Kada čujete trening snage, možda mislite samo na izgradnju mišića. Ali ova vrsta vježbe također može pomoći u zaštiti zglobova i ublažavanju ukočenosti, što može biti nevjerojatno korisno za osobe s artritisom. Simptomi ove bolesti uključuju bol, bol, ukočenost i oticanje u ili blizu zglobova.
Budući da ne postoji lijek, liječenje simptoma je glavni cilj oboljelih, a dizanje utega može pomoći u tome. trening snage poboljšava snagu mišića, koji može smanjiti pritisak koji se distribuira kroz vezivna tkiva zgloba. Pravilna obuka može smanjiti bol i poboljšati funkciju.
5 savjeta za trening snage ako imate artritis
Upoznajte svoje fizičko stanje
Prvo, važno je razmotriti vrstu artritisa koju imate. Iako svi tipovi utiču na zglobove, dva najčešća oblika, a osteoartritis I to reumatoidni artritis (AR), oni moraju biti svjesni nekih ključnih razlika.
RA je uobičajena vrsta upale koja je vjerovatno uzrokovana složenom interakcijom genetskih faktora i našeg okruženja. Osteoartritis, s druge strane, nastaje kada se zaštitno tkivo na krajevima kostiju (hrskavica) istroši s vremenom.
Iako su bol, ukočenost i otok zajednički za oboje, RA ima simetričan obrazac. Na primjer, ako vježba uzrokuje bol u lijevom koljenu, vjerovatno će uzrokovati bol i u desnom. Ovo se razlikuje od osteoartritisa, koji uzrokuje asimetričnu bol.
Imajući to na umu, vježbajte u rasponu pokreta koji vam najviše odgovara. Svaka vježba koja se može tolerirati je idealna sve dok se može postići potrebna tehnika i raspon pokreta.
Iako mala nelagoda može biti u redu, nemojte raditi nikakve vježbe koje bole vaše zglobove.
Izvršite pravilno zagrijavanje i hlađenje
Prije nego što počnete s treningom snage, zagrijte se kako biste pripremili mišiće za njihov puni raspon pokreta. Preskakanje zagrijavanja može povećati vaše šanse povrede.
Zagrijavanje osigurava da mišići ne budu ometani adhezijama i da su spremni da prime pojačane signale od nervnog sistema i da odgovaraju na odgovarajući način. Osiguravanje da je mišić spreman za maksimalan rad omogućit će najveću snagu kroz mišić i također ograničiti preostalu silu kroz ligamente i hrskavice.
Završetak treninga hlađenjem pomaže vašem tijelu da se vrati na normalnu temperaturu, krvni pritisak i broj otkucaja srca. A hlađenje Pravilna kondicija također povećava funkciju tijela, što dovodi do veće fleksibilnosti i manje šanse za ozljede.
Neke vježbe sa malim udarom za zagrijavanje i hlađenje idealne su za trening snage. Na primjer, jednostavne aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla ili joge su dobra opcija.
Odaberite sportsku opremu za sebe
Ne morate dizati teške utege za trening snage. The izometrijske vežbe Idealne su za osobe s artritisom jer stvaraju napetost u mišićima bez promjene položaja zgloba kojim se mišić normalno kreće. Iako nisu najbolje za izgradnju mišića, izometrijske vježbe mogu pomoći osobama s artritisom da s vremenom izgrade stabilnost i snagu zglobova, tako da mogu preći na druge oblike treninga snage.
Primjeri izometrijskih vježbi uključuju daske, zidni čučnjevi i mnoge joga poze, kao što je poza stolice.
Ostale vježbe su autoload. Vježbe s tjelesnom težinom (mislite na čučnjeve ili sklekove) koje ne zahtijevaju opremu i mogu se raditi bilo gdje. Nemojte podcijeniti snagu ovih pokreta – više mišićnih grupa se aktivira odjednom, pomažući vam da izgradite više mišića i sagorite više kalorija.
Takođe možete koristiti bendovi otpor, jer su podložnije kontroli i ograničavaju rizik od promjena forme i ozljeda. Nevjerovatno su korisni jer pomažu u fokusiranju vaše kontrole i izgradnji mišića s većim otporom od možda male težine.
u mašine sa utezima Mogu biti od pomoći osobama s artritisom, jer kontroliraju otpor i štite od ozljeda. Ovo može biti odlična odskočna daska za lake. Međutim, male težine kao npr bučice y bučice ruski, Preporučuju se onima koji imaju adekvatnu formu za dizanje, jer im je potrebna veća stabilizacija.
Poštujte svoje granice
Dok vježbate, možete osjetiti nelagodu ili bol kada istegnete mišiće, što je u redu. Ali ako bol dostigne tačku u kojoj nije podnošljiv ili doživite bljesak, najbolje je prekinuti trening.
Uopšteno govoreći, najbolje je slušati svoje tijelo tokom vježbanja. Normalno je da osetite blagi bol tokom vežbanja. Međutim, ako razvijete jasan osjećaj boli, najbolje je prekinuti tu vježbu.
Takođe je važno da ostanete u opsegu pokreta i da ne preterujete, što može da izazove preveliki pritisak i opterećenje na zglobove.
Razmislite o radu sa ličnim trenerom
Budući da je artritis komplikovan i može različito uticati na ljude, možda bi bilo dobro raditi sa profesionalcem, kao što je fizioterapeut ili a lični trener certificirani, koji ima iskustva u dizajniranju i prilagođavanju vježbi za osobe sa ovim stanjem.