Dobiti volumen mišića na rukama nije tako lako kao što se čini. Mnogi se fokusiraju na izvođenje iste rutine, ostavljajući po strani neke mišiće i tehnike koje bi mogle pogodovati najboljoj evoluciji. Da vas spriječim da se i dalje zasitite pregiba bicepsa i da samo povećavate njihovu veličinu, ali ne i širinu, reći ću vam 3 ključa za postizanje širokih i jakih ruku.
Radite li svoje tricepse?
Ruke imaju nekoliko mišića, izvan bicepsa i podlaktica. Ako primijetite da vam ruke ne rastu u širinu, vrlo je moguće da ste napustili tricepse. Bit ćete znatiželjni da znate da su oni najveća mišićna grupa oko ruke, tako da ne razumijem zašto su oni sjajno zaboravljeni na treningu.
Jednom kada izgradite tricepse, vaše će ruke izgledati "široke" čak i kada ih ne savijate.
Zato ne zaboravite da radite potisak za ramena, bench potisak i potisak sa bučicama. Preporučio bih vam da uvedete vježbe sa utezima, sajlama i šipkama za rad tricepsa iz različitih uglova. Osim toga, morat ćete izvoditi teške serije s kratkim ponavljanjima i potisak s klupe uskim hvatom.
Naravno, ne zaboravite na sklekove za triceps.
Jeste li zaboravili svoje podlaktice?
Hajde! Jeste li upravo saznali da se i podlaktice treniraju? Osim ako ne želite da izgledate kao ćurka, sa debelim bicepsima i vitkim podlakticama, moraćete da poradite na njima.
I ovdje se omjer računa, a ako želite široke ruke, morat ćete rasporediti rad na bicepse, tricepse i podlaktice.
I da, možete izolirati vježbu za podlakticu kao i bilo koju drugu mišićnu grupu. Možete učiniti, na primjer:
- uvijanje zgloba. Kovrče na zglobovima direktno utiču na unutrašnje mišiće podlaktica. Samo morate saviti ručne zglobove kako biste polako spustili težinu prema tlu. Kada se spustite, olabavite stisak tako da se težina spusti prema vašim prstima. Pričekajte nekoliko sekundi i podignite težinu što više možete bez podizanja podlaktica.
- obrnuto uvijanje zgloba. U ovom slučaju rade i vanjski dijelovi bicepsa.
Znate li sve vrste lokni?
Mislim da ne griješim ako kažem da radite samo jednu vrstu pregiba bicepsa. Iako se nadam da to nije istina, učim vas nekoliko vrsta kovrča za postizanje širih ruku.
- Preacher Curl. Ova vrsta uvijanja pomaže u razvoju donjih bicepsa. Budite sigurni da potpuno ispružite ruku dok spuštate svako ponavljanje i oduprite se težini dok to radite. Nemojte se naslanjati unazad kako biste bili sigurni da su bicepsi "napregnuti" za optimalan rast.
- Pregib bicepsa u stojećem položaju. Ovim pregibom ćemo razviti ukupnu masu bicepsa. Nisu tako čvrste kao propovjedničke lokne, ali su učinkovite za izgradnju većih ruku. Morate paziti da vam se laktovi ne pomiču i da su blizu vašeg tijela.
- hammer curl. Sam naziv ukazuje na to kakav bi trebao biti hvat bučice.