Izvođenje treninga samo s otporom dovest će do nedostatka drugih sportskih kapaciteta. Kada smo vam rekli kako bi trebalo da bude trenirati da budem u formi, rekli smo vam da je neophodno uključiti vježbe snage kako bi mišići bili aktivni i zdravi.
Istina je da mnogi sportisti koji prvenstveno rade kardio vežbe ne znaju kada treba da se fokusiraju na snagu i izgradnju mišića tokom treninga. Dajemo vam nekoliko brzih smjernica koje će vam pomoći da shvatite kada bi to bilo najbolje za vaše atletske performanse.
Kako planirati ako trčite?
Logično, za sve slučajeve ćemo se pozvati na obuku u kojoj želite da radite i jedno i drugo snagu kao otpora. Ako ih više volite raditi u odvojenim danima, ne biste trebali imati problema s njihovim organiziranjem.
Moja preporuka je da se prvo zagrijete pa tek onda odradite trening. bučice, mašine ili snagu vlastitim tijelom. Zatim udarite u zemlju svojim udarcem iz daljine. Također bi bilo zanimljivo kombinirati treninge snage sa kratkim trčanjem (200-1000 metara). Za više informacija o ovoj temi, pogledajte naš članak o uradite kardio nakon snage.
A u biciklizmu?
Za one koji se klade na trening bicikla, trening bi trebao biti sličan onom kod trkača. Idealno je raditi trening snage prije valjanja, plus možete uključiti i sesije sa pjenasti valjak.
Ne bi imalo smisla raditi serije treninga snage ako vučemo umorni mišić; izvedba ne bi bila najbolja od svih. Kako biste poboljšali svoju izdržljivost i kardiovaskularno zdravlje, možete pregledati naš vodič trening na stacionarnom biciklu.
U plivanju, prije ili poslije?
Ups! Mislili ste da plivanjem nećete morati da radite trening snage, ha? Istina je da je ovaj sport veoma zahvalan za povećanje snage i snage u gornjem dijelu tijela, ali dodavanjem bodibilding sesija ćete poboljšati svoje ocjene i smanjiti ozljede.
Preporučuje se da radite sa tegovima nakon plivanja. Ako to učinite prije, mišić je umoran i kompaktniji; biti manje fleksibilan u vodi nije dobro stanje. Pokazalo se da veća fleksibilnost u vodi dovodi do poboljšane tehnike plivanja i efikasnosti.
Prednosti kombinovanja vežbi snage i kardio vežbi
Usklađivanje nekih treninga daje odlične rezultate. Ključno je znati koje su najbolje opcije. Najvažniji koncepti o kombinacija treninga snage i kardio treninga.
Prednosti treninga snage
Vježbe snage su korisne za Jačati mišiće i povećati otpor. Mišićna kontrakcija se postiže radi povećanja anaerobnog otpora, mišićne snage i povećana veličina mišića. Da biste dublje ušli u ovu temu, možete pogledati našu stranicu na Mitovi o treningu snage.
Ova vrsta treninga može uključivati dizanje utega, vježbe sa trakama otpora i vježbe s tjelesnom težinom kao što su sklekovi i zgibovi. Ove vježbe pomažu poboljšanju zdravlja kostiju i spriječiti povrede.
Prednosti kardiovaskularnog treninga
S druge strane, kardio vježbe su aktivnosti koje povećavaju broj otkucaja srca i disanje. Pozitivno utiču na zdravlje, jer pomažu Sagorite kalorije, poboljšavaju izdržljivost i zdravlje kardiovaskularnog sistema. Ako želite započeti s ovom vrstom vježbi, preporučujemo naš vodič za kardio za početnike.
Osim toga, kardiovaskularni trening može biti vrlo raznolik, uključujući aktivnosti kao što su trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili aerobik. Ovo ne samo da vam može pomoći da smršate, već i poboljšati raspoloženje i kvalitet sna.
Kombinacija oba treninga
Kombinacija snage i kardio treninga osigurava razvoj kompletan mišić. Ako radite samo kardio, zanemarićete ostale potrebe vašeg tijela. Jačanje vam pomaže da razvijati mišiće, za mršavljenje i povećanje fleksibilnosti. Rješenje je da uključite oba modaliteta u svoje rutine kako biste postigli zategnuto i zdravo tijelo. Ovo uvek treba da bude praćeno a dobra ishrana. Na primjer, unos od ugljikohidrati i proteini Važno je nakon treninga.
Savjeti za kombinovanje snage i kardio treninga
Kada se praktikuju obje vrste vježbi, važno je definirajte svoje ciljeve. Ovo će odrediti redosled kojim treba da izvodite svoje treninge. Postoje neke općenite preporuke koje vam mogu pomoći da strukturirate svoju rutinu:
- Više mišića, prvo utezi: Za volumen mišića važno je da svoju energiju u početku trošite s utezima. Ako prvo radite kardio, možete iscrpiti energiju i režim treninga sa utezima neće biti efikasan.
- Manje masti, prvo kardio: Ako vam je cilj smršaviti, počnite s kardio treningom kako biste potrošili zalihe glikogena, a zatim pređite na trening s utezima.
- Više otpora, prvo kardio: Ako želite da napredujete kao sportista, kardio bi trebao biti vaš početni fokus. Utezi mogu biti koristan dodatak.
- Više jačanja, prva snaga: Ako je cilj da ojačate svoje tijelo, kombinirajte vježbe visokog intenziteta sa treningom snage.
Rizici miješanja snage i kardio treninga
Uprkos brojnim prednostima kombinovanja obe vežbe, postoji mogućnost suočavanja rizike ako se ne implementira adekvatan plan. Kada se istovremeno razvijaju mišićna snaga i sposobnosti kardiovaskularne izdržljivosti, može doći do smetnji.
Među negativnim efektima može biti i rezidualni umor, što utiče na ukupne performanse. Kako bi se ti rizici sveli na najmanju moguću mjeru, preporuča se rasporediti treninge koji rade na istim mišićnim grupama. Na primjer, ne radite trening snage nogu i trčanje istog dana.
Još savjeta za uspjeh ove kombinacije
Postavite raspored dan odmora nakon treninga snage. Prije bilo kakvog treninga izbjegavajte vježbe visokog intenziteta kako biste izbjegli dolazak u teretanu umorni. Još jedna dobra opcija je biciklizam ujutro i trening snage popodne.
Ako se odlučite za trening snage i kardio treninga u jednom danu, preporučljivo je da jedete ugljeni hidrati i proteina nakon vježbanja. Ovo će pomoći oporavku.
Ne zaboravite da je odgovarajuća odjeća neophodna za optimiziranje performansi tokom treninga. Koristi udobna odjeća i odgovarajuću obuću. Takođe je važno znati kako odabir teretane pogodno za vas.
Za one koji žele da izvuku više od svojih treninga, možete razmisliti o korištenju disciplina koje kombiniraju kardio i snagu, kao npr. Crossfit, el boksili vežbe visokog intenziteta. Ove metodologije vam omogućavaju da maksimizirate prednosti oba oblika vježbanja za manje vremena.
Svaka fizička aktivnost ima svoje mjesto i značaj u uravnoteženom programu treninga. Prilagodite preporuke svojim ličnim potrebama i odredite prioritet treninga koji najbolje odgovara vašim zdravstvenim i wellness ciljevima.
