Iako je moderno imati veliku zadnjicu, želimo da je i jaka. Tu dolaze u igru potisak kuka i mrtvo dizanje. Ove vježbe za gluteus koje proizvode snagu rade na vašoj zadnjici kao nijedna druga. Ali kada uporedite koji pokret stavlja vaše gluteuse na potiljak, potisak kukovima pobjeđuje.
Potisak kuka prisiljava gluteuse da budu prvenstveno odgovorni za podizanje od nule (četvorke malo pomažu). I dok mrtvo dizanje definitivno zaslužuje mjesto u treninzima za donji dio tijela, ono također uključuje tetive koljena, leđa i trbušne mišiće pored gluteusa.
Nedostaci mrtvog dizanja za trening gluteusa
Mrtvo dizanje je važno za zakucavanje šarke kuka, što je neophodno za svakodnevne funkcionalne pokrete. Na primjer, kada podignete nešto teško s poda, bilo da je to velika vreća rublja, teška kutija ili vaše dijete, u suštini radite mrtvo dizanje.
Mrtvo dizanje je odlično složeno dizanje, ali ima mnogo veći rizik od ozljeda nego potisak kuka utegom zbog lošeg držanja.
Ako se ne uradi pravilno, mrtvo dizanje može dovesti do mogućih povreda donjeg dela leđa. Dok je težina ispred tebe, potrebna je velika snaga i stabilnost jezgra da biste mogli podići težinu. Ako postoji mala nesavršenost u držanju, to možete osjetiti u donjem dijelu leđa.
Pravilna tehnika mrtvog dizanja zahteva stabilnost u sva tri regiona kičme: lumbalni (donji), torakalni (srednji i gornji) i cervikalni (vrat), ali većina mišićne snage za vježbu dolazi iz kukova i lumbalnog dijela kičme. Stoga, da biste smanjili opterećenje kralježnice, morate ojačati kosi (bočni trbušni mišići) i poprečni trbušni mišići (duboki mišići).
mrtva težina takođe zahtijeva veliku snagu prianjanja, što može biti ograničavajući faktor ako ga nemate. Na kraju krajeva, možete podići samo onoliko težine koliko možete držati rukama.
Zašto bih više potiskivao kuk?
Iako je mrtvo dizanje složen pokret koji zahtijeva puno vježbe za savladavanje, potisak kukovima je prilično jednostavan. Osim toga, postoji mnogo manji rizik od ozljeda, jer ne zahtijevaju mišiće jezgra i donjeg dijela leđa da nose toliku težinu tokom pokreta.
Potisak kuka sa utegom je mnogo lakši za donji deo leđa i izoluje gluteuse mnogo više od standardnog mrtvog dizanja sa utegom. Možete dobiti više za svoj novac sa mrtvim dizanjem u smislu ukupne efikasnosti na tijelu, ali ako želite posebno ciljati gluteuse, potisak kuka je odlična opcija. Ovi faktori takođe čine mnogo lakšim početnicima.
Kada se uporedi efikasnost barra I to barra hexagonal (šipka sa heksagonalnim oblikom u sredini gde dizač stoji) za mrtvo dizanje ili potisak kukom, pokazalo se da potisak kuka obezbeđuje najveću aktivaciju gluteusa maximusa.
Potisci kukom su u suštini glute most s podignutim leđima i vanjskim opterećenjem, najčešće utegom, girom ili bučicama. Oni se posebno fokusiraju na stvaranje sile iz sva tri glutealna mišića: gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius. Potisak kuka utegom također drži gluteuse pod napetošću tokom pokreta, što je najbolje za rast mišića.
Druga velika prednost je to što se rade ležeći, što može biti bolja opcija za one koji imaju problema s koljenima ili leđima koji ih sprečavaju da rade vježbe stojeći.
Dakle, ako imate za cilj da razvijete veću zadnjicu ili poboljšate atletske performanse, neka potisak kukovima bude prioritet.
Potisak kuka sa mrenom
- Sjednite na pod s donjim dijelom lopatica na rubu klupe za vježbanje, kauča ili kutije.
- Ispružite noge ispred sebe i prenesite uteg preko kukova, stavljajući jastuk, poput jastuka ili smotanog ručnika, ispod šipke radi udobnosti.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
- Držeći vrat dug, a leđa neutralna, pritisnite pete i podignite kukove od tla, podižući šipku. Kada dođete do mosta, vaša ramena treba da se pomere prema klupi.
- Ovdje zastanite na trenutak, stisnuvši gluteuse na vrhu. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od ramena do koljena.
- Spustite leđa.
Držite oči usredsređene na zid prema kojem su vam prsti na nogama u svakom trenutku usmereni. Ako gledate u plafon, lako je iskriviti donji dio leđa. Pokret treba da se oseti uglavnom na zadnjici. Ako to osjetite u tetivima koljena, približite stopala bokovima na podu. Ako to osjetite u svojim četvorinama, odmaknite stopala dalje od kukova.
2 varijacije potiska kuka za jače gluteuse
Potisak kukom jednom nogom
- Sjednite na pod sa donjim dijelom lopatica na rubu klupe za vježbanje, kauča ili čvrste kutije.
- Ispružite noge ispred sebe i prenesite uteg preko kukova, stavljajući jastuk, poput jastuka ili smotanog ručnika, ispod šipke radi udobnosti.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
- Držeći vrat dug, a leđa neutralna, pritisnite kroz pete da podignete kukove i šipku od tla. Istovremeno podignite desnu nogu od tla, savijajući koleno do 90 stepeni. Kada dođete do mosta, vaša ramena treba da se pomere prema klupi.
- Ovdje zastanite na trenutak, stisnuvši gluteuse na vrhu. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od ramena do koljena.
- Spustite leđa, držeći desnu nogu podignutu.
Ova varijacija potiska kuka dodatno izoluje gluteuse i dobar je način za razvoj jednostrane snage (poznate i kao snaga jedne noge).
visok potisak kuka
- Sjednite na pod s donjim dijelom lopatica na rubu klupe za vježbanje, kauča ili kutije.
- Ispružite noge ispred sebe i prenesite uteg preko kukova, stavljajući jastuk, poput jastuka ili smotanog ručnika, ispod šipke radi udobnosti.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na drugu podignutu površinu iste visine, kao što je klupa, stepenica ili kutija.
- Držeći vrat dug, a leđa neutralna, pritisnite pete da podignete kukove i bradu s poda. Dok se dižete, vaša ramena treba da se kreću prema klupi.
- Ovdje zastanite na trenutak, stisnuvši gluteuse na vrhu. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od ramena do koljena.
- Spustite leđa.
Postavljanjem lopatica i stopala na podignutu površinu, dozvoljavate malo veći opseg pokreta, što rezultira efikasnijim potiskom kuka.