Hodanje je možda jedan od najpotcijenjenijih oblika vježbanja: dostupno je i početnicima i stručnjacima za fitnes, ne zahtijeva puno ulaganja i može se raditi gotovo bilo gdje.
Takođe, redovno hodanje može imati trajne zdravstvene prednosti. Nekoliko studija osigurava da je efikasan kao i trčanje smanjuju rizik od hipertenzije, visokog kolesterola i dijabetesa, osim što pogoduje gubitku težine.
Iako je hodanje jednostavna navika za učenje, također je lako napraviti neke greške koje mogu ometati vaš napredak ili, još gore, nanijeti vam štetu.
6 uobičajenih grešaka koje pravite dok hodate
Nositi pogrešne cipele
Svaki put kada započnete rutinu trčanja, stručnjaci brzo preporuče novi par koji pravilno pristaje vašim stopalima. Isto važi i kada započnete rutinu hodanja. Ovisno o strukturi i snazi vašeg stopala, pogrešna cipela može vas pripremiti za buduće bolove.
Postoje tri stila obuće za hodanje: neutralan, stabilnost i kontrola kretanja. Postoje i tri komponente za pronalaženje cipele: apsorpcija udara, pravilno amortizovanje i strukturalna podrška.
Na primjer, ako imate slaba stopala ili kukove i niži luk, poželjet ćete cipelu koja promovira stabilnost sa širom bazom i većom potporom za luk.
Iako neke tenisice za trčanje mogu biti prikladne i za hodanje, možda ćete imati koristi od posebnih cipela za hodanje. Oni su općenito manje jastučići, lakši i manje glomazni od tenisica za trčanje.
Ne hoda dovoljno brzo ili kratko
Iako je bilo kakva fizička aktivnost općenito bolja od nikakve fizičke aktivnosti, posebno ako tek počinjete, lagana šetnja koja vam ne podiže otkucaje srca neće povećati razinu vaše kondicije kao što će to učiniti brzo hodanje.
Što se tiče trajanja, općenito, trebali biste težiti izvođenju 150 do 300 minuta vježbe umjerenog intenziteta sedmično ili 75 do 150 minuta vježbe snažnog intenziteta sedmično za postizanje značajnih zdravstvenih koristi, u skladu sa smjernicama za fizičku aktivnost Svjetske zdravstvene organizacije. To je otprilike 30 minuta hodanja pet dana u sedmici.
Nema pravilnog držanja
Sljedeći put kada idete u šetnju, procijenite svoje držanje i način na koji se vaše tijelo kreće. Jesi li pogrbljen? Gledaš dole u zemlju? Lučiš leđa? Pravilna tehnika hodanja može vam pomoći da hodate dalje i brže, kao i promovirati veći raspon pokreta za vaše mišiće. Da ne spominjemo izbjegavanje bolova povezanih s lošim držanjem.
Prema Harvard Health Publishingu, trebali biste:
- Stanite uspravno, kao da ste podignuti sa glave.
- Neka vam oči gledaju nekoliko metara ispred sebe.
- Opustite ramena, držeći ih unazad i dolje.
- Postavite karlicu tako da bude neutralna, a ne ispod ili iznad.
- Kada hodate, neka vam ruke ljuljaju s ramena umjesto laktova.
Hodanje nizbrdo na kraju
Ima smisla započeti planinarenje uzbrdo i ostaviti dio nizbrdo za kraj kada ste najumorniji, zar ne? Međutim, to bi moglo biti rizično za vaše mišiće i zglobove.
Hodanje nizbrdo je teško kontrolisati zbog prirode gravitacije koja vas vuče prema dolje i 'ekscentričnih' mišićnih kontrakcija potrebnih za kontrolu vašeg pokreta. Ako ste početnik, čuvanje cijelog spuštanja za kraj može vam zapravo povećati šanse za ozljedu.
Uradite previše prebrzo
Hodanje može izgledati lako kao vježba, ali moguće je da počnete preteško i da se izgorite ili ozlijedite. Ovo se može dogoditi ako prebrzo povećate kilometražu ili zaboravite da s vremena na vrijeme date svom tijelu pauzu.
Kada započnete rutinu hodanja, držite distancu 2-3 sedmice. Zatim se blago povećava, za oko 10 posto, i opet ostaje konstantan još dvije do tri sedmice.
Korištenje utega za gležnjeve
Općenito, dodavanje veće težine vježbi pomaže vam da sagorite više kalorija i sagorite više mišića. Dakle, isto bi trebalo da važi i za hodanje, zar ne? Care!
Stavljanje utega za gležnjeve i odlazak u šetnju svaki dan je a nepotreban stres na zglobovima donjeg dela tela. Prisiljavaju vas da koristite kvadricepse (mišiće na prednjoj strani bedara), a ne tetive koljena (na stražnjoj strani bedara).
a to može uzrokovati mišićni disbalans i ozljede. Budući da utezi povlače skočni zglob, to predstavlja dodatni rizik od ozljeda tetiva ili ligamenata u kolenima, kukovima i leđima.