u plank vježbe Oni su veoma korisni i popularni za postizanje a jako jezgro i a trbušnjaci oglašavanja. Mogu se raditi bilo kada, bilo gdje i dio su treninga bez obzira na konkretan cilj. U ovom članku ćemo vam reći 3 načina za izvođenje bočnih dasaka i mnogo više o njegovim prednostima i pravilnim tehnikama.
Pegle su veoma efikasne za postizanje a jezgro jaka. Zapamtite da ovo je srž našeg tela. Urađen tjelesni centar nam omogućava više balans, stabilnost i funkcionalni kapacitet u našim danima. Stoga, ako još niste uzeli u obzir ovaj aspekt, možete početi danas.
Izvođenje vježbi sa daskom, u njihovim različitim varijantama, omogućava a konstantan napredak zahvaljujući svojoj svestranosti i mogućnosti dodavanja vremena i intenziteta na praktično neograničen način. Ovo sprečava dosadu i monotoniju. Recimo da radite istu vježbu svaki dan, ali je prilagodite svojim ciljevima i uz mogućnost da obarate vlastite rekorde. Osim toga, možete dopuniti svoje vježbe s pravilno trbušnjake da dodatno ojačate svoj stomak.
bočne ploče Odličan su način da diverzificirate trening i fokusirate se na jačanje kosih i lumbalnih mišića.
Prednosti bočnih dasaka
- Jača jezgro: bočne daske pomažu u razvoju snage u trbušnim, kosim i donjim mišićima leđa.
- Poboljšati stabilnost: Treningom mišića koji stabilizuju trup, poboljšava se ravnoteža u različitim fizičkim aktivnostima.
- Pomažu u poboljšanju držanja: Snažno jezgro pomaže u održavanju dobrog poravnanja tijela u svakodnevnom životu.
- Prevencija ozljeda: Jačanje vašeg jezgra može smanjiti rizik od ozljeda kičme i donjeg dijela tijela.
3 načina za izvođenje bočnih dasaka
- ispravna tehnika: Potražite ispravna tehnika kako bi vaša bočna daska bila efikasna. Zapamti poravnajte tijelo, podignite kukove i zadržite pogled naprijed. Onda, podignite jednu nogu, izbjegavajući njihanje. Angažirajte svoje jezgro, ostanite stabilni i držite plank tako što ćete smanjiti tačku podrške na jednu nogu.
- Kontrolisani pokreti: Sa bočne daske podlaktice snažno angažirajte svoje jezgro, održavajući ravnotežu svog jezgra bez spuštanja unazad i obraćajući pažnju na donji dio leđa. sljedeće, spustite i podignite kukove na kontrolisan način. Bitno je da vaše tijelo ostane poravnato i da spuštanje i podizanje kukova bude uravnoteženo, odozdo prema gore. Ako zateknete da pravite kružne pokrete, savijate donji dio leđa ili se borite da kontrolirate svoju tehniku, promijenite vježbu i nastavite trenirati kako biste to postigli kada budete spremni. Zapamtite da je održavanje pravilnog držanja bitno izbjegavati uobičajene greške.
- Napredna vježba: Sa bočne daske pri ruci, ispružite slobodnu ruku prema plafonu. Stabilizirajte svoje tijelo i onda pruži ruku prema zidu iza sebe. Kako? Savijanje u laktu i podnošenje ruke, vođene rukom, ispod tela i uvijanje.. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Pokret je spor i kontrolisan. Pogled prati vašu ruku kroz cijelu dinamiku.
Savjeti za poboljšanje vaših bočnih dasaka
Pored tehnika koje smo spomenuli, bitno je uzeti u obzir i neke savjete koji vam mogu pomoći maksimizirati dobit bočnih ploča:
- Pravilno zagrevanje: Uvijek se zagrijte prije nego što započnete bilo koju rutinu vježbanja kako biste pripremili mišiće i spriječili ozljede. Ovo je posebno važno ako planirate trbušni posle.
- Postepeno napredovanje: Ako ste početnik, počnite s lakšim varijacijama i povećavajte poteškoću kako stječete snagu i izdržljivost.
- Veza uma i mišića: Fokusirajte se na povezivanje svog uma s mišićima koje radite. Ovo vam može pomoći da poboljšate svoju tehniku i postignete bolje rezultate.
- Kontrolisano disanje: Održavajte stabilno, kontrolirano disanje tokom cijele vježbe. Ovo ne samo da poboljšava vaše performanse, već i pomaže u održavanju stabilnosti.
Uobičajene greške pri izvođenju bočnih dasaka
Neophodno je izbjeći uobičajene greške koje mogu ugroziti učinkovitost vježbe:
- Pogrešno držanje: Vodite računa da vaše tijelo bude u pravoj liniji. Spriječite da vam kukovi potonu ili previsoko podignu.
- Nedovoljna podrška: Ne treba se previše odmarati na dnu; Ovo može skinuti napetost sa mišića koje radite.
- Devijacija pogleda: Držanje vašeg pogleda naprijed pomaže u održavanju poravnanja tijela; izbegavajte gledanje gore ili dole.
Druge varijante pegle
Bočne daske nude nekoliko varijacija koje mogu biti korisne za diverzifikaciju vaše rutine i ciljanje različitih mišićnih grupa. Neki od njih uključuju:
- Bočna daska sa podizanjem nogu: Iz položaja bočne daske podignite gornju nogu dok održavate poravnanje tijela.
- Bočna daska sa rotacijom: Sa bočne daske podignite slobodnu ruku prema stropu, a zatim ispod tijela, stvarajući rotaciju u torzu.
- Bočna daska sa kolenima do prsa: U položaju bočne daske, privucite donje koljeno prema grudima dok držite položaj.
- Bočna daska sa pokretima: Izvodite pokrete gore-dolje kukovima dok držite položaj bočne daske.
Integracija sa vašom rutinom treninga
Uključivanje bočnih dasaka u vašu rutinu vježbanja može imati značajan utjecaj na vaše osnovna sila. Budući da je to vježba koja ne zahtijeva nikakvu opremu, možete je raditi kod kuće, u teretani ili čak u parku. Možete ih integrirati na različite načine:
- Kao dio ciklusa treninga koji uključuje kardiovaskularne vježbe i vježbe snage.
- Tokom sesije zagrijavanja za pripremu mišića prije intenzivnijeg treninga.
- U kombinaciji s drugim osnovnim vježbama kao npr bicycle crunches za sveobuhvatan pristup jačanju abdomena.
Osim toga, ako želite da naučite tehnike bočne daske kako biste efikasno ojačali svoje jezgro, preporučujemo da pogledate . Konstantna praksa i dobra tehnika su ključni za postizanje vidljivih i trajnih rezultata.
