Vježba je jedan od najboljih alata za upravljanje bolom povezanom s osteoartritisom kuka. Ne samo da je efikasan i uglavnom bez nuspojava, već se često može raditi i kod kuće.
Jedan od najboljih načina da se smanji bol povezan s osteoartritisom kuka je fokusiranje na izgradnju snage u mišićima koji okružuju zglob.
Šta je osteoartritis?
Prije nego započnete bilo kakvu vježbu kuka, važno je potpuno razumjeti šta je artritis zaista.
Iako postoji nekoliko vrsta, najčešći je osteoartritis, koji se često opisuje kao "nositi" u zglobu. Iako bilo koji zglob u vašem tijelu može razviti osteoartritis, zglobovi koji nose težinu (kao što je kuk) su podložniji.
Ova verzija artritisa obično počinje u srednjim godinama i progresivno se pogoršava kako starite. Kada se pojavi u kukovima, obično je povezan s bolom i ukočenošću koji se pogoršavaju ujutro i nakon dosta aktivnosti. Takođe možete otežati svakodnevne radnje kao što je nošenje čarapa ili cipela, ulazak i izlazak iz automobila ili čak hodanje.
Iako svako može dobiti osteoartritis, postoji nekoliko stvari koje vas mogu učiniti podložnijim. Ljudi sa porodičnom istorijom ili koji su imali abnormalan rast zglobova kuka u mladosti (tzv displazija) imaju veću vjerovatnoću da će razviti ovo stanje. Osim toga, ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili gojaznost i oni s prethodnom ozljedom kuka su u većem riziku.
Koje koristi donosi fizička aktivnost?
Iako bol povezan s osteoartritisom u kukovima može biti prilično iscrpljujući, redovita vježba može pomoći. Vježbe jačanja koje ciljaju na mišiće oko zgloba kuka mogu pomoći u potpori artritisa. Iako ove vježbe neće učiniti da artritis nestane, one mogu pomoći vašem kuku da apsorbira sile povezane s hodanjem ili trčanjem.
Osim toga, stalno jačanje mišića kuk može smanjiti bol koji doživljavate tokom mnogih svakodnevnih aktivnosti. Čini se da ovo posebno vrijedi za ljude koji počnu vježbati ubrzo nakon što počnu osjećati bol.
Da biste maksimizirali efekte ublažavanja bolova vježbi koje vas podučavamo u nastavku, sistematski pregled i metaanaliza osteoartritisa i hrskavice iz oktobra 2017. otkrili su da izvođenje dva do četiri seta osam do 12 ponavljanja od svake tehnike je najefikasnija u ublažavanju boli. Prema recenziji, treba raditi trening snage dva ili tri puta sedmično.
Najbolje vježbe za osteoartritis kuka
shell vježba
Vježba školjke nastoji razviti snagu u vašim kukovima. Ovaj lak, ali efikasan pokret cilja na mišić na vanjskoj strani kuka koji se zove gluteus medius. Ova struktura pomaže u dodavanju stabilnosti kuku i karlici dok hodate.
- Lezite na bok sa oboljelim kukom okrenutim prema gore i nogama naslaganim jedna na drugu.
- Lagano savijte koljena i kukove i lagano skupite trbušne mišiće.
- Držite stopala u dodiru i otvorite gornje koljeno što je više moguće kao školjka. Nemojte dozvoliti da vam se karlica pomeri unazad dok to radite.
- Zadržite otvorenu poziciju 1-2 sekunde prije nego se vratite na početnu tačku.
Ako je ova vježba previše laka, oko koljena se može vezati traka otpora kako bi se povećao izazov.
Most za glute
Mišić gluteus maximus štiti i podržava stražnji dio kuka. Također vam pomaže da obavljate uobičajene aktivnosti poput ustajanja iz sjedenja i hodanja uz stepenice. Ako imate osteoartritis u kukovima, možete isprobati tehniku premošćavanja kako biste dodali snagu ovom važnom području.
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni i stopalima u širini ramena na podu.
- Stegnite trbušne mišiće bez zadržavanja daha.
- Podignite zadnjicu i spustite se u zrak što je više moguće bez gubitka pritiska u stomaku.
- Zadržite ovaj položaj 5 sekundi prije nego što spustite tijelo natrag na tlo.
Ako ova vježba nije dovoljno teška, pokušajte pričvrstiti laganu bučicu na struk dok premošćujete ili povećajte vrijeme držanja tijela u zraku.
mini čučnjevi
Još jedan jednostavan način da ojačate mišiće oko bolnog, artritisanog kuka je mini čučanj. Ova varijanta čučnjeva je jednostavan način za izgradnju mišića kvadricepsa na prednjem dijelu bedara.
- Stanite sa nogama u širini ramena ispred naslona kuhinjske stolice.
- S rukama oslonjenim lagano na naslon stolice, povucite zadnjicu unazad dok vam koljena savijaju. Pazite da vam koljena ne prelaze vrhove nožnih prstiju.
- Kada vam se kolena saviju pod uglom od 45 stepeni, zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi, a zatim ponovo ustanite uspravno.
- Ako su mini čučnjevi bolni, izvedite vježbu s plićim savijanjem koljena za veću udobnost.
Da biste dodali intenzitet, pokušajte s dubljim čučnjem ili koristite ranac s nekim knjigama da dodate težinu.
Bočno podizanje nogu
Još jedan sjajan način za jačanje vanjskih mišića ili mišića abduktora kuka je bočno podizanje nogu. Ciljanje na ovu mišićnu grupu može pomoći da zadaci poput ulaska i izlaska iz automobila budu lakši i manje bolni ako imate osteoartritis kuka.
- Stanite sa pultom pored sebe i stopalima u širini kukova. Vaši nožni prsti trebaju biti usmjereni naprijed i možete lagano dodirnuti površinu po potrebi za ravnotežu.
- Zategnite trbušne mišiće i povucite vanjsku nogu od tijela. Dok to radite, ne dozvolite da se vaš torzo nagne u pult.
- Kada ne možete da pomerite nogu dalje u stranu, zadržite položaj sekundu ili dve pre nego što je vratite na tlo.
- Završite vježbu s obje noge.
Dobar dan
Ljudi koji se suočavaju s bolovima u kukovima trebali bi isprobati vježbe za dobro jutro. Ova tehnika, koja također cilja na mišiće gluteus maximus, Može pomoći u prevenciji bolova i smanjiti mogućnost da će biti potrebna operacija zamjene kuka.
- Stanite sa nogama u širini ramena i rukama oslonjenim na bokove.
- Počnite stiskanjem trbušnih mišića stomaka.
- Održavajući prirodni luk u donjem dijelu leđa i blago savijenim koljenima, nagnite se naprijed u struku dok spuštate torzo prema podu.
- Kada se nagnete naprijed koliko god možete bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, stisnite glutealne mišiće dok se vraćate u početni položaj.