Vježbe s tjelesnom težinom za prsni koš

Ne trebaju nam utezi ili klupe da bismo izgradili grudi, mišiće grudi ili široka leđa. Kroz specifičnu rutinu treninga s tjelesnom težinom, možete pokazati nevjerovatnu građu za kratko vrijeme.

Vježbe s tjelesnom težinom za prsa nude mnoge prednosti osim što izgledaju dobro. Trening snage za grudi pomaže u poboljšanju držanja, dubljem disanju, poboljšanju zdravlja srca i lakšem podizanju, držanju i stiskanju.

Prednosti izvođenja vežbi za grudi sa samoopterećenjem

Unatoč činjenici da mnogi misle da je za dobivanje snage i hipertrofiju mišića debljanje jedina opcija, griješe. Rad s tjelesnom težinom također je odlična ideja za vježbanje na otvorenom i pojačavanje svakodnevne navike. Osim toga, postoje brojne impresivne prednosti vježbanja s tjelesnom težinom za prsa.

One su profitabilne i besplatne

Izgradnja ogromne grudi zahtijeva vrijeme i novac ako slijedite popularne treninge. Većina ljudi ostaje u teretani jer to donosi brze rezultate i postaje dio njihovog životnog stila.

Ali vežbe sa telesnom težinom su besplatne. Sve dok znate kako da koristite svoju tjelesnu težinu; nema potrebe da potrošite ni peni na izgradnju mišića. Tako ne samo da gradite mišiće, već i štedite novac.

Pogodno za sve uzraste, pol i sposobnosti

Najbolja stvar kod vježbi s tjelesnom težinom kao što su sklekovi je da su vrlo fleksibilne i da ih može raditi svako. Bilo da ste stari, mladi, muškarac, žena ili djeca, sklekovi su za svakoga.

Postoje sklekovi različitih nivoa težine kako bi se zadovoljile specifične potrebe. Bilo da želite izgraditi mišiće, snagu ili fleksibilnost, postoji posebna vježba s tjelesnom težinom upravo za to. Najbolji način za jačanje grudi nakon vježbe s tjelesnom težinom je kalistenički pokreti.

Jednom kada razviju dovoljno snage i kondicionih navika; odlučite se za vježbe umjerene do ekstremne tjelesne težine. Nema potrebe ići pravo na one teške rano, jer to takođe može dovesti do povreda.

Mogu se raditi bilo gdje

Problem sa tradicionalnim vježbama je što vam je potrebna oprema kao što su bučice, sprave za presu, stalci za uranjanje, sprave za dizanje, sprave za prsa i tako dalje.

Teško ih je pronaći bilo gdje osim u tipičnoj teretani. Stoga imate ograničene mogućnosti gdje i kako trenirati. Takođe, trebalo bi da odredite svoj raspored na osnovu vremena u teretani. Umjesto toga, vežbe za grudi sa tjelesnom težinom mogu se raditi ujutro, popodne ili u podne.

Manji rizik od ozljeda

U većini slučajeva, učenje dok idete je najbolja metoda jer učite iz vlastitih iskustava i grešaka. Ali ovdje su rizici previsoki i ograničavaju vaš potencijal. U stvari, opasnost od nepravilnog rada sprava za utege je mnogo veća od straha od moguće sramote.

Ali svi smo bili početnici i pravili smo greške. Možda postoji neko ko će vas naučiti pravim metodama i tehnikom, ili ćete možda imati nesreću i povrijediti se. Međutim, uz ove vježbe, ne morate brinuti o rizicima od ozljeda. Vaša tjelesna masa je uvijek dovoljno jaka da izdrži vašu vlastitu tjelesnu težinu i ne lomi se.

Rutina vježbanja za prsne kosti sa vlastitom težinom

Izvođenje pravih vježbi za prsa može stvoriti hipertrofiju i tonus, čak i ako se koristi samo vlastita težina tijela. U nastavku prikazujemo najbolje opcije za jačanje prsnog koša bez težine ili dodatnog opterećenja.

Klasični prsni sklekovi

Sklekovi su sastavni deo treninga snage. Ako se ikada ozbiljno bavite kondicionim treningom, radit ćete sklekove. To je savršena vježba za prsa koja pomaže u izgradnji veće grudi. Jednostavan je, može se raditi bilo gdje i cilja na različite dijelove grudi s različitim varijacijama. Držite se klasičnih sklekova za početak i dodajte varijacije kasnije kako napredujete.

Počnite sklekove iz položaja poda. Sada lezite na grudi i stomak držeći ruke u širini ramena.
Zadržite dobar položaj za sklekove sa rukama na podu u savršenoj liniji sa vašim grudima. Podignite se do potpuno ispružene ruke dok se lagano odričete od nožnih prstiju.
Kratko zadržite ispravan položaj tijela i polako se vratite u početni položaj.

sklekovi sa zida

Ako još niste spremni za standardni sklek, postoje varijacije koje je lakše napraviti i koje vam pomažu da ojačate ramena, ruke i prsa. Ova varijacija je prvo korištena za pomoć pacijentima s ozljedama ruku i ramena. Dobra stvar kod ove vježbe je da za razliku od drugih varijacija; može se uraditi kod povreda, trudnoće i artritisa.

Zidni sklekovi se koriste za izgradnju dovoljno snage prije treninga. Svoju poteškoću možete dodatno povećati ili smanjiti podešavanjem udaljenosti od stopala do zida.

Stanite ispred zida na udaljenosti do jedne ruke. Postavite dlan na zid sa rukama u širini ramena. Zadržite položaj nogu paralelan sa položajem ruku.
Nagnite se naprijed, savijajući se u laktu dok vam grudi ne budu gotovo blizu zida. Vodite računa o pravilnom ravnom držanju (kukovi i leđa u liniji) dok se naginjete prema zidu.
Zadržite ovaj položaj kratko, a zatim ponovo ustanite.

modifikovani sklekovi

Kada savladate prethodne vežbe za grudi, možete isprobati ovaj modifikovani sklek koji spada između standardnog sklekova i sklekova sa zida. Sklekovi su teški i ne može svako to napraviti kako treba po prvi put. Ponekad niste dovoljno jaki, dok vam je ponekad preteško preći više od nekoliko sklekova.

Počnite tako što ćete ležati na podu ili prostirci sa rukama sa strane, poređanim odmah ispod ramena. Sada se podignite u položaj klečeći tako da vam nožni prsti i koljena dodiruju pod.
Držite leđa i torzo ispravljeni i spojite noge. Spustite se tako što ćete savijati lakat kako biste grudi postavili blizu poda. Držite koljena i stopala u položaju dok se približavate tlu.
Pričekajte trenutak i polako se vratite u prethodni klečeći položaj. Pazite da ne padnete na zemlju dok se spuštate.

Usporeni sklekovi

Vježbe za grudi su teške i kada ih radite polako postaje teže. Ako to ranije niste radili, uvjerite se sami. Kada radite sklekove standardnim tempom, vaš zamah vam pomaže da napravite nekoliko ponavljanja više nego što biste inače. Idući sporo, povećavamo vrijeme pod napetošću. To znači veći pritisak na grudi, tricepse i mišiće ramena.

Zauzmite osnovni položaj za sklekove. Održavajte dobar položaj za sklekove sa rukama na podu savršeno u ravni sa vašim prsnim kostima.
Polako se podignite do potpuno ispružene ruke dok se lagano odričete od nožnih prstiju. Zadržite kratko uspravan položaj, a zatim se polako vratite u najniži položaj.

Atlas sklekovi

Ako su vam dosadili klasični sklekovi i želite da povećate nivo napora. Atlas flex je jedna od najboljih vježbi s tjelesnom težinom za gornje grudi na početničkom nivou. To je sklek sa povišenjem. Platforma mora biti odvojena za dvije ruke; morate ići duboko između toga dok radite sklekove. Ove platforme mogu biti diskovi, stolice ili šipke.

Postavite dvije platforme na razumnoj udaljenosti jedna od druge. Možete koristiti i šipke za sklekove.
Postavite dlan svoje ruke na svaku platformu sa rukama u potpuno ispruženom stanju. Pazite da vam noge ostanu spojene, a prsti okrenuti prema dolje.
Održavajući dobro držanje, nagnite se što bliže tlu.
Zadržite se na trenutak i polako se vratite u početni položaj.

Pektoralna fleksija na TRX

Izvođenje sklekova na TRX-u donosi varijacije u trening. Međutim, to je alternativa koju možemo učiniti sve dok imamo jak sistem sidrenja i naprednu snagu.

Podesite svoje naramenice na punu dužinu.
Spustite tijelo sa zapešćima tik ispod ramena. Vaše telo treba da bude na 45 stepeni.
Podignite se sa rukama do dužine, a zatim se vratite dole i ponovite.

Sklekovi sa širokim hvatom

Oni se obično izvode sa širim položajem ruke od normalnog. Prilično je teško izvesti ako ste početnik ili niste dovoljno jaki. Više se fokusira na vaše prsne mišiće (40% unutrašnjih i 60% vanjskih) i jača gornji dio grudi. Dobro ih je raditi u maloj ili umjerenoj količini, ali prebrzo i prečesto može negativno utjecati na ramena.

Počnite u normalnom položaju za sklekove sa širim rukama nego prije.
Čučnite kao u standardnom skleku, zadržite se na trenutak na dnu, a zatim se vratite u početni položaj.

Hindu sklekovi za prsne kosti

Ova vježba za grudi može biti odlična alternativa onim dosadnim standardnim sklekovima; koji su takođe lakši i nude manje izazova. Hinduistički sklek je izazovniji, jednostavan za izvođenje i bolji trening za grudi koji istovremeno cilja različite dijelove tijela. Jedinstvena akcija ljuljanja uključuje koncentrične i ekscentrične pokrete.

To je jedna od rijetkih vježbi koje također podmazuju zglobove i pomažu u poboljšanju pokretljivosti dok nastavljaju jačati prsne kosti.

Zauzmite položaj za sklekove sa ravnim leđima i stopalima u širini kukova. Sada podignite zadnjicu malo unazad da formirate obrnuti V.
Pomjerite grudi prema tlu u akciji ljuljanja. Prvo možete spustiti grudi tako što ćete savijati laktove dok držite kukove podignute.
Spustite torzo, a zatim pomerite grudi u luku. Morate se postaviti u joga položaj psa prema gore. Kada se postigne, držite ga pritisnutim, a zatim se vratite u početni položaj.

Prsni sklekovi licem prema dolje

Ako vam je hinduistički sklek pomalo izazovan, možete raditi sklekove V ili štuke. Izazovnije je i svestranije. Ako želite dobiti na masi ili tonirati ramena i grudi, ovo je vježba koju treba redovno raditi. Osim toga, pomaže u poboljšanju stabilnosti jezgre i poboljšanju ukupne fleksibilnosti.

Uđite u položaj psa okrenut prema dolje.
Držanje bokova visokim i niskim petama; formiraju obrnutu V poziciju.
Uvjerite se da su vam laktovi u potpuno ispruženom položaju, a glava ravna prema tlu.
Spustite glavu i grudi prema dolje savijajući laktove. Dotaknite glavu tlo, a zatim se polako vratite u obrnuti V položaj. Ovdje ne morate mijenjati položaj kukova dok se spuštate.

savijanje dijamanata

Dijamantski sklekovi su napredni tip koji radi na grudima, ramenima, jezgru i leđima s većim naglaskom na tricepse. Također poznat kao trokutni sklekovi; ovdje se ruke drže unutar ramena. Početnicima je prilično težak za izvođenje, pa se ne preporučuje dok ne savladaju prethodne.

Ukrcajte se na sve četiri sa rukom koja formira trougao odmah ispod vaših grudi.
Na početku, ruke treba da budu potpuno ispružene, a telo u pravoj liniji.
Spustite tijelo dok vam lakat bude zategnut.
Spustite se što je moguće niže, ostanite dolje na trenutak i vratite se u početni položaj. Obavezno izdahnite dok se krećete prema gore.

Sklekovi sa jednom nogom

Izvođenje vježbi s jednom nogom zahtijeva veću snagu jezgra. U ovom treningu prvenstveno ćete raditi na prsima, prednjim deltoidi, tricepsima, vanjskim kosim mišićima, kvadricepsima, gluteusima i tetivima koljena. To je jedna od onih vježbi koja uključuje gotovo cijelo tijelo.

Radeći ovaj sklek, radite na svojim grudima; kvadriceps pri podizanju noge i tetive u nozi na podu. Za najbolje rezultate mijenjajte noge nakon svakih 5-10 ponavljanja.

Zauzmite standardni položaj za sklekove sa rukom u visini ramena i laktovima u potpuno ispruženoj pozi.
Podignite lijevu nogu pazeći da zadržite ravno držanje.
Držeći tijelo u pravoj liniji, izvedite 5 redovnih sklekova (spustite tijelo dok se prsa ne približe podu, zadržite na trenutak, a zatim se vratite u početni položaj) i naizmjenično noge.

Postepeni sklekovi

Postepeni sklek je najefikasniji i najteži oblik standardnog skleka. Vježba zahtijeva da su ruke jedna naprijed, a druga iza linije ramena.

Stisnite grudi, ruke, bicepse, tricepse i rame. Često se koristi kao vježba za sklekove s jednom rukom. Međutim, rizično je za početnike i osobe s ranijim ozljedama ramena. Općenito, uključuje asimetričan trening osnovnih mišića.

Počnite tako što ćete zauzeti položaj za sklekove sa rukama postavljenim šire od ramena.
Postavite jednu ruku malo niže od ramena dok drugu ruku držite na mjestu.
Podržite se držeći svoje tijelo u pravoj liniji od glave do pete.
Polako spuštajte grudi sve dok skoro ne dotaknu pod.
Savijte laktove držeći držanje ravnim.
Zadržite trenutak i ponovo izdahnite i ponovite ponovo.

sklekovi sa strane na stranu

Sklekovi sa strane na stranu je vrsta naprednog sklekova koji je vrlo izazovan, ali se lako izvodi iz osnovnog skleka. To znači da ako već znate kako se radi osnovni sklek; spremni ste da prihvatite izazov. Može se raditi na kolenima ili s oslonjenim nožnim prstima. I jedno i drugo stvara napetost mišića u grudima i tricepsima.

Zauzmite osnovni položaj za sklekove, ali sa rukama malo širim od uobičajenog. Sada se nagnite u stranu dok spuštate tijelo. Uvjerite se da su vam laktovi potpuno ispruženi tako što ćete ispružiti ruku na drugu stranu.
Zadržite položaj na trenutak i polako se podignite u početni položaj. Zatim ponovite postupak na suprotnoj strani.

sklekovi jedne ruke

Sklek s jednom rukom jedna je od svih vježbi sklekova s tjelesnom težinom koja se ne može raditi dok ne razvijete dovoljno snage jezgra. Zato se sklekovi s jednom rukom uče u napredovanju. Čak i kada se rade redovno, sve ove vježbe moraju se brzo zagrijati prije nego što nastavite.

Ako ste sigurni u svoju temeljnu snagu i želite još više ojačati svoju jezgru zajedno sa ramenima i tricepsima, pokušajte! Odrađen ispravno i sa oprezom, ovaj trening daje dvostruko bolje rezultate od svih drugih vježbi s tjelesnom težinom.

Zauzmite položaj za sklekove, ali sa malo širim nogama nego inače. Stavite jednu ruku iza leđa održavajući ravnotežu.
Spustite prsa savijajući lakat druge ruke baš kao što radite standardni sklek, ali jednom rukom. Zadržite trenutak na dnu.

sklekovi od skakavaca

To je vježba s tjelesnom težinom koja cilja i na cijeli gornji dio tijela i na trbuh. Glavni mišići koji se rade su grudni mišići, kosi mišići, trapezius, triceps i abduktori. Dok su sekundarni mišići koji rade abdomen, kvadriceps i zadnjica.

Radeći ovu vježbu, ne samo da ćete ojačati gornji dio tijela i sagorjeti kalorije, već ćete poboljšati ravnotežu i vrijeme reakcije.

Dođite u standardni položaj za sklekove sa rukom u visini ramena. Obavezno usvojite uspravan položaj tijela za najbolje rezultate.
Spustite se tako što ćete savijati laktove dok vam prsa gotovo dodiruju tlo. Zadržite trenutak i vratite se gore. Zatim, umjesto da ponavljate isti postupak, zamahnite lijevom nogom ispod (udarajući je) desnom i zadržite.
Vratite se u položaj za sklek, napravite klasičan sklek, a zatim ponovo uvijte.

donji deo grudi

Dipovi su složeni trening s tjelesnom težinom koji uključuje podizanje između dvije paralelne šipke. Dipovi pomažu u ublažavanju bolova u ramenu; ali ako se dugo radi pogrešno, može oštetiti ruku. Međutim, to je vježba koju vrijedi isprobati jer aktivira više mišićnih grupa nego drugi treninzi.

Uđite između dvije šipke; zgrabi šipku i skoči.
Ustanite kada su vam ruke potpuno ispružene, a noge u zraku. Možete prekrstiti noge ako želite prema vašim željama.
Spustite tijelo naginjući se malo naprijed. Spustite se što je više moguće, a zatim se uspravite sa potpuno ispruženim laktovima.