Odbacite klasične sklekove, sklekove ili sklekove - postoje naizgled beskrajne varijacije vježbi guranja koje mogu trenirati mišiće prsa i tricepsa bez odlaska u teretanu. Ali šta je sa vašim bicepsima?
Dok vježbanje bicepsa bez opreme za teretanu zahtijeva malo kreativnosti, ovi pokreti će uspjeti. Kada treba da svojim bicepsima date malo TLC-a, isprobajte ovu rutinu od pet vježbi.
vježba za biceps kod kuće
Vaš biceps brachii je mišić na prednjoj strani vaše nadlaktice. On je moćan igrač u skoro svakom povlačenjem ali i pomaže kod supinacija podlaktice (okretanje dlana prema naprijed ako vam je lakat ravan, ili okretanje dlana prema gore ako vam je lakat savijen) i pomaže kada savijate rame naprijed ili naprijed vašeg tela.
Ali glavni posao vaših bicepsa je da povučete, i zato vam je potreban neka vrsta predmeta da biste to radili. Budući da nam treba nešto iz čega ćemo izvući, mnogo je teže raditi vježbu kod kuće nego što bi bilo raditi vježbu za triceps ili prsa.
Iako su bučice definitivno najlakši alat za korištenje, sa samo ručnikom i stolicom možete napraviti i odvažnu rutinu. Dok osjećate da napredujete kroz ovu rutinu, držite vježbe sporo kako biste dobili najveću kontrakciju mišića.
ručnik biceps curl
- Počnite tako što ćete stajati sa malim peškirom u rukama.
- Držite ramena podalje od ušiju i ravnajte leđa.
- Uhvatite po jedan kraj ručnika svakom rukom. Napravite napetost na peškiru tako što ćete ruke odvojiti u hvat ispod.
- Držeći laktove sa strane, čvrsto stisnite peškir i savijte ruke prema ramenima.
- Zatim spustite ruke.
- Ponavljanja: 4 serije po 12
Što više napetosti stvorite, mišić će se više aktivirati i više ćete se izvući iz vježbe.
Uvijanje ručnika inspirirano TRX-om
- Počnite tako da stavite dva duga peškira na vrh vrata, pustite ih da vise ispod vrata.
- On zatvara i zaključava vrata, pričvršćujući peškire na svoje mesto.
- Držite peškir u svakoj ruci i sedite na pod sa nogama naslonjenim na vrata.
- Upotrijebite bicepse da podignete tijelo, okrećući šake iz neutralnog u niski hvat dok se dižete.
- Podignite se što više možete, a zatim se s kontrolom vratite na tlo.
- Ponavljanja: 4 serije po 10
Bicep Hammer Curl Ručnik
- Počnite da stojite sa peškirom u rukama.
- Držite leđa ravnima, a ramena dalje od ušiju.
- Uhvatite ručnik neutralnim hvatom. Stvorite napetost u ručniku odvajanjem ruku.
- Držeći laktove blizu rebara, čvrsto stisnite peškir i savijte ruke prema ramenima.
- Uz kontrolu, spustite ruke.
- Ponavljanja: 4 serije po 12
Obrnuti red tijela
- Sjednite ispod stola ili stolice, gledajući kroz otvor između nogu.
- Posegnite dole i uhvatite se za ivicu stola hvatanjem ispod ruke. Koristite ovo da poduprete svoje tijelo dok hodate s nogama ispred sebe dok vam tijelo ne bude pravo od glave do peta.
- Podignite grudi prema dnu stola.
- Spustite se nazad glatkim, kontrolisanim pokretom. Ovim se završava jedno ponavljanje.
- Ponavljanja: 4 serije po 12 ponavljanja
Ne možete napraviti obrnuti red? Pokušajte da vam stopala budu ravna na tlu i hodajte samo dovoljno daleko da vam tijelo bude ravno od glave do koljena. Vaš trup i bedra će biti horizontalni, dajući vam prostora za veslanje bez udaranja u glavu, ali ako su vam stopala malo bliže jedna drugoj, malo ćete smanjiti količinu težine koju podižete.
Povlačenje peškira inspirisano TRX-om
- Stavite dva duga peškira na vrh vrata, pustite ih da vise.
- Uzmite po jednu dršku svakog peškira u svaku ruku hvatanjem na leđima.
- Postavite stopala ravno na vrata.
- Dok izdišete, aktivirajte bicepse i lat i ustanite na peškire.
- Povucite dok vam grudi ne budu u liniji sa šakama, održavajući stisak iznad glave.
- Zatim se vratite na zemlju sa kontrolom.
- Ponavljanja: 4 serije po 10
Ako vam se zvlačenje čini previše izazovnim, stavite stopala na pod i malo se pomozite u zvlačenju.