu naprijed, izdišući dok idete.
- Nastavite sve dok vam ruka i noga ne budu tik iznad tla, pazeći da ne podignete leđa.