U klasičnom američkom bokserskom filmu, Rocky trenira s minimalnom opremom. Jurite kokoške za agilnost, koristite viseće meso kao vreću za udaranje i trčite uz stepenice Filadelfijskog muzeja umjetnosti. Rocky se uzdiže od nule, napornim radom, bez moderne opreme, kako bi postao svjetski šampion. Možda možete biti sljedeći šampion sa ovim bokserskim treningom kod kuće.
Možete ponovo stvoriti svoju Rocky priču i naučiti boksati bez materijala. Tehnike i teorija iza osnovnog boksačkog stava i udaraca lako su dostupni putem video zapisa ili knjiga. Kada ih savladate, možete ih sve spojiti za trening za cijelo tijelo, sagorijevanje kalorija i izgradnju mišića.
Počnite boksati kod kuće bez opreme: osnovni pokreti
Počnite sa boksom u senci
Boks bez opreme ili protivnika je tehnika treninga poznata kao boks u senci (u suštini udaranje po vazduhu). Međutim, moraćete da se uverite da imate dovoljno prostora za kretanje, a možda ćete želeti da vežbate ispred ogledala kako biste prilagodili svoje držanje.
Eksperimentirajte tako što ćete zadavati različite stilove udaraca, stvarajući različite kombinacije poteza i ugrađujući tehnike obrambenog boksa. Čak i ako tek počinjete i trebate još malo savjeta, pokušajte pratiti YouTube videozapise.
Uz ponovljeno vježbanje, naučit ćete ispravljati greške kako idete i postati mnogo bolji bokser.
Pozicija
Kako napredujete kroz trening boksa u senci, stav je važan. Vaše nedominantno stopalo treba uvijek biti ispred. To znači da ako ste dešnjak, vaša lijeva noga treba da preuzme vodstvo, a desna noga treba biti uvučena na 3 sata, iza lijeve i blago u stranu, pazeći da su vam stopala u širini ramena.
Vaša prednja ruka (ako ste dešnjak, trebalo bi da vam bude leva) treba da bude u visini očiju, a zadnja ruka blizu tela, skoro da dodiruje rebra. Zadnju ruku držite pod štitom (duž jagodične kosti kako biste zaštitili lice, savijen u laktu) cijelo vrijeme.
Izbjegavajte da stojite sa preširokim ili preuskim stopalima, jer to može utjecati na vašu brzinu i ravnotežu. Između stopala treba biti dovoljno težine, koljena blago savijena tako da stojite ravno na tlu. Ako te neko gurne, neće te srušiti. Imate balans.
rad nogu
Pravilan rad nogu je ključ uspješne tehnike boksa. Za početak, vaši koraci će biti više nasumični. Stopalo najbliže željenom smjeru kretanja je ono koje napravi prvi korak. Dok pravite korak, vaša stopala ostaju u širini ramena u istom položaju od 45 stepeni.
Izbjegavajte prekrstiti noge ili stopala, jer to može uzrokovati gubitak ravnoteže, ostavljajući vas ranjivim na protivnika. Stanite na loptice stopala za agilnost i ravnomjerno rasporedite težinu tijela između obje noge. U početku, rad nogu može izgledati izazovno i kontraintuitivno, jer stopala nikada ne napuštaju boksački stav.
Probijanje
Postoje četiri osnovne vrste udaraca: udar, ubačaj, ubačaj i aperkat. Kada se strateški sastave, ovi udarci formiraju različite kombinacije. Kada počnete raditi kombinacije, logično razmislite o svojoj težini i raspodjeli snage.
Na primjer, ako bacite udarac, križ je obično sljedeći logičan udarac. S druge strane, praćenje lijevog hoka udarcem može vas izbaciti iz ravnoteže, jer vaša težina nije ravnomjerno raspoređena.
Dok nanosite udarce, nemojte zaboraviti da držite ruku na oprezu. Uvijek se budite na oprezu tijekom vježbanja kako biste razvili naviku. Bokseri crpe svoju snagu iz cijelog tijela, a ne samo iz ruku. Sve dolazi iz vašeg jezgra, ali morate rotirati kukove, koristeći trbuh i noge.
- jab: Osnovni udarci počinju udarcem. Udaraš svojom vodećom rukom (vaša nedominantna strana). Jab je pravi udarac, što znači da udarate pravo i nazad. Vaša tjelesna težina se pomjera na prednju nogu, a kukovi lagano rotiraju na prednju stranu.
- Cross: To je direktan udarac snažnom rukom, zadnjom rukom. Vaša tjelesna težina se prebacuje na prednju nogu dok uvijate stražnje stopalo i izvijate tijelo naprijed.
- Kuke (kuka): Udice se obično koriste za mete srednjeg dometa. Kada bacite aperkat, ruka vam izlazi blago sa strane tela, formirajući ugao od 90 stepeni. Sa kukom za olovnu ruku, vaše tijelo se pomiče na olovnu stranu, a težina na prednju nogu. Prilikom bacanja kuke za stražnju ruku, tijelo se pomiče na stražnju stranu, težina ostaje na vodećim nogama.
- Aperkat: Aperkat se koristi za mete na kratkim i srednjim udaljenostima. Kada bacate aperkat za olovnu ruku, lagano savijte koljena i uronite stražnje rame da zaštitite lice. Podignite svoju vodeću ruku prema bradi protivnika, držeći laktove savijenim. Sve vreme, vaša zadnja ruka ostaje kruta na oprezu. Neka ramena budu uvučena u leđa, a ne do ušiju.
odbrana
Iz svog boksačkog stava, radite na osnovnim odbrambenim potezima tako da kada ste u ringu, možete izbjeći udarac. Dok izvodite različite odbrambene pokrete, pazite da stalno držite protivnika na oku, iako neki od odbrambenih poteza uključuju pokrivanje tijela i lica.
- Bob: Bob je kada se sagnete i ustanete. Zamislite da ste u čučnju kako biste spriječili udarac šakom. Zaštitite svoje tijelo rukama i podignite bradu i oči.
- klizanje: Na slajdovima, nagnite gornji dio tijela ulijevo ili udesno. Lagano savijte koljena kako biste svom tijelu dali veći raspon pokreta i držite ruke na oprezu.
- bob and tkati- Bob i tkanje vas priprema da udarite protivnika i uključuje čučanj i korak ulijevo ili udesno prije nego što se vratite pravo. Držite ruke gore kako biste zaštitili lice i rebra od udarca.
boksersku rutinu treninga
Zagrijavanje: konopac za preskakanje
- 3 minuta
Potaknite vam krv uz tradicionalno zagrijavanje u boksu. Koristite pravo uže za skakanje ako ga imate pri ruci, ali ako nemate, zamislite da ga držite.
1. krug: Udarac, ukrštanje, ubod, bob i tkanje
- Ponavljanja: 10 po strani
Stanite sa desnom nogom napred, ruke u položaju "čuvar" (laktovi savijeni, šake šake sa obe strane brade). Bacite desni udarac (brzo udarite desnu ruku naprijed, zamahnite šakom prema dolje, ne blokirajući lakat), lijevi krst (udarite lijevu ruku naprijed, uvrnite lijevi kuk u udarac i podignite lijevu petu od poda) a zatim ponavlja desni udarac.
Vratite ruke nazad na stražu i brzo se pomičite i tkajte s lijeva na desno, spuštajući se u čučanj položaj dok kružite tijelom od leđa (dolje lijevo) prema naprijed (dolje desno), kao da ćete nacrtati slovo " U" sa gornjim dijelom tijela). Vrati se na početak. To je ponavljanje.
Uradite 10 ponavljanja zaredom što brže možete, a zatim promijenite stav i uradite 10 ponavljanja na drugu stranu.
1. krug: Sklekovi šakama
- Ponavljanja: 10
Počnite u položaju daske sa rukama direktno ispod ramena i čvrstom jezgrom. Spuštajte tijelo dok vam grudi ne budu nekoliko centimetara od tla. Pritisnite do pola, a zatim spustite leđa da lebde iznad tla. Pritisnite skroz nazad do pune daske. To je ponavljanje.
Uradite 10 zaredom u pravilnoj formi, pazeći da vam kukovi ne opuste ili da se leđa ne savijaju tokom pokreta. Kleknite ako je previše izazovno.
Runda 2: Dvostruki udar, ubačaj, udarac, pokrivanje
- Ponavljanja: 10 po strani
Stanite sa desnom nogom naprijed, ruke na oprezu. Zadajte dupli udar desnom rukom tako što ćete brzo napraviti dva udarca zaredom. Zatim baca lijevi krst, a zatim ponavlja jedan desni.
Brzo se "pokrijte" (zamislite da pokušavate zaštititi torzo od udaraca protivnika) tako što ćete okrenuti gornji dio tijela (kukovi ostaju mirni) i približiti desni lakat pupku. Odmah se povucite ulijevo, a zatim ponovite još jednom udesno (tempo ovog poteza je vrlo brz, pokušajte da brojite "1, 2, 3" dok to radite da biste nastavili). Vrati se na početak. To je ponavljanje.
Ponovite 10 puta zaredom što brže možete, a zatim promijenite položaj i uradite 10 ponavljanja na drugu stranu.
2. krug: Sklekovi šakama
- Ponavljanja: 10
Ponovite isti pokret koji ste uradili tokom prve runde ovog kućnog boksačkog treninga. Ako vam se držanje počne pokvariti, spustite se na koljena da dovršite set.
3. krug: ubod, križ, udica, bob i tkanje
- Ponavljanja: 10 po strani
Ova kombinacija je vrlo slična prvoj rundi, osim što će dodati novi nokaut udarac: udicu.
Počnite s desnom nogom naprijed i rukama na oprezu. Bacite desni ubod, levi ubačaj, a zatim desnu udicu držeći lakat savijen pod uglom od 90 stepeni i okrećući desnu petu prema gore dok rotirate desni kuk prema napred da biste izvršili udarac (mislite da vam se šaka kreće oko boka). lice vašeg protivnika).
Vratite ruke unatrag radi zaštite i brzo se protresite i spojite s lijeva na desno, spuštajući se u čučanj dok kružite tijelom od leđa prema naprijed. Vrati se na početak. To je ponavljanje.
Ponovite 10 puta zaredom što brže možete, a zatim promijenite položaj i uradite 10 ponavljanja na drugu stranu.
3. krug: trčanje na biciklu
- Ponavljanja: 20
Lezite na leđa sa privučenim koljenima prema grudima i ispruženim rukama.
Podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda, a zatim izvedite trzaj na biciklu rotirajući lijevo rame prema desnom kolenu, ispružite lijevu nogu ravno i paralelno (ali ne dodirujući) pod.
Ponovite na drugoj strani. To je ponavljanje. Ponovite, držite pupak čvrsto uz kičmu, a bradu okrenutu prema grudima kako biste izbjegli napetost u vratu. Držite ruke na oprezu u svakom trenutku.
Uradite 20 ponavljanja zaredom što brže možete.
4. krug: ubod, ubačaj, gornji dio i pokrivanje
- Ponavljanja: 10 po strani
Ova kombinacija uvodi četvrti i posljednji udarac: aperkat.
Stanite sa desnom nogom naprijed, ruke na oprezu. Bacite desni udarac, poprečni udarac lijevom rukom, zatim desni aperkat (savijte lakat prema tijelu, okrenite desni kuk i petu, i zamislite kako udarate gore i ispod brade protivnika).
Zatim brzo ponovite pokret za pokrivanje od drugog kruga rotirajući gornji dio tijela i laktove na lijevo, desno i lijevo (brzo brojeći "1, 2, 3" dok to radite). Vrati se na početak. To je ponavljanje.
Ponovite 10 puta zaredom što brže možete, a zatim promijenite položaj i uradite 10 ponavljanja na drugu stranu.
4. krug: trčanje na biciklu
- Ponavljanja: 20
Uradite još jedan set trzanja na biciklu, krećući se što brže možete sa savršenom formom.
Kardio finišer: užad za preskok
- 3 do 5 minuta
Da biste snažno završili ovaj bokserski trening kod kuće i sagorjeli svu preostalu energiju, zgrabite konopac za skakanje, stvarno ili izmišljeno, i izvedite do 5 minuta križnog skakanja.