Izvođenje trbušnog planka postalo je neophodna vježba za jačanje cijelog tijela, posebno jezgre. Postoje brojne vrste, sa različitim poteškoćama, koje nastoje brzo napredovati u napretku. Studija objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research Hteo je da zna kako je to utjecalo na korištenje TRX-a za povećanje efikasnosti ploča.
U istrazi su korištene različite vrste gvožđa za ispitivanje učinka na 4 različita mišića: rectus femoris, vanjski obliques, rectus abdominis i serratus anterior. The vrste gvožđa koristili su:
- Normalna daska sa laktovima oslonjenim na pod
- Daska sa visećim rukama na TRX-u
- Daska sa nogama okačenim na TRX
- Daska sa obješenim rukama i stopalima
Za određivanje svake daske korištena je elektromiografija za određivanje mišićne aktivacije.
Koji su efekti zabilježeni u svakom mišiću?
U slučaju da se ne bavite mnogo anatomijom serratus anterior je mišić duž rebara i ispod vanjske ivice prsnog koša. Odgovoran je za stabilizaciju ramena da ih izvuče naprijed i pomaže vam da dišete. Kada se plank izvodio sa obješenim nogama, nazubljeni mišić je bio najradniji mišić.
El femoralni rektus To je centralni mišić kvadricepsa koji je odgovoran za savijanje kukova i istezanje koljena. U varijantama planka nije mišić radio najviše posla, ali je dostigao vrhunac kada su ruke bile okačene na TRX.
U slučaju spoljne kosine kosti, su se više vježbale kada su noge bile obješene, ali to može biti zato što se izvodilo s oslonjenim laktovima. Pretpostavlja se da se u tom položaju stvara veća rotirajuća nestabilnost. Imajte na umu da su noge duže od ruku, tako da svaka varijacija koja naglašava noge treba više raditi na kosim mišićima kako bi se oduprla toj rotaciji.
Napokon abdominal rect To je mišićna grupa koja je imala najveću snagu kada su ruke obješene, kao i kada su svi ekstremiteti oslonjeni na TRX.
Koji je mišić bio najviše vježban?
Bez sumnje, plank pozicija u kojoj su ruke obješene u TRX-u je ona koja je pružila najveću aktivaciju u mišićima (osim u serratusu). To može biti zato što TRX podiže donji dio tijela i pruža veći otpor nazubljenom. Iako bi to moglo biti i zato što seratus kontrolira struk i sposoban je primijeniti silu kada je stabiliziran. Destabilizacija donjeg dela tela omogućava ovom mišiću da obezbedi stabilizaciju u ramenima.
Pogodite koji mišić je najviše radio? Bez obzira na vrstu planka, rectus abdominis je bila mišićna grupa koja je najviše radila. On je zapravo premašio 50% svoje maksimalne dobrovoljne kontrakcije kada su mu ruke ili noge bile obješene. Nijedan drugi mišić se nije mogao aktivirati na tom nivou.
Dakle, mogli bismo reći da je plank u suspenziji savršena vježba za jačanje trbušnih mišića, posebno ako želimo povećati mišićnu izdržljivost. Ako želite povećati intenzitet svojih plankova, pokušajte saviti ruke u TRX i uživajte. Također možete upotpuniti svoj TRX plank trening drugim specifičnim rutinama, kao što su one koje se nalaze u vježbe za trbušne daske. Za najbolje rezultate, preporučujemo da pregledate i tehnike treninga kako biste izbjegli uobičajene greške koje mogu smanjiti efikasnost, greške u TRX treningu i na taj način poboljšajte svoje trening za cijelo tijelo.
