Verovatno ste se divili impresivnim trbušnjacima rvača, posebno onih koji se bore u ringu. Više od jednog je sanjalo o posjedovanju a trbušnjaci poput Conora McGregora, upotpunjen dobro definisanim ramenima i zastrašujućim pogledom. Međutim, dobra stvar je što možete postići slične rezultate ako se odlučite za neki stil borbe kao npr boks, muay thai o kickboxing. Takođe, imajte na umu da ne morate ulaziti u ring da biste to postigli; Možete trenirati bez borbe, fokusirajući se na specifične vježbe koje vas jačaju jezgro i nakon a efikasna trbušna rutina.
U nastavku je pet ključnih vježbi za izgradnju snažnih trbušnjaka i toniziranje vašeg jezgra. jezgro.
Plank Walk Out
Zauzmite položaj daske i gurnite ruke naprijed što je više moguće. Dok hodate s rukama naprijed, pazite da su vam leđa ravna i da vam se kukovi ne klate. Vaš cilj je postići a nezgodna udaljenost i zadržite tu poziciju nekoliko sekundi prije nego se vratite u početni položaj. Ova vježba ne samo da jača trbušnjake, već i poboljšava stabilnost ramena I to ukupna snaga tela.
Planinari
Ovo je još jedna vrlo efikasna vježba za rad trbušnjaka, jer simulira pokret penjanja koji uključuje različite mišiće jezgra. Da biste ga izveli, počnite u položaju daske i privucite jedno koleno prema grudima, brzo naizmenično sa drugom nogom. Pored aktiviranja trbušnih mišića, planinari Takođe povećavaju broj otkucaja srca, što može doprinijeti sagorevanje masti i veoma je korisna u svakom slučaju fitnes program.
Zadržite podizanje nogu
Lezite na leđa sa ispruženim nogama. Fokusirajte se na očvršćavanje jezgro i stisnite lopatice zajedno. Ovo će pomoći da kičma ostane u a neutralna pozicija, štiteći je tokom vježbanja. Ako osjetite prirodnu krivinu svoje kičme, ne brinite; Najvažnije je održavati lumbalni dio u kontaktu sa zemljom. Podignite noge i zadržite taj položaj što je duže moguće. Da biste to učinili, također možete konsultovati tehnike na koje se fokusirate poboljšati donji i gornji trbušnjaci.
Unutra i vani
Ova vježba uključuje stezanje trbušnjaka dok mijenjate položaje. Počnite u jednom pozicija daske u kojoj vaše tijelo formira pravu liniju od glave do pete, zatim privucite koljena prema grudima i vratite se u početni položaj. Ponovite ovaj pokret zadržavajući dobru formu i kontrolu. Ključno je održavati dobru tehniku, sličnu pokretima koji se uče rutine za početnike.
Bicycle Crunches
Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Podignite stopala od poda tako da su vam koljena savijena u a Ugao od 90 stepeni. Naizmjenično približavajte jedan lakat suprotnom kolenu, dok ispružite drugu nogu, uvijek održavajući jezgro jakom. Ključno je fokusirati se na abdominalna kontrakcija umesto da samo pomerate ruke. Ova vježba je neophodna za dobro abdominalna rutina.
Ovih pet vježbi su od suštinskog značaja za svakog borca koji želi razviti snažno, funkcionalno jezgro. Dobro urađen stomak neće samo doprineti da imate a impresivan fizički izgled, ali će također poboljšati performanse u bilo kojem borilačkom sportu kojim se bavite.
Važnost jezgra u borilačkim sportovima
Un jako jezgro Neophodan je za stabilnost i snagu u svakom sportu, posebno u borilačkim i borilačkim sportovima. The stabilnost jezgra omogućava borcima da bolje upravljaju svojim tijelom, apsorbuju udarce i efikasnije izvode složene tehnike. Osim toga, dobro razvijen trbuh pomaže u prevenciji povrede, jer pruža neophodnu podršku kičmi i unutrašnjim organima tokom kretanja.
Borci, poput Conora McGregora, uključuju specifične vježbe u svoju rutinu treninga kako bi maksimizirali efikasnost svoje jezgre. U Vašem slučaju je poznato da izvodite vježbe kao npr podizanja nogu, koji su se pokazali veoma efikasnim u jačanju donjeg dela stomaka. Također je objavljeno da koristi Swiss balls u njihovim rutinama drobljenja, što dodaje komponentu nestabilnosti koja dodatno izaziva trbušne mišiće. Za uravnotežen pristup, također je dobro poznavati Trening vježbe Brada Pitta.
Ključni aspekt koji treba imati na umu je da se trbušni mišići sastoje od različitih mišićnih grupa, uključujući i rectus abdoministhe koso y el poprečni abdominis. Stoga je preporučljivo kombinirati različite vježbe koje se fokusiraju na ova specifična područja kako bi se postigao uravnotežen i funkcionalan razvoj abdomena.
Savjeti za efikasan trening abdomena
- Vježbe za stomak izvodite redovno, najmanje tri puta sedmično.
- Uključite raznolikost u svoju rutinu izmjenjujući vježbe koje ciljaju različite mišiće jezgra.
- Usmjerite svoju pažnju na ispravan oblik i izvođenje svake vježbe kako biste maksimalno iskoristili njene prednosti.
- Kombinujte trening za trbušnjake sa pravilnom ishranom kako biste smanjili procenat telesne masti, što će vaše trbušnjake učiniti vidljivijima.
S vremenom i posvećenošću, moguće je postići snažno, funkcionalno jezgro slično onome kod profesionalnih hrvača. Uvijek imajte na umu da se pravilno zagrijte prije nego što započnete svoju rutinu i ohladite se nakon toga kako biste pomogli svom tijelu da se oporavi.
Trening abdomena je samo jedan dio kompletnog fitnes programa. Za najbolje rezultate kombinirajte vježbe za trbuh s kardio treningom i treningom otpora, kao i uravnoteženom prehranom koja potiče razvoj mišića i sagorijevanje masti.
