Bilo da ste novi u fitnesu ili vam je samo dosadio vaš trenutni trening niskog do umjerenog intenziteta, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može biti zastrašujući. Vjerovatno ste čuli za bezbroj prednosti i vidjeli ste mnoge trenere na Instagramu koji podučavaju HIIT rutine za početnike i stručnjake. Ali ako još uvijek sumnjate da započnete ili ne znate kako pristupiti ovoj vrsti treninga, mi ćemo vam pomoći!
Šta je HIIT trening?
HIIT je akronim za Intervalni trening visokog intenziteta. Kao što samo ime govori, treninzi ovog tipa su veoma intenzivni i periodi odmora se rade u strogim intervalima. Da pojednostavimo, to je vrsta rutine koja uključuje složene vježbe za cijelo tijelo, obično samo sa tjelesnom težinom, koji se izvode en intervale kortaobiti intenziviranios, sa skoro XNUMX posto vašeg maksimalnog napora, nakon čega slijedi kratak, ponekad aktivan odmor.
Na primjer, 20 sekundi pri maksimalnom naporu radite vježbu za cijelo tijelo kao što je burpi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora i ponovite ovaj interval 20 puta. To je HIIT trening.
Ove rutine mogu koristiti nekoliko vježbi i odmora, ali vrijeme rada rijetko prelazi 30-40 sekundi po seriji, jer je izuzetno teško izdržati sve duže. Trening može trajati od 5 do 30 minuta (obično je raspon od 10 do 20 minuta).
Ova vrsta treninga izmjenjuje radne intervale od 85 do 95 posto maksimalnog otkucaja srca i periode odmora koji neće spustiti vaš puls ispod 60 do 65 posto maksimuma. Ako niste u ovom rasponu, ne radite HIIT.
Prednosti intervalnog treninga
Možete sagorjeti mnogo kalorija za kratko vrijeme.
Jedna studija je upoređivala kalorije koje se sagorevaju tokom 30 minuta HIIT-a, treninga sa utezima, trčanja i vožnje bicikla. Istraživači su otkrili da HIIT sagorijeva 25% do 30% više kalorija nego drugi oblici vježbanja.
U ovoj studiji, jedno HIIT ponavljanje sastojalo se od 20 sekundi potpunog napora, nakon čega je slijedilo 40 sekundi odmora. To znači da su učesnici zapravo vježbali samo 1/3 vremena u odnosu na grupe za trčanje i biciklizam.
Iako je svaki trening trajao 30 minuta u ovoj studiji, uobičajeno je da treninzi budu mnogo kraći od tradicionalnih sesija vježbanja. To je zato što vam omogućava da sagorite otprilike isti broj kalorija, ali provedete manje vremena na vježbanje.
Brzina metabolizma je veća tokom nekoliko sati nakon toga
Jedan od načina na koji vam intervalni trening pomaže u sagorijevanju kalorija je nakon što završite s vježbanjem. Nekoliko studija je pokazalo impresivnu sposobnost povećanja brzine metabolizma satima nakon vježbanja.
Neki istraživači su čak otkrili da ove rutine povećavaju metabolizam nakon vježbanja više od džogiranja i treninga s utezima. U istoj studiji je takođe utvrđeno da HIIT mijenja metabolizam tijela prema korištenju masti za energiju umjesto ugljikohidrata.
Pomaže u gubitku masti
Jedan pregled je sagledao 13 eksperimenata i 424 gojazne i gojazne odrasle osobe. Zanimljivo je da je otkrio da i ova vrsta treninga i tradicionalne vježbe umjerenog intenziteta mogu smanjiti tjelesnu masnoću i obim struka.
Osim toga, jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su ga izvodili tri puta sedmično po 20 minuta po sesiji izgubili 2 kg tjelesne masti za 12 sedmica, bez ikakvih promjena u ishrani. Možda je važnije bilo smanjenje visceralne masti za 17%, odnosno masnoće koja promoviše bolesti i koja okružuje njene unutrašnje organe.
može povećati mišiće
Osim što pomaže u gubitku masti, može pomoći u povećanju mišićne mase kod određenih ljudi. Međutim, povećanje mišićne mase događa se uglavnom u mišićima koji se najviše koriste, često na trupu i nogama.
Važno je napomenuti da je veća vjerovatnoća da će se povećanje mišićne mase pojaviti kod ljudi koji su u početku bili manje aktivni. Neka istraživanja na aktivnim osobama nisu pokazala povećanu mišićnu masu nakon HIIT programa.
El Trening sa utezima To je još uvijek "zlatni standard" oblik vježbe za izgradnju mišićne mase, ali intervali visokog intenziteta mogu podržati malu količinu rasta mišića.
Poboljšava potrošnju kiseonika
Potrošnja kisika odnosi se na sposobnost vaših mišića da koriste kisik, a trening otpora se općenito koristi za poboljšanje potrošnje kisika. Tradicionalno, ovo se sastoji od dugih sesija neprekidnog trčanja ili vožnje bicikla ujednačenim tempom.
Međutim, čini se da HIIT može proizvesti iste prednosti u kraćem vremenskom periodu.
Smanjuje rad srca i krvni pritisak
Veliki broj istraživanja pokazuje da može smanjiti broj otkucaja srca i krvni pritisak kod gojaznih i gojaznih ljudi, koji često imaju visok krvni pritisak.
Jedno istraživanje je pokazalo da je osam sedmica HIIT-a na sobnom biciklu snizilo krvni tlak jednako kao i tradicionalni kontinuirani trening otpora kod odraslih s visokim krvnim tlakom. U ovoj studiji, grupa za trening otpora radila je četiri dana u sedmici po 30 minuta dnevno, ali HIIT grupa je vježbala samo tri puta sedmično po 20 minuta dnevno.
Neki istraživači su otkrili da ove rutine čak mogu sniziti krvni tlak više od često preporučene vježbe umjerenog intenziteta.
Smanjuje šećer u krvi
Šećer u krvi se može sniziti intervalnim programima koji traju manje od 12 sedmica. Sažetak 50 različitih studija otkrio je da HIIT ne samo da snižava šećer u krvi, već i poboljšava otpornost na inzulin više od tradicionalnog kontinuiranog vježbanja.
Na osnovu ovih informacija, moguće je da je vježba visokog intenziteta posebno korisna za osobe s rizikom od dijabetesa tipa 2. Zapravo, neki eksperimenti posebno na osobama s dijabetesom tipa 2 pokazali su učinkovitost HIIT-a u poboljšanju šećera u krvi.
Vrste HIIT rutina za početnike
Tabata
Ova vrsta treninga je vjerovatno najpoznatija. Ovo je vježba za cijelo tijelo, koja se izvodi 20 sekundi uz maksimalni napor, isprepletena s kratkim oporavkom od 10 sekundi. Tabata treninzi obično traju 4 do 10 minuta.
Dakle, ako radite 10-minutni Tabata trening, odradit ćete 20 serija, što je 6'6 minuta rada. Ovo omogućava da brzi trening ima veliki utjecaj na vaše tijelo.
Sprints
Sprint treninzi su vrlo jednostavni. Postoje tri laka načina da to uradite.
- Sprint od 8 sekundi nakon čega slijedi trčanje od 12 sekundi. Radite to 10-20 minuta.
- Sprint od 30 sekundi nakon čega slijedi trčanje od 4 minute. Radite to 18-30 minuta.
- Tempo utrka: Sprintajte 40 metara, vratite se do startne linije i ponovite čim stignete na start. Radite to 10-15 minuta.
Sprint trči punom brzinom, što znači da ćete dati sve od sebe u svakoj kratkoj vožnji. Može se raditi i na biciklu ili na ergometru (mašini za veslanje).
EMOM
Ako ne želite da provjeravate tajmer svakih 10 do 20 sekundi, pokušajte s vježbanjem iz minute u minutu, skraćeno EMOM.
Na početku svake minute uradite pet ponavljanja svake vježbe. Kada završite sa tih ukupno 15 ponavljanja, možete se odmoriti do početka sljedeće minute, i tako sve dok ne završite cijelo vrijeme.
Sve je u prelasku između svake od vježbi što je brže moguće kako biste maksimalno iskoristili odmor koji dobijete na kraju. Ovaj EMOM krug je odličan za rad tokom tradicionalnog treninga snage kako biste povećali broj otkucaja srca.
- Uzmite par bučica koje su vam izazovna ali podnošljiva težina.
- Uradite pet redova, pet čučnjeva sa pritiskom i pet trzanja što brže možete u jednoj minuti.
- Odmorite preostalo vrijeme.
- Ponovite još pet puta na početku svake minute.
Intervali 15/35, 20/40, 30/30
Možete strukturirati svoj odnos vježbanja i odmora na nekoliko načina. Samo se pobrinite da se maksimalno potrudite u svakom setu. Tako da možete raditi treninge koji koriste 15 sekundi rada, 35 sekundi odmora; 20 sekundi rada, 40 sekundi odmora; 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora. Ovo je idealno u HIIT-u za početnike.
Za naprednije nivoe kondicije, možete raditi 40/20 (40 sekundi rada, 20 sekundi odmora). U ovim vrstama treninga možete raditi krugove od nekoliko HIIT vježbi ili samo jednu vježbu.
Kako modificirati HIIT treninge za početnike?
Ako želite bilo koji od ovih treninga otežati, pokušajte:
- Povećajte omjer rada i odmora: To znači povećanje vremena vježbanja i ograničavanje ili održavanje iste količine vremena odmora. Na primjer, umjesto da vježbate 30 sekundi i odmarate se 30 sekundi, možete povećati vrijeme vježbanja na 40 sekundi i smanjiti vrijeme odmora na 20 sekundi.
- produžiti obuku: Povećajte na 3 kruga po krugu ako želite da svoj trening proširite na 30 minuta. Ako više volite da obuka bude manje teška ili kraća:
- Smanjuje obuku: Napravite 1 krug po krugu ako želite svoj trening svesti na 12-minutnu sesiju, ili ako zaista imate poteškoća da završite 2 kruga svakog kruga.