Svjestan da se mnogi sada usuđuju da dođu u formu prije kraja godine, mislim da bi bilo zanimljivo ući malo dublje u jednu od najosnovnijih vježbi: sklekove. Možda ste već stručnjak i radite ih gotovo bez odmora, ali sigurno još uvijek možete maksimizirati svoj učinak.
Učim vas 7 načina da izvučete maksimum iz svojih sportskih rutina.
usavršite svoje držanje
Bez obzira koju vježbu radite, uvijek biste trebali održavati pravilno držanje. Pravilno izvođenje vježbe ne samo da osigurava da dobijemo maksimalnu korist od kondicioniranja mišića, već također činimo sve što možemo da se zaštitimo od ozljeda.
Važno je da ruke budu u visini vaših ramena, a ne ispred glave, niti pozadi. Držite tijelo u pravoj liniji i skupite rectus abdominis tako da vam se kukovi ne ljuljaju ili leđa ne izvijaju.
S druge strane, laktovi treba da se spuste do oko 45 stepeni, a zatim da gurnu celo telo nagore kao dasku.
Pratite ponavljanja
Ako se ne sjećate koliko ste sklekova napravili prošle sedmice, kako ćete znati da li ste napredovali? Bez obzira koliko je mali napredak, preporučuje se da pratite ponavljanja koja izvodite. Označite dan kada radite sklekove i postepeno povećavajte cilj.
Naučite da znate kada i kako modificirati sklekove
Ne počinjemo svi s istom sposobnošću izvođenja punih sklekova, a kamoli u vojnom stilu. Ako ste početnik i u procesu izvođenja jedinstvenog skleka, možete isprobati varijacije koje ciljaju na iste dijelove vašeg tijela kako biste počeli graditi snagu.
- Zidni sklekovi. Okrenite se prema zidu i odmaknite se nekoliko koraka. Nagnite se naprijed i poduprite ruke držeći ih ispod ramena. Savijte laktove kako biste prsa približili zidu.
- Sklekovi sa nagibom. Stavite ruke na klupu, sto ili neki drugi čvrsti predmet i stavite ih odmah ispod ramena. Savijte laktove i spustite grudi prema klupi prije guranja prema gore. Ova verzija je najpogodnija za napredovanje ka klasičnim sklekovima, budući da se razvija i potrebna snaga jezgra.
Podelite ponavljanja u manje serije
Ne morate raditi 50 sklekova odjednom bez odmora. Možete ih raditi u kratkim serijama ili ih čak podijeliti tijekom dana. Možete učiniti nekoliko kada ustanete, prije jela ili kada idete u krevet. Dakle, ne budete toliko mentalno zasićeni i čini se da radite vrlo malo tokom dana. Preporučujem ovaj trik ako i vi mrzite raditi burpees.
Promijenite stil sklekova
Ako vam je dosadno da uvijek radite istu vrstu sklekova, zašto se ne usudite promijeniti? Probajte različite položaje ruku kako biste stimulirali različita područja. Na primjer, ako ih proširite, radit ćete svoje prsne mišiće; a ako ih radite u dijamantu, ojačat ćete tricepse.
Tu su i sklekovi na jednoj nozi, s jednom rukom ili čak poznati sklekovi za pse.
Upotpunite svoju rutinu drugim vježbama
Sklekovi su odlični, tako je, ali ima i dosta drugih vježbi koje jačaju i gornji dio tijela. Ako vam je cilj razviti snagu u gornjem dijelu tijela, gotovo je obaveza da ugradite ove vježbe:
- triceps dip
- Bench press
- Pritisnite rame
- Bicep curl
- Dominira
Napravite istezanje
Istezanje je neophodno u svakoj rutini treninga, a pošto očekujem da radite puno sklekova, moraćete da istegnete mišiće koje ste radili. Radite istezanja:
- Grudi: Zatvorite ruke iza leđa i podignite ih što više možete.
- Preko grudi: Pružite jednu ruku preko grudi i držite je u suprotnoj ruci.
- Triceps: Ispružite ruku iznad glave, savijte se u laktu i posegnite do sredine leđa. Pritisnite suprotnom rukom u gornji lakat za dublje istezanje.
- Zglob: Koristite desnu ruku da se savijete prema sebi i van.
- Krugovi zapešća: Okrenite ruke u krug nekoliko puta u jednom smjeru, a zatim ih rotirajte u drugom smjeru.