Trening kod kuće postao je nešto sasvim normalno zbog pandemije koja je počela u Španiji početkom 2020. Toliko da su mnogi zamenili javne teretane privatnim i napravili improvizovane sale za trening u svojoj garaži, dnevnom boravku, terasi ili koridor.
Ostati u formi je lako i zabavno ako to dobro znamo, jer u suprotnom možemo doživjeti povrede. Ima onih koji su zavoljeli da prate tutorijale na YouTube-u ili videa na Instagramu kako bi trenirali kod kuće uz rutine HIIT-a, joge, pilatesa, plesa itd. To nam pomaže da vidimo kako se izvode vježbe i istezanja, ali forsiranje nekih mišića i zglobova ima ozbiljne posljedice.
Najčešće povrede od kućnog treninga
To su ozljede koje rijetko nastaju u teretani, jer tamo možemo zatražiti personalizirani savjet i kada idemo u teretanu obično nosimo odgovarajuću odjeću. Obuća je veoma bitna i videćemo to kroz tekst.
gležnjeve i koljena
To su osjetljiva područja koja podržavaju težinu tijela tokom dana, a još više tokom treninga. Gležnjevi i koljena često su ozlijeđeni kada trčimo, skačemo užetom, koristimo utege s pijeskom itd. bez odgovarajuće obuće, prekoračenje težine, bez odmora između ponavljanja ili zato što su naši mišići još uvijek slabi.
Čučnjevi, trčanje na traci za trčanje i skakanje užeta su obično vježbe koje vrlo lako mogu izazvati ozljede koljena i skočnog zgloba. Pravo je da počnemo malo po malo ako nemamo iskustva ili nismo dugo trenirali i postepeno povećavati intenzitet iz nedelje u nedelju. Uvijek poštujemo svoje tijelo i njegove granice.
Istegnuća, uganuća i ozljede koljena mogu se izbjeći tako da se ta područja dobro zagriju, počevši od laganog utega, a ne forsiranje, ako boli, odmah prestanite, dobro se odmorite između ponavljanja i pustite našem tijelu da vodi ritam.
kukovi i lumbago
Općenito smatramo da je to vrlo jaka površina i sposobna izdržati gotovo svako držanje, težinu i pritisak, ali to nije istina. Loš potez višak težine podignut sa tla, loše držanje tokom vježbe i možemo oštetiti kukove i lumbago nekoliko dana.
Područje lumbaga može se ozlijediti ako radimo trbušnjake u pogrešnom položaju, na primjer, puno forsiramo i savijamo leđa, a također podižemo veliku težinu sa tla. Kuk također može zaboljeti ako čučimo s lošim držanjem i/ili velikom težinom.
I da bi se izbjegle ozljede kuka i donjeg dijela leđa, osim temeljnog zagrijavanja, najbolje je dobro se istegnuti i započeti vježbu bez dodatne težine, te dodati još težine u ponavljanjima.
leđa i vrat
Vrat je vrlo osjetljivo područje i obično se ozljeđuje naglim pokretima ili povlačenjem naprijed kada se nepravilno rade trbušnjaci.
Plank ili plank ako se ne rade dobro mogu ozlijediti leđa, lopatice, kukove i lumbago, jer u ovoj vježbi moramo izdržati pola minute (ili više) svu težinu našeg tijela. ako ga imamo loš stav, kao što su veoma udubljene lopatice ili veoma podignuti kukovi, težina tela, pomešana sa držanjem i naporom, može da povredi neka od onih područja koja smo spomenuli.
Ako ne želimo da završimo trening bolno i sa povredama, važno je da ne preterujemo sa utezima, ne pravimo nagle pokrete i ne zaboravimo da svjesno zagrijemo ta područja ili ih istegnemo na kraju.
ručni zglobovi i laktovi
Sve što uključuje uzimanje težine bez podrške i podupiranje cijele težine našeg tijela na tim područjima može završiti ozljedom. ako nemamo dovoljno mišićne mase, dovoljno vježbe ili smo premašili težinu i ponavljanja.
Još jedan vrlo čest sport kada je u pitanju trening kod kuće i koji dosta oštećuje zglobove, ali i šake, je kućni boks. Boks je sportska tehnika koju treba nadzirati, ne možemo početi udarati po jastuku samo zato što ako nemamo minimum znanja.
Najbolja stvar da se izbjegnemo ozljeđivanje je da se oslonimo na kruto i čvrsto područje, bez loptica, jastuka ili sličnih struktura zbog kojih ćemo izgubiti ravnotežu i pasti.
Ovdje imamo da su to vrlo osjetljiva područja, pa se moramo dobro zagrijati i istegnuti, ne prekoračiti težinu, koristiti pravilne položaje i ne naslanjati se na pretjerano mekane podloge s kojima gubimo ravnotežu.
Ramena i lopatice
Ova područja su osjetljiva kada se rade sklekovi i piruete, bilo u sportovima niskog ili srednjeg i visokog intenziteta. Na primjer, kod sklekova možemo oboljeti od tendinitisa ili burzitisa ako sklekove izvodimo nepravilno, kada koristimo veliku težinu ili nemamo dovoljno mišićne mase.
Područje lopatice može biti oštećeno kada pravite iznenadne trzaje ili prekomjerne težine u vježbama za prsa i dizanju utega sa utegom.
Ako želimo da se riješimo ozljeda moramo dobro zagrijati rameni dio i istegnuti lopatice. Ako osjetimo bilo kakvu škripu ili bilo kakvu bol, najbolje je da odmah prestanemo i za danas prestanemo raditi ramena.
Kako izbjeći povrede
Ne postoji mađioničarski trik ili univerzalni savjet koji će poslužiti svima koji se bave fizičkim vježbama, ali postoji niz smjernica koje treba uzeti u obzir kako bi pojavu ozljeda sveli na minimum.
Grijanje
Od malih nogu ne pominju važnost zagrijavanja, čak i ako se radi o jogi, bez namjere da diskredituju ovu sportsku praksu koja je toliko korisna za tijelo i um, ali mi to navodimo kao primjer, pošto je zagrevanje poznatije po svom odsustvu nego po upotrebi.
Toplota, kao što sama reč ukazuje, priprema i zagrijava mišiće i zglobove za sportske vježbe. Veoma je važno zagrijati cijelo tijelo, a posebno dio koji ćemo najviše trenirati. Na ovaj jednostavan način izbjegavamo ozljede kao što su uganuća, povlačenje, tortikolis, suze, bol, itd.
Osim toga, grijanjem aktiviramo dotok krvi i povećavamo broj otkucaja srca. Također možemo vježbati disanje, izdisanje i udisanje prema ritmu koji će nam biti potreban u vježbi.
nemoj nam vremena
I za zagrijavanje i za početak aktivnosti ili naizmjence između ponavljanja. Nije bitno da li onaj do nas ima 3 ponavljanja, a mi samo 1. Svako ima svoj ritam i ono ga zadaje tijelo.
Ako smo zacrtali da trčimo 30 minuta, ne možemo početi prvi dan u ispunjavanju tog cilja, već moramo postepeno povećavati otpor. Najbolja opcija je da počnete hodati, trčite malo i naizmjenično hodajte, dok malo po malo ne dostignemo i premašimo svoj cilj od 30 minuta trčanja.
Još jedan vrlo jasan primjer je vožnja bicikla, putovanje je vrlo fluidno, a još više ako idemo s društvom, ali ako nismo navikli na bavljenje sportom, povratak može biti noćna mora.
Ako boli, zaustavljamo se i ne forsiramo
Ovo je više od saveta, to je pravilo. Moramo ga tetovirati na našoj koži, skoro. To bi mogao biti i savjet za lični, poslovni i ljubavni život, ako to ekstrapoliramo. No, nastavljajući s najčešćim ozljedama na treningu kod kuće, ako nešto boli, bolje je stati i ne forsirati mišiće, tetivu ili zglob.
Može zaboljeti zbog lošeg držanja, preopterećenja, nevježbanja, jer smo prekoračili težinu, pa čak i ne nosimo prave cipele. Tendonitis i suze često nastaju zbog loše prakse.
Nošenje sportske obuće koja nije preporučljiva za ovaj sport može uzrokovati štetu i nelagodu. Zamislimo da trčimo na traci za trčanje sa japankama, jer taj primjer možemo ekstrapolirati na sve fizičke aktivnosti.
uvek se istegni
Još jedna velika zaboravljena sportska praksa, trenirajmo kod kuće ili u teretani. Istezanje je gotovo jednako važno, ako ne i više, od zagrijavanja. Zapravo, u okviru početnog zagrijavanja postoji i niz ključnih istezanja, posebno za dio tijela koji ćemo vježbati na tom treningu.
Istezanje nam omogućava da opustimo mišiće celog tela i sprečava nas od dosadnih bolova koji se javljaju sutradan, posebno u slučajevima kada se dugo nismo bavili sportom. Osim toga, istezanjem svakog dijela tijela, bilo da smo to vježbali ili ne, izbjegavamo moguće ozljede.
imati trenera
Ako je istina da vam lični trener dolazi kući, ne može si to svako priuštiti, ali danas postoji mnogo online opcija, možemo čak i treninge odraditi putem video poziva.
Imajući nekoga ko će nas motivirati, naučiti, savjetovati i pomoći, naše vrijeme za vježbanje postaje kvalitetno vrijeme i značajno smanjujemo ozljede i preopterećenja mišića zbog lošeg držanja, viška kilograma, lošeg kretanja i sl.
Dobra stvar kod YouTube videa, između ostalih platformi, je da se jasno vidi tačan položaj svake vježbe, ali u nekim slučajevima to nije dovoljno. Ako ne možemo imati trenera, ili nekoga ko će nam pomoći, možemo koristiti te video zapise i baviti se sportom ispred ogledala.
odeća je važna
Svaki sport ima nepisana pravila o svom odijevanju. Neki su vrlo očigledni, poput plivanja, jer nećemo ući u bazen sa dugom haljinom ili farmerkama.
Najbolja opcija u gotovo svim sportskim praksama je korištenje udobna odeća koja pristaje uz telo, budući da je funkcija podrške korisna za mišiće i cirkulaciju, sve dok poštujemo svoju veličinu.
Neki odjevni predmeti mogu biti široki, poput majice, na primjer. Dobra stvar kod uskih odjevnih predmeta je što djeluju kao druga koža i omogućavaju veću slobodu kretanja u odnosu na neelastičnu odjeću.
Hrana
Hrana je još jedna ključna tačka. Ako ćemo trenirati moramo se pravilno hraniti, iz raznih razloga.
Beskorisno je mnogo se baviti sportom ako ćemo jesti puno i loše, jer ćemo zaraditi duplo više od gubitka i teško ćemo ostvariti rezultat ili cilj koji smo si zacrtali.
Nije dobra ideja ni puno se baviti sportom, a malo jesti, jer to može dovesti do zdravstvenih problema. Hipokalorična dijeta za pravovremeno gubljenje masti je jedno, a ishrana sa niskim sadržajem osnovnih nutrijenata koji nanose štetu našem organizmu je druga.
Isto tako, beskorisno je super dobro jesti ako se ne bavimo sportom. Sjedilački način života vrlo je negativan za tijelo, bez obzira da li smo mladi ili ne.