Zaplašeni burpijima? To je razumljivo. Pred vama je jedna od najizazovnijih vježbi zahvaljujući kombinaciji kardio, snage i pokretljivosti. Iako je to obično "kazna" nekih staza s preprekama, možemo vam pomoći da poboljšate otpor tako da ne zahtijevaju veliki napor kada ih morate obaviti.
Burpee se sastoji od sklekova, daske, čučnja i skoka. Savladavanjem ovih poteza, bićete spremni da date sve od sebe. Tu su i neke dodatne vježbe i istezanje koje će vam omogućiti da ovu vježbu bolje radite. Da li si spreman?
Istezanje i vježbe za uništavanje burpija
Prije nego što pređemo na vježbu, zanimljivo je da uvedete ova istezanja i vježbe kako biste pripremili svoje mišiće za pokrete s tjelesnom težinom.
Zašto biste trebali uključiti burpee i konopce u svoje treninge?
Bočni čučanj istezanje
Poboljšanje pokretljivosti prepona i aduktora će vam dobro doći kada savladate savršeni čučanj na svojim burpijima. Ovo istezanje, koje je slično bočnom iskoru, vaš je potez za zagrijavanje kukova.
- Stanite sa stopalima širim od širine kukova sa prstima okrenutim naprijed.
- Okrenite kukove i nagnite se naprijed, pružajući ruke prema podu.
- Držite noge ispravljene i osjetite istezanje u tetivima i unutrašnjoj strani bedara.
- Prebacite se na desnu stranu i savijte desno koleno, držeći lijevu nogu ispravljenu dok se spuštate.
- Gurnite kroz pete i vratite se u početni položaj.
- Ponovite na drugoj strani.
Ležeće istezanje prsnog koša
Ne samo da je važno napraviti dobar sklek za burpi, već morate biti pokretni da biste napravili veći raspon pokreta. Ovo istezanje je odlično za pectoralis minor (mali prsni mišić trokutastog oblika) i pokretljivost ramena, što će vam trebati za pravilan sklek.
- Lezite licem na pod.
- Izvucite desnu ruku u stranu, formirajući ugao od 90 stepeni sa svojim telom.
- U nivou grudi, stavite lijevu ruku ravno na pod.
- Polako okrenite kukove i tijelo na desnu stranu, gurajući lijevu ruku prema tlu za podršku.
- Trebali biste osjetiti istezanje prsnih mišića i ramena desne (ravne) ruke.
- Zadržite položaj 30 sekundi prije promjene strane.
5 Burpee varijacija koje biste trebali isprobati na svojim treninzima
Skoči čučanj
Pošto čučanj uspostavlja vaš skok u burpiju, prvo morate zakucati odgovarajuću formu. Kada to savladate, spremni ste da pređete na skakanje čučnjeva, što će vam pomoći da skačete udobno kao u burpiju.
- Stanite sa nogama u širini ramena.
- Polako savijte koljena, spustite zadnjicu i sedite što više možete.
- Gurnite se kroz pete i izađite iz čučnja da ustanete.
- Kada ste vrući i spremni, dodajte hmelj.
- Sa dna čučnja, gurnite se kroz pete i izađite iz čučnja dok skačete sa zemlje.
- Lagano prizemljite sa savijenim kolenima kako biste apsorbirali udar.
izometrijski sklekovi
Izvođenje pravilnog planka je od suštinskog značaja za pravilno izvođenje najsloženijeg burpee pokreta. To je zato što pomaže u uspostavljanju stabilne pozicije za sklekove, kao i pravilnom postavljanju stopala koje vam omogućava da se odgurnete od tla u eksplozivan skok.
- Postavite ruke direktno ispod ramena i malo šire od širine ramena.
- Neka vam vrat bude neutralan gledajući u tačku na tlu iza vaših ruku.
- Pritisnite nožne prste u tlo i držite cijelo tijelo zategnuto.
- Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od glave do pete.
- Pričekajte nekoliko sekundi.
- Savijte laktove i spustite grudi prema podu. Zaustavite se kada su vam laktovi savijeni pod uglom od 90 stepeni, ali ostanite blizu tela.
- Bez spuštanja kuka, gurnite se u početni položaj daske.
spider climber
Ova varijanta penjača ne samo da radi na vašim kukovima kao burpi, već i jača vaše jezgro i pruža kondiciju jer je dinamičan pokret.
- Počnite u visokom položaju daske, držeći jezgro čvrsto.
- Spustite desnu nogu na tlo izvan njegove desne ruke i pustite da vam kukovi lagano padnu prema dolje.
- Zastanite nakratko, a zatim se vratite desnom nogom u susret s lijevom.
- Ponovite sa lijevom stranom.
koljena gore
Ova kondiciona vježba je jednostavna, ali efikasna za savršeno zagrijavanje. Ali ako biste radije započeli s pokretom malog utjecaja kako biste opustili mišiće kuka i nogu, pokušajte s džogiranjem na mjestu.
- U atletskom stavu počnite lagani trčanje na licu mjesta.
- Polako povećavajte opseg pokreta i podignite koljena dok ne budu pod uglom od 90 stepeni.
- Nastavite 30 do 60 sekundi.