Uobičajeno je da treneri ili instruktori teretane preporučuju da s vremena na vrijeme promijenite svoju rutinu treninga. Zapravo, grupni časovi također mijenjaju svoje koreografije kako bi generirali nove podražaje u mišićima. Ljudsko tijelo ima brutalnu prilagodljivost, pa kada mislite da ste dostigli granicu, u stanju ste da se pogurate još malo. Jednom kada se naviknete, pridržavanje iste rutine može vas zadržati, ali nećete primijetiti nikakav dodatni dobitak i možete nazadovati ako vam dosadi.
Koliko često treba da menjamo rutinu treninga?
Promena rutine svake tri do četiri nedelje je dobra opšta mera, ali to je samo to, opšta mera. Ako želite da postignete najbolje rezultate, trebalo bi da varirate vežbe u zavisnosti od vašeg nivoa iskustva i gde se nalazite na putu ka svom cilju. Postojaće dijelovi rutine koji mogu (i trebali bi) ostati isti duže, a bit će i dijelova koji mogu varirati svake sedmice.
Radi se o pripremi vašeg tijela za kontinuirane adaptacije i prevazilaženje mišićnog nivoa. Tijelo također reaguje na trening snage na hormonskom nivou, unutar centralnog nervnog sistema i u vezivnom tkivu. Ovisno o količini treninga, trebat će vam više ili manje vremena za trening, oporavak i nastavak pozitivnih prilagodbi.
Ako ste početnik ili radite vježbe po prvi put, trebat će vam nekoliko dve nedelje u organiziranju neuromišićne koordinacije i položaja zglobova kako bi naučili svaki obrazac pokreta. Onda će vam trebati drugi tri sedmice napraviti anatomske adaptacije. Dakle, morali biste raditi niz pokreta pet sedmica prije nego što ih promijenite. Također je preporučljivo potražiti komplementarne vježbe kako biste izbjegli neravnotežu i poboljšali svoje ukupne performanse, poput onih objašnjenih u Sigurne i efikasne rutine za osobe s gojaznošću. Uzimajući to u obzir, svi sportisti bi trebali raditi vježbe istezanja i dinamičkog zagrijavanja prije nego što ga promijenite.
Dinamičke vježbe za zagrijavanje, kao što su bočni iskori iznad glave, čučnjevi i drugi složeni pokreti s tjelesnom težinom, odličan su način za rješavanje mnogih neravnoteža i problema s kretanjem koji mogu zahtijevati više vremena za učenje i prilagođavanje. Bilo bi preporučljivo da ih zadržite praktično iste dva do četiri mjeseca.
Kako promijeniti svoju rutinu vježbanja?
Promjene vježbi nisu jedini način da se promijeni rutina. Možda ćete želeti da ponavljate istu vežbu nekoliko nedelja pre nego što je promenite, tako da možete češće da igrate sa promenom opterećenja. Opterećenje je ono što stvara vaš percipirani intenzitet i koliko vam je vježba “teška”. Opterećenje možete promijeniti povećanjem težine ili promjenom broja puta, serija ili ponavljanja.
Na primjer, ako radite osnovno mrtvo dizanje u tri serije od 10 ponavljanja, da biste promijenili opterećenje, radit ćete pet serija od 5 ponavljanja s većom težinom. Ili možete promijeniti i vrijeme, radeći četiri serije od 3-4 ponavljanja, uzimajući tri sekunde za ustajanje i tri sekunde za spuštanje. Promijenite opterećenje svakih 7-10 dana i primijetit ćete kako vidite dugoročne koristi, posebno ako to nadopunite specifičnim vježbama za jačanje slabih područja, poput onih koje možete pronaći u vježbe za donji dio tijela kod kuće.
Također možete planirati promjenu rutine vježbi snage mijenjajući rutinu vježbi otpora. Na primjer, povećanjem treninga otpora, smanjenjem volumena i preskakanjem teretane. Važno je nastaviti raditi na svojim slabostima i drugim mišićima uključenim u ove vježbe. Za ovo se možete posavjetovati i sa Rutine za toniranje gluteusa i nogu kod kuće ili u teretani.
Naravno, ne zaboravite postaviti potpuni oporavak. Trebali biste se redovno rasteretiti i odmarati kako bi se vaši mišići i nervni sistem mogli potpuno oporaviti od tog treninga. Radi se o smanjenju stresa koji stavljate na svoje tijelo. Osim toga, ako želite bolje strukturirati promjene u svojoj rutini, možete saznati više o učestalost promjene trenažne rutine.
Dakle, u zaključku, preporučujem da promijenite svoju rutinu treninga svake tri do četiri sedmice, u zavisnosti od vašeg nivoa iskustva i doba godine. Zapamtite da prvo morate savladati tehniku nekoliko sedmica, a zatim češće mijenjati opterećenje.
