Trbušni mišići izdržavaju najjače težine zahvaljujući sastavu njihovih mišićnih vlakana. Da bi dobili savršeno definisane trbušne mišiće, takođe treba da prođu trening za hipertrofiju. Logično, kao i svaki drugi mišić, morat ćete provoditi progresivna preopterećenja. Ekscentrični trening može biti dobar način za postizanje dodatnog opterećenja, usuđujete li se?
Vaši trbušnjaci su mišić izdržljivosti.
Postoji oko 35 različitih osnovnih mišića koji okružuju kičmu i karlicu, ali ćemo se fokusirati samo na jedan: rectus abdominis. Mnogi ljudi to znaju prepoznati po toj "tableti" ili "šest paketu", a zaista je teško dobiti definiran abdomen. Ako vam je cilj izgubiti salo i izgledati sportskije, treba imati na umu nekoliko stvari.
rectus abdominis ima skoro jednak sastav brzih i sporih vlakana, dostupnih i za snagu i za snagu. Uprkos činjenici da većina ljudi misli da je to mišić stvoren za otpor, to nije sasvim tačno i stoga ga ne treba trenirati kao takvog. Iako ćete možda osjetiti kako vam trbušnjaci peku kada radite serije od 20 do 25 ponavljanja, vjerojatnije je da će oni bolje reagirati na manji raspon ponavljanja. Pokušajte sa 10-15 ponavljanja po seriji, na primjer.
Neka istraživanja također tvrde da ekscentrični trening može iskoristiti prednosti motoričkih jedinica visokog praga koje uzrokuju hipertrofiju mišićnih vlakana tipa II. Ako ste proveli dosta vremena trenirajući svoje trbušnjaci Kao mišić izdržljivosti i udaranje vlakana tipa I, imat ćete više razvoja abdomena ako počnete povećavati težinu i raditi neke ekscentrike.
Za šta se koristi fleksija kičme?
rectus abdominis je stvoren da savija kičmu, a zatim naginje karlicu. Ako izvodite trbušnjake i razmišljate samo o smanjenju prostora između grudnog koša i karlice, vježbat ćete trbušne mišiće punom snagom.
Ako mislite da se vaša kičma ima samo ograničenu količinu savijanja prije nego što dobijete disk herniju, ne brinite. Kičma je dizajnirana da se savija, savija, rotira, prilagođava i bude jaka; tako da je za optimalan trening rectus abdominisa neophodno savijanje.
Uprkos tome, postoji mnogo klevetnika ovoga što sam upravo rekao.
Ekscentrični treninzi izgrađuju mišiće
Kada se mišićna vlakna ekscentrično produžu (u negativu), ona proizvode silu i na aktivne i na pasivne elemente unutar njih. Pasivni elementi su elastične strukture koje proizvode silu otporom na deformaciju, umjesto da koriste energiju za kretanje.
Zahvaljujući strukturama koje se aktiviraju tokom ekscentrične kontrakcije, generalno smo 25-30% jači kada radimo protiv otpora u odnosu na podizanje. Ova vrsta treninga uključuje povećanu snagu mišića, što može izazvati veliki mehanički stres i oštećenje mišića. Ovo su dva od tri faktora koji izgledaju kao moćni stimulatori mišićne hipertrofije.
Sve dok koristite veće opterećenje ili provodite više vremena koncentrišući se na ekscentričnu fazu vježbe, možda ćete primijetiti veći rast mišića nego u tipičnom koncentričnom ekscentričnom dizanju.
Postoje tri načina na koja možete pristupiti učitavanju ekscentrične vježbe:
- Dodajte dodatno opterećenje ekscentriku.
- Korištenje iste težine, što nam omogućava da radimo više ponavljanja kada se izvodimo ekscentrično.
- Više ekscentričnog vremena.
Dajte intenzitet svojim trbušnjacima
Ako želite trbušnjake, morate im dati prioritet. Izvođenje nekoliko serija rada sa velikim brojem ponavljanja na kraju treninga neće ga smanjiti; kao što nije ni loša dijeta. Ako već niste, ispustite svoje reprize i počnite ih postavljati. Ekscentrici mogu biti odličan način da se stimulira hipertrofija uz iskorištavanje prednosti motornih jedinica visokog praga.
Radite trbušnjake na stepenast način. Radite ih kao superset između drugih vježbi. Ako želite poboljšati svoje mrtvo dizanje, zamor trbušnjaka možda nije dobra ideja, ali preklapanje sa vježbama nižeg prioriteta može biti odličan način da povećate gustinu treninga.
Također možete izvoditi postupni trening za trbušnjake zajedno s treninzima za metaboličku kondiciju. Kao super setovi povlačenja, veslanja, presa, penjanja po užetu, farmerskih stepenica, borbenih užadi i bilo kojeg drugog oblika mučenja koji vam je draže. Poenta je da ih ne ostavljate kao naknadnu misao. Uvedite ih u svoj trening i povećajte opterećenje da rastu.