Trebali biste se osjećati potpuno samopouzdano u svojim majicama bez rukava. Međutim, ako se osjećate malo samosvjesno, toniranje tricepsa, stražnjeg dijela ruku, može pomoći. Želite još jedan dobar razlog da se posvetite lakim vježbama za triceps, osim nekoliko zategnutih, dobro definiranih mišića? Mogu vam pomoći u svakodnevnim zadacima.
Tricepsi omogućavaju vašim rukama da se kreću bez ikakvih disfunkcija. Ako je mišić slab, to može uzrokovati prekomjernu kompenzaciju drugih okolnih mišića za stabilizaciju ramena ili lakta, što može dovesti do potencijalne ozljede. Osim vježbi za triceps kod kuće koje vas učimo u nastavku, postoji li još nešto što možete učiniti kako biste održali svoje ruke u formi, tonusu i bez mljevenosti? Najbolje što možete učiniti je da ih koristite što je više moguće. Što jače radim, više će se mišići na rukama stegnuti.
Svi ovi pokreti koje vas učimo ciljaju na triceps kao primarni mišić. Neće vam trebati sportska oprema, jer će vam biti dovoljna sopstvena težina. Ipak, na kraju ćete naći nekoliko vježbi koje možete raditi s par boca ili limenki deterdženta. Spreman?
Sklekovi sa podignutim podlakticama
Uobičajeno je pomisliti da radite dijamantske sklekove kako biste razradili tricepse, ali šta je sa ovim? Sklekovi za podizanje podlaktice zahtijevaju veliku snagu. Ova vježba je također poznata po prelasku od daske do daske. Najosnovniji nivo je sa rukama u širini ramena, mada možete i prekrižiti ruke kako biste to učinili još intenzivnijim. Naravno, možete spustiti koljena na tlo.
triceps dip
Ova vježba je jedna od najosnovnijih za vježbanje kod kuće sa stolicom. Sedite na ivicu stolice i stavite ruke dlanovima nadole, tik uz bokove. Ispružite noge i pažljivo prevucite zadnjicu preko ivice stolice, držeći ruke ispravljene, a leđa blizu ivice stolice. Polako savijte laktove pod uglom od skoro 90 stepeni dok se spuštate.
Početnici mogu savijati koljena. Pokušajte da protegnete noge nakon nekoliko nedelja vežbanja. I ne sliježu ramenima!
triceps sklekova
Počnite s rukama nekoliko centimetara od ramena i prstima okrenutim naprijed. Zauzmite standardni plank položaj sa prstima na nogama, skupljenim trbušnjacima i glavom u liniji sa kičmom. Ispružite laktove sa strane, spustite tijelo dok vam grudi ne budu oko 10 inča od tla.
Ne dozvolite da vam laktovi odvoje tijelo dok radite ovu vježbu.
sklekovi sa zida
Jedan od mojih omiljenih! Obožavam trening suspenzije uz pomoć TRX-a, ali pošto vjerovatno nemate ni sportsku opremu kod kuće, ovi sklekovi jako podsjećaju na ekstenzije na TRX-u. Radićemo sa nagibom tela ispred zida i položajem ruku. Što je strmije, to je teže.
Bočni sklekovi
Ove ležeće ekstenzije sigurno ih niste poznavali. Lezite na bok i naslonite ruku na pod. To će biti ruka na kojoj ćemo raditi. Drugu ruku omotajte oko grudi ili struka, kako biste izbjegli iskušenje da se nagnete i gurnete. Moraćete samo da se spustite i podignete držeći taj položaj tela. Tricepsi će vam izgorjeti!
triceps kick
Ako kod kuće nemate bučice, možete koristiti par boca ili kanistera deterdženta. Ako ne možete dobiti nešto teško, ne brinite, radite sa većim brojem ponavljanja kako biste zamorili mišiće.
Morate zauzeti položaj u kojem vaš donji dio leđa nije ugrožen. Što je veća težina i manja snaga, veći rizik od ozljeda ćete uzrokovati donji dio leđa i ramena. Nemojte iskoristiti prednosti uspona i pada da stvorite zamah koji pomaže kretanju.
Ekstenzija za triceps iznad glave
Ova vježba se može raditi stojeći ili sjedeći. Ako stojite, držite stopala u širini kukova, koljena blago savijena i pupak okrenut prema kičmi. Držite bučicu sa obe ruke iznad glave, držeći laktove ispravljene i blizu ušiju.
Polako savijte laktove, spuštajući bučicu iza glave. Preporučujem da to radite ispred ogledala kako biste provjerili da se laktovi ne otvaraju jer se umor mišića povećava. Ako vam je to vrlo lako, pokušajte to učiniti jednom rukom.