Borite li se s radom donjih trbušnjaka? Vjerovatno to radite na pogrešan način. Iako određene vježbe mogu pomoći da zategnete jezgro, ne postoji čarobni potez koji može posebno uništiti masnoću na trbuhu ili donjem dijelu trbuha.
To je zato što je ciljani gubitak masti, također poznat kao smanjenje mrlja, mit. Odnosno, izolovane vježbe usmjerene na trbušne mišiće neće uzrokovati gubitak masnog tkiva na trbuhu. Također, vaši donji trbušnjaci nisu posebna mišićna grupa koju možete izolirati, izraz se jednostavno odnosi na donji dio vašeg rectus abdominisa.
Ali nemojte se obeshrabriti. I dalje možete postići jače, vitke donje trbušne mišiće kroz pametnu strategiju treninga (zajedno sa planom zdrave prehrane).
3 neefikasne vežbe za donji deo trbušnjaka
Flutter Kick
Ljudi misle da lepršavi udarci rade na donjem delu stomaka, ali ako se ne rade pravilno, lepršavi udarci rade dve stvari: istroši fleksore kuka i preopterećuje leđa.
reverse crunch
Ova vježba se često radi pogrešno, a mnogi žure da savladaju obrnuti trzaj, radeći mnoštvo ponavljanja bez ikakve kontrole. Nadalje, radi se o izoliranom pokretu koji uključuje samo male trbušne mišiće.
To znači da obrnuti trzaj neće učiniti mnogo za vas u smislu toniranja (tj. izgradnje mišića) i sagorijevanja kalorija.
prekrštene noge
Varijacija lepršavog udarca, ovaj crossover potez dolazi sa istim problemima fleksora kuka i donjeg dijela leđa. I, kao i druge male vježbe usmjerene na jezgro, one vjerovatno neće poboljšati vašu ukupnu kondiciju, snagu i sagorijevanje kalorija.
Uradite ovih 5 vježbi za jačanje donjeg abdomena
Iako vas pokušaj fokusiranja na donje trbušne mišiće neće približiti gubitku masnog tkiva na stomaku, ciljanje cijele jezgre većim pokretima će regrutirati više mišića i pomoći vam da sagorite više kalorija.
U stvari, izvođenje složenih vježbi poput čučnjeva i mrtvog dizanja, koje uključuju mnoge mišiće, velike i male, uspješnija je strategija za treniranje trbušnjaka, prema istraživanju u izdanju časopisa Journal of Strength and Conditioning Research iz juna 2013.
Iako na ovoj listi nema čučnjeva ili mrtvog dizanja, sljedećih pet vježbi integriraju pokrete sa više zglobova i angažuju mnoge mišiće jezgre kako bi vam pomogli da ciljate donji dio trbušnjaka.
daska sa dohvatom
Preporuča se bilo koja vrsta varijacije daske jer rano uči osnovnoj posvećenosti. Kada standardnom držanju daske dodate produžetak ruke, stvarate nepodržan položaj koji izaziva ravnotežu i sprečavanje rotacije u jezgri.
To znači da svi vaši osnovni mišići, uključujući donje trbušne mišiće, moraju raditi prekovremeno kako bi vaše tijelo bilo uspravno, stabilno i na mjestu. Izgradnja jakog i stabilnog jezgra kroz ovakve poteze je od suštinskog značaja prije prelaska na dinamičnije pokrete.
- Počnite sa standardnom daskom za podlakticu, stvarajući ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Držite vrat u neutralnom položaju gledajući svoje ruke.
- Polako ispružite jednu ruku naprijed dok vam lakat ne bude ispravljen.
- Zastanite na sekundu, a zatim povucite tu ruku unazad i uvucite lakat tako da se vrati u osnovnu dasku.
- Izmjenjujte ruke sa svakim ponavljanjem.
Scaler
Odličan pokret za cijeli trbuh, uključujući donji dio trbuha, penjači uzimaju izolirani pokret poput udarca makazama ili lepršavog nogom i stavljaju ga u funkcionalni obrazac pokreta, prisiljavajući vas da stabilizirate trbuh dok pomičete noge.
- Podignite se na visoku dasku kao da ćete raditi sklek, sa rukama ispod ramena i tijelom u pravoj liniji od glave do peta.
- Stopala treba da budu u širini ramena i usidrena u podlogu na jajima stopala.
- Držite kukove u ravnini i ne dozvolite da vam donji dio leđa klone.
- Privucite desno koleno prema grudima, istovremeno aktivirajući trbušne mišiće.
- Vratite desno koleno u početni položaj.
- Privucite lijevo koleno prema grudima, a zatim pucajte nazad, mijenjajući noge željenim tempom.
- Držite dah mirnim tokom vježbe, udišite kroz nos i izdišite kroz usta.
Burpee
Kombinacijom sklekova i čučnjeva u skoku, burpee je odličan potez, a kada se izvodi u pravilnoj formi, koristan je za cjelokupnu kondiciju tijela i snagu jezgra.
- Počnite da ustajete, čučnite i stavite ruke na pod ispred sebe.
- Odbijte obje noge unazad i doskočite u pravilan položaj za sklekove sa ramenima, kukovima i gležnjevima u pravoj liniji.
- Izvedite sklek, držite laktove pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo i držite ravnu liniju od vrata do gležnjeva.
- Skočite sa nogama ispod kukova i stanite s ravnim leđima dok prelazite u eksplozivan skok.
- Lagano prizemljite kukovima unazad i kolenima u liniji sa stopalima i kukovima.
Viseće podizanje nogu
Viseće podizanje nogu je odličan potez za snagu stezanja gornjeg dijela tijela, kao i za kondicioniranje vašeg jezgra. Konkretno, vaši donji trbušnjaci moraju raditi kako bi podigli noge, dok se ostatak vaših osnovnih mišića mora uključiti kako bi stabilizirali vaše tijelo, tako da se ne ljuljate.
- Držite se iznad glave za šipku za povlačenje.
- Ispružite ruke i objesite se o šipku.
- Držeći jezgro čvrsto, izdahnite i podignite savijena koljena ispred sebe do visine kukova.
- Držite torzo miran i izbjegavajte ljuljanje.
- Udahnite i spustite koljena nazad.
Ulazi i izlazi
Ova vježba uzima vašu normalnu kontrakciju i dodaje neke pokrete nogu kako biste stvorili veći pokret koji regrutuje više mišića. Dok pomičete noge unutra i van i savijate trup, vaš središnji dio radi kako bi ostao stabilan, naglašavajući cijeli trbuh.
- Počnite tako što ćete sedeti uspravno na prostirci sa savijenim nogama ispred sebe.
- Držeći leđa uspravno, podignite ruke od poda i stopala dok podižete koljena prema grudima. Stisnite trbušne mišiće i zadržite na vrhu pokreta. Ovo je "in" pozicija.
- Nagnite se unazad i ispružite noge ispred sebe, podupirući jezgro da podupire donji dio leđa.
- Prije nego što vam lopatice dotaknu pod, napravite pauzu u ovom položaju "out".
- Ponovite ovaj obrazac kretanja unutra i van.