Vježbe ne moraju trajati sat vremena da bi bile efikasne u izgradnji jakih, definisanih ruku. U stvari, možete dobiti intenzivan trening za samo 20 minuta koristeći kettlebell kako biste spalili bicepse, tricepse i ramena, pa čak i dio gornjeg dijela leđa.
Jedinstveni oblik girja stvara nestabilnost koja izazovite svoju srž i tjera ga da se kreće u svim ravnima kretanja: naprijed prema nazad, sa strane na stranu, gore i dolje i dijagonalno, što također poboljšava ravnotežu i koordinaciju. Također jača manje stabilizirajuće mišiće i tetive u ruci, tako da svakim pokretom radite više.
Osim toga, mnoge vježbe s girjama uključuju ponovljeno okretanje ručnog zgloba koje opterećuje tetivu podlaktice iz neznatno različitih uglova, pomažući da se razvijaju jače podlaktice i snagu stiska. I to je korisno bez obzira na vrstu težine koju dižete.
Rutina treninga ruku sa kettlebellom (20 minuta)
Pripremite svoje kettlebell i odvojite 20 minuta za vježbanje ruku uz ovaj trening.
Radite vježbe 1-3, odmarajući između njih 20 sekundi. Zatim ponovite drugi put. Odmorite se 60 sekundi, a zatim radite vježbe 4-9 na isti način, odmarajući 20 sekundi između vježbi i ponavljajući krug dva puta.
Ekstenzija za triceps iznad glave
https://www.youtube.com/watch?v=mopX4Tn-RvE
- Lezite na pod sa podignutim koljenima i stopalima ravnim na podu.
- Počnite sa zvonom iza glave, hvatajući ga za rogove (bočne strane drške). Ovo je početni položaj.
- Bez pomeranja laktova, polako ispravite ruke dok ne budu potpuno ispružene, a zvono ne bude iznad vaših grudi.
- Polako spuštajte girje bez vraćanja laktova u početni položaj.
- Ponavljajte 40 sekundi.
Ovo je odličan potez za početak rutine ili za zagrijavanje.
Koncentracija s jednom nogom u klečenju
- Zauzmite poluklečeći položaj sa lijevim kolenom na tlu i desnom nogom postavljenom oko stopu ispred vas. Postavite kettlebell na unutrašnju stranu desnog stopala.
- Oslonite desni lakat na desno koleno i uhvatite ručicu girja.
- Polako kotrljajte girje prema ramenu i stisnite bicepse na vrhu.
- Polako ispružite ruku prema tlu.
- Ponavljajte ovo 20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Poluklečeći koncentrirani kovrče su odličan način da ojačate svoje bicepse. Ova vježba jača biceps, brachialis i brachioradialis, tri glavna fleksora lakta.
Korištenje koljena pruža potporu tako da se ne ljuljate dok savijate težinu.
Klečeći potisak za pola ramena
- Zauzmite poluklečeći položaj sa lijevim kolenom na tlu i desnom nogom postavljenom oko stopu ispred vas.
- Postavite girje na desno rame, sa laktom uz tijelo.
- Polako gurnite girje preko glave, držeći bicepse u liniji sa uhom.
- Polako vratite kettlebell u položaj nosača u visini ramena.
- Ponavljajte 20 sekundi, a zatim uradite drugu stranu. Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Farmerov korak u savijenom položaju
- Dok stojite, držite giriju na jednom ramenu sa laktom savijenim za 90 stepeni, nadlakticom paralelnom sa podom.
- Stegnite mišiće bicepsa i hodajte naprijed-nazad 20 sekundi.
- Ponovite na drugoj strani.
Ova aktivnost cilja vaše bicepse dok izaziva cijelo tijelo. Ako želite izgraditi masu, ojačati biceps ili čak zgib, ovo je vježba za vas.
triceps kickback
- Stanite u istureni stav: desna noga nekoliko stopa ispred lijeve.
- Nagnite se naprijed držeći leđa ravnima. Postavite desnu ruku na desno bedro za podršku.
- Uvjerite se da vam je lijeva ruka blizu tijela i savijte lijevu ruku u laktu do 90 stepeni. Ovo je početni položaj.
- Držeći lijevi triceps u liniji s leđima, potpuno ispružite lijevu ruku, udarajući girje iza sebe.
- Vratite težinu na početak. Vaša nadlaktica ostaje mirna dok ispružite i savijate ruku.
- Ponavljajte 20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Ovdje možete izolirati mišić tricepsa kako biste ga ojačali.
Sjedeći potisak za ramena
- Sedite na pod sa raširenim nogama u obliku slova V. Držite kičmu visoko i gledajte pravo ispred sebe. Povucite pupak prema kičmi.
- Držite kettlebell u savijenom položaju na ramenu, držeći lakat čvrsto uz tijelo.
- Prenesite zvono preko glave, potpuno ispruživši ruku dok biceps držite u liniji sa uhom.
- Polako vratite kettlebell u oslonjeni položaj na ramenu.
- Ponavljajte 20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Cup-Grip Crossover Bicep Curl
- Stanite uspravno sa stopalima ispod ramena i ispruženim rukama sa strane.
- Držeći zvono girja na dlanu, dlanom okrenutim prema naprijed, polako kotrljajte giriju preko tijela prema suprotnom ramenu.
- Stisnite bicepse na vrhu uvojka.
- Polako vratite kettlebell u početni položaj.
- Ponavljajte 20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Ekstenzije za triceps u stojećem položaju
- Stanite uspravno sa stopalima malo širim od širine kukova. Gledajte pravo ispred sebe dok držite kettlebell za rogove iza glave.
- Uvjerite se da su vam ramena zategnuta (zakočena unazad i dolje), laktovi okrenuti prema nebu i čvrsto držanje girja. Ovo je početni položaj.
- Bez pomeranja laktova, ispružite ruku, pomerajući girje iznad glave. Pauzirajte i stisnite tricepse na vrhu ekstenzije.
- Polako vratite kettlebell u početni položaj.
Očistite i pritisnite
- Počnite u položaju mrtvog dizanja sa stopalima malo širim od širine ramena. Gurnite kukove unazad, podižući grudi pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Održavajte visoku ili neutralnu kičmu sa očima okrenutim naprijed. Uvjerite se da je kettlebell između svodova vaših stopala.
- Čvrsto uhvatite kettlebell jednom rukom dok ispružite drugu ruku kako biste stvorili napetost i generirali snagu.
- Gurnite kroz pete, eksplodirajte da ustanete, dok ramena držite čvrsta i četvrtasta s ponosnim grudima.
- U isto vrijeme podignite girje prema tijelu od lakta. Stisnite pazuhe, približavajući tricepse grudnom košu i pustite girja da se prevrne i sjedi u pregibu podlaktice-bicepsa.
- Zastanite na trenutak u savijenom položaju, a zatim gurnite girje prema gore dok vam ruka ne bude potpuno ispružena i u ravnini s vašim uhom.
- Napravite pauzu na vrhu štampe, a zatim polako vratite girja uz kontrolu u zgrčeni položaj na ramenu.
- Zastanite, a zatim vratite girje na pod između svodova stopala.
- Ponavljajte 20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
- Napravite pauzu od 60 sekundi.