Ko ima TRX, ima blago. Trening sa suspenzijom je odlična opcija kada želimo da treniramo snagu i otpor sopstvenom težinom. Ako ste ljubitelj vježbanja na otvorenom ili biste željeli početi koristiti TRX u teretani, naučit ćemo vas najboljim vježbama za vježbanje cijelog tijela. Velika prednost ovog sportskog materijala je u tome intenzitet se dodaje sa nagibom. Svako, na bilo kom nivou, može da radi rutinu treninga prilagođavajući sklonost svom fizičkom kapacitetu.
Ovdje vam pokazujemo 35 TRX vježbi za treniranje gornjeg dijela tijela, donjeg dijela tijela, abdomena, pa čak i kardiovaskularnog kapaciteta. Da li se usuđuješ?
Vježbe za gornji dio tijela sa TRX-om
Bicep curl
Ako nemate utege ili niste uzbuđeni zbog treninga s bučicama, savijanje bicepsa na TRX-u je odlična opcija. The stisak uvek treba da bude na leđima, a vaši bicepsi će biti zaduženi za ispoljavanje sile da vas podignu. Ako koristite previše mršavosti, vjerovatno ćete napraviti grešku u vožnji kukovima. Smanjite nagib dok ne ovladate pokretom.
Vježbe na tricepsu
Vježbe visećeg tricepsa podsjetit će vas na ukočenost. Morate biti posebno oprezni da ne slegnete ramenima ili da vam donji dio leđa ne padne. Ostanite čvrsti, sa zategnutim stomakom i privucite glavu prema rukama. Što je čvršći stisak, to ćete pronaći veću stabilnost.
triceps dip
Jeste li umorni od prikupljanja sredstava u ladici? Isprobajte ovu opciju. Ako ste stručnjak, usudite se vježbati bez oslanjanja nogu na tlo, iako morate imati na umu da imate prepreku nestabilnosti. Biće teže kontrolisati spuštanje, jer se ruke mogu raširiti u stranu.
Veslanje na TRX
Ovdje je lako uočiti težinu vježbe, što više paralelno s tlom dobijete. Ne zaboravite da zategnete stomak kako biste sprečili da se odgurnete kukovima. Sami ćete primijetiti napredak i spuštat ćete se niz padinu za veći izazov.
Jednoruki redovi + rotacija trupa
Od mojih favorita! Ako želite intenzivno raditi na pokretljivosti, kosim mišićima i ramenima, ovo je vaša vježba. Morat ćete jednom rukom dodirnuti tlo, zatim ići gore i dodirnuti TRX što je više moguće.
Presa za prsa
Iako to može biti slično izvođenju sklekova, mi zaista tražimo veliki otvor za grudi. Kontrolišite pokret i ne dozvolite da vam laktovi prelaze ramena.
T-lift
Ako želite da trenirate ramena i leđa, ova vežba je ključna. Dobra stvar kod rada s materijalom u suspenziji je to što dozvoljava raspon pokreta koje mašine ili bučice ne stvaraju. Kao iu prethodnim vježbama, smanjite naginjanje ako vaš kuk vodi zamah.
Y lift
Y lift je sličan T, ali je malo izazovniji. Možete kombinovati oba da stvorite TY seriju i zapalite svoja ramena.
sklekovi na grudima
Sklekovi sa suspenzijom nemaju nikakve veze sa klasičnim na tlu. Ako ste početnik, preporučujem vam da ne koristite puno nagiba ili da jednu nogu stavite naprijed kako biste dobili stabilnije oslonac. Opasnost je u kontroli ruku. Dok se spuštate, oni će imati tendenciju da se otvore i u opasnosti ste da sletite ustima na tlo.
potpomognuta povlačenja
Ako ste ljubitelj povlačenja, ova vježba vam može uvelike pomoći. Početnicima služi i za izvođenje potpomognutih zgibova, na taj način navikavajući tijelo na pokret podizanja.
kompletni zgibovi
U slučaju da ste profesionalac, sigurno se usudite napraviti kompletne zgibove. Podignite TRX trake tako da budu kratke kako biste mogli bolje podići.
Pulover
Vježbe za donji dio tijela sa TRX-om
Čučanj
TRX čučnjevi mogu pomoći početnicima da isprave greške u tehnici. Držanjem ćemo osigurati veći spust i pravilan položaj koljena. Možete ih raditi sa zatvorenijim stopalima, na udaljenosti od kuka ili u sumou. Omogućava bilo koju varijantu čučnjeva i sa većim rasponom pokreta. Dodajte skok ako želite veći intenzitet!
Bugarski čučanj
Bugarski čučnjevi sa nogom oslonjenom na kutiju su teški, ali zamislite da ste suspendovani!
Koraci
Kao i kod čučnjeva, iskorak omogućava veću stabilnost kada se držimo za TRX. Više nećete morati da se plašite svoje ravnoteže da biste išli gore-dole u koracima.
Iskorak sa prelaskom iza
Kada radimo unakrsne korake normalno je da zahtijevamo manje od sebe ako nemamo pod kontrolom stabilnost i ravnotežu našeg tijela. Ali kada ih radite sa TRX-om, ručke pružaju veću sigurnost u kretanju. Više nema izgovora da koleno dodirne tlo.
Bočni iskorak
Napominjemo da je ova vježba za ljude koji dobro kontroliraju pokrete, tehniku i imaju dovoljno snage. Ovako široki otvor abduktora mogao bi vas ozlijediti ako niste u top formi ili ne znate vježbu. Spustite se koliko vam noga dozvoljava.
Čučnjevi unutra i van
Ako želite da vam noge izgore, samo naprijed radite čučnjeve unutra i vani sa skokom. Koliko možete učiniti bez odmora?
asistirano nordijsko uvijanje
podizanje kuka
Nemamo težinu, ali imamo nestabilnost. Vaše tetive će vam izgorjeti ovom vježbom. Važno je da su koljena tik iznad kukova. Radite sporo ponavljanje kako ne biste izgubili pravilnu tehniku.
uvijanje koljena
Da li želite da se sutra probudite sa bolnim tetivom? Slobodno radite ovu vježbu. Ne postavljajte TRX previsoko, jer ne težimo pretjeranom podizanju kuka, već da produžite i povučete tetive koljena.
podizanje teladi
Trbušni mišići sa TRX-om
ekstenzija jedne noge
bear shrink
https://www.youtube.com/watch?v=ZcBJTUck2DA
Umetnite podlaktice u hvatove i izvedite plank. Iz tog položaja slegnite ramenima kako biste zadnjicu približili petama.
Plank u medvjeđem položaju + otvor za noge
U ovoj vježbi važno je da ruke postavite odmah ispod ramena, a koljena ispod kukova. Vaša leđa moraju biti stabilna kao sto. Zadržite položaj i, ako se usudite, otvorite i zatvorite noge, ali bez gubljenja položaja.
štuka
Postavite stopala na TRX i izvedite plank. Morate stisnuti stomak da biste podigli zadnjicu do plafona, tako da svojim telom formirate neku vrstu obrnutog V. Ne boj se, nećeš pasti.
Penjači
Od gvožđa do daske
Bočna daska sa rotacijom
Pritisnite Pallof
Ovo je jedan od mojih omiljenih! Ovu vježbu uvijek radimo sa mašinom ili elastičnom trakom, ali sa TRX-om može biti jednako intenzivna. Igrat ćemo sa nagibom da dodamo intenzitet kosim kostima.
Roll out
Nikada nisam bio veliki obožavatelj trbušnog točka, jer omogućava vrlo blizak prihvat i može nam povrijediti ramena. Umjesto toga, sa TRX-om možete to učiniti jednako intenzivno, ali sa otvorenijim položajem ruke.