Triceps rutina tjelesne težine

Izgradnja većih ruku ili toniranje nadlaktice događa se samo ako radite vježbe za triceps. Izvođenje s tjelesnom težinom može biti odličan način.

Većina ljudi misli da je jedini način za rad na tricepsu korištenje utega. Ali istina je da su vježbe s vlastitom težinom vrlo efikasne i mogu razviti mišićnu masu i snagu.

Važnost treninga tricepsa

Triceps je otprilike tri puta veći od bicepsa. Međutim, većina ljudi većinu svog treninga troši na izgradnju bicepsa. Kada vam ruke vise (to se dešava u 99% vremena), razvoj tricepsa je ono što će vašim rukama dati impresivnu veličinu.

Za impresivan triceps morate raditi sve tri glave. Kada potpuno porastu, svaka od tri odvojene glave treba biti jasno vidljiva. Iako postoje vježbe koje mogu ciljati svaku od glava tricepsa, nijednu od njih ne možete raditi izolovano. Međutim, poznavajući funkciju svake od glava, mogu se odabrati vježbe za razvoj tog određenog dijela mišića:

• Duga glava proteže rame. Da biste ga trenirali, potrebno je da pravite pokrete tamo gde su vam ruke postavljene iznad glave.
• Medijalna glava se udara vertikalnim pokretima pritiska kao što su sklekovi na triceps i sklekovi s tjelesnom težinom.
• Bočna glava zahtijeva vježbe pritiska sa palčevima udaljenim oko šest inča.

Vježbe za tricepse s tjelesnom težinom za početnike

U nastavku ćete otkriti najkorisnije vježbe za tricepse s tjelesnom težinom koje možete raditi za toniranje i jačanje mišića.

Sklekovi sa bliskim hvatom unatrag

Ovo je vježba za izgradnju mase u srednjem dijelu tricepsa. To je varijacija tradicionalnog skleka koji zahtijeva da promijenite položaj ruku i približite ruke. Možda će trebati malo da se naviknete, ali vrijedi pokušati.

• Lezite na pod, licem nadole sa rukama udaljenim oko 25 centimetara.
• Držeći stopala skupa, zadržavajući neutralnu kičmu, ispravite ruke kako biste ih podigli u gornji položaj za sklekove.
• Zategnite stomak i držite zadnjicu u liniji sa trupom. Gledaj pravo ispred sebe.
• Obrnite položaj ruku tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. U isto vrijeme, pomjerite ruke oko šest inča prema stomaku.
• Sada izvedite sklek spuštajući tijelo.

Bench Triceps Dips

Za ovu vježbu trebat će vam niska klupa ili rub stolice. Ovo je sjajan potez za razvoj dugačke glave tricepsa i brzu izgradnju snage nadlaktice.

• Postavite se ispred klupe ili niske stolice, sa leđima okrenutim sebi, a ruke iza sebe oslonjene na klupu. Ruke bi vam trebale biti udaljene oko šest inča, a noge ispružene ispred sebe tako da tijelo formira pravu liniju.
• Iz ovog položaja savijte laktove kako biste spustili područje jezgra prema tlu.
• Iz niže pozicije, vratite se gore fokusirajući se na tricepse da biste obavili posao.
• Vodite računa da vam kukovi i noge ostanu neutralni tokom cijelog pokreta.
• Također biste trebali svjesno držati laktove unutra, umjesto da im dozvolite da se pomaknu.

Produženje tricepsa

Ova vježba je varijacija standardnog sklekova. Ako se pokret pokaže previše teškim, može se napraviti modificirana verzija za klečanje.

• Zauzmite položaj za sklekove. Postavite ruke na udaljenosti od približno 6 centimetara i više nego u normalnom položaju za sklekove.
• Vrhovi prstiju trebaju biti malo iznad čela. Postavite ruke pravo naprijed sa dlanovima prema dolje.
• Držeći ravnu liniju tijela sa skupljenim stopalima, spustite se dolje dok vam podlaktice ne dodirnu tlo.
• Gurnite do početne pozicije.
• Usredsredite se na guranje sa tricepsima, držeći laktove u svakom trenutku.

Close Grip Push Ups

Ova varijacija sklekova daje veći intenzitet na tricepse što su ruke bliže. Počnite na udaljenosti od nekoliko centimetara i približavajte se kako postajete jači.

• Lezite na pod kao da ćete raditi standardni sklek.
• Stopala vam trebaju biti skupa, a ruke ispod ramena.
• Držite torzo ravno s neutralnom kičmom.
• Stisnite trbuh i gledajte naprijed, ne dopuštajući da vam glava padne. Sada podignite do potpuno ispružene ruke.
• Ne dozvoljavajući laktovima da se otvore, spustite se prema podu.

Vježbe srednjeg nivoa za tricepse

Ako su vam prethodne vježbe dostupne ili vam je potreban novi impuls, sljedeće ćete otkriti nove pokrete koji će vam uzdrmati tricepse.

Ekstenzija za triceps ležeći sa strane

Ova vježba s tjelesnom težinom stavlja veliki naglasak na jake udarce u medijalnu glavu tricepsa, a istovremeno pruža i dobro zagrijavanje mišića podlaktice. Pazite da se ne naslanjate na stomak da biste lakše ustali; sila mora dolaziti isključivo od tricepsa.

• Lezite na lijevu stranu sa ispruženim nogama i jednom nogom na drugom.
• Prekrižite lijevu ruku preko natkoljenice tako da vam ne smeta. Desna ruka treba da bude na tlu, dlan nadole u liniji sa grudima. Dlan treba da bude što bliže telu.
• Držeći glavu paralelnu sa tlom, gurnite se kroz dlan da podignete gornji dio tijela od tla. Snaga za podizanje dolazi u potpunosti iz tricepsa.
• Pazite da se ne odmarate na dnu svakog ponavljanja. Zadržite napetost na tricepsu cijelo vrijeme.

odbio sklekove

• Lezite na pod kao da ćete raditi standardni sklek. Podignite noge na stolicu ili klupu.
• Pomjerite ruke tako da vam palčevi budu udaljeni oko osam inča. Pomjerite ruke malo naprijed nego što biste radili da radite normalan sklek.
• Dok držite leđa ispravljena, a kičmu neutralnu, spustite se kako biste podlaktice spustili na pod. Ne dozvolite da vam laktovi ispale.
• Vratite se u početnu poziciju, fokusirajući se na probijanje kroz tricepse.

Diamond Dive Flexion

• Lezite na pod u normalnom položaju za sklekove. Raširite noge i uvucite ruke i raširite prste.
• Podignite kukove što više možete.
• Spustite glavu i izvucite stopala naprijed tako da vaše tijelo formira obrnuti oblik slova "V".
• Dok držite laktove da se ne ispruže, spustite tijelo natrag u lukovičastim pokretima prema podu. Dotaknite pod prsima, a zatim nastavite dok ne postignete potpuno ispruženu ruku. U ovom položaju, vaša će leđa biti savijena i gledat ćete u plafon.
• Obrnutim pokretom spustite glavu natrag u ruke i vratite se u početni položaj.

Vježbe s tjelesnom težinom za napredne

Za iskusnije sportiste, intenzivnija gimnastika će biti njihov sljedeći izazov.

Paralelni tricepsi

• Stanite ispred nekih paralelnih šipki. Stavite ruke na hvatove i podignite se u položaj tako da su vam ruke potpuno ispružene, a torzo ispravljen gore-dolje.
• Prekriži noge. Stegnite trbušne mišiće kako biste stabilizirali svoje tijelo.
• Držite laktove otvorene, a tijelo uspravno, spustite se da biste u potpunosti savili laktove. Pokušajte da se spustite umjesto da se nagnete naprijed.
• Iz donje pozicije, fokusirajte se na guranje kroz tricepse da biste se vratili u početnu poziciju. Ne zaboravite da uvijek držite laktove što bliže tijelu.

Modificirani L-Sit

• Sjednite na tlo okrenuti prema zidu ili drugoj vertikalnoj strukturi. Stavite ruke na pod sa strane.
• Noge treba da budu ispružene ispred sebe.
• Zategnite bedra i zaključajte koljena. Postavite stopala uza zid ili uspravno nekoliko centimetara od poda. Sada pritiskajte tricepsom nadole dok stežete trbušne mišiće. Podignite kukove od tla, tako da zadržite sjedeći 'L' položaj sa nogama i zadnjicom od tla.
• Zadržite ovu poziciju što duže možete. Pripremite se tako da radite serije koje traju 30 sekundi.

dogradnja zida

Ovaj pokret tricepsa iznad glave naglašava dugu glavu tricepsa. Morat ćete imati zid za ovaj potez ili šipku da se zavučete ispod glave. Preporučuje se bosonog.

• Stavite ruke na zid i vratite tijelo unazad sa spojenim stopalima i razmaknutim oko dva metra.
• Što se udaljite od zida, to će vježba biti teža.
• Držeći laktove unutra, spustite čelo prema zidu.
• Gurnite se nazad u početni položaj, koristeći snagu tricepsa do kraja. Ne zaboravite da udišete kroz nos dok se spuštate i izdahnite kroz usta dok gurate prema gore.