Vaši ispupčeni četvorci i žilet izrezani listovi zavide vam prijatelji, ali vam također pomažu da snažno pedalirate. Međutim, kako ulazite dalje u vožnju, kukovi vam se klate u sedlu, boli vas donji dio leđa i usporavate u zaokretima. Problem? Vaše jezgro počinje da pati mnogo prije nego što se vaše noge istroše. Dok su vaše noge najopipljiviji izvor snage, vaši osnovni mišići (trbušni mišići i donji dio leđa) su vitalna osnova iz koje proizlaze svi pokreti, uključujući i kretanje pedalom.
Možete imati svu snagu nogu na svijetu, ali bez stabilnog jezgra nećete moći efikasno koristiti tu snagu. To je kao da imate karoseriju Ferrarija sa Fiat šasijom ispod. Osim toga, čvrsto jezgro će eliminirati nepotrebno pomicanje gornjeg dijela tijela, tako da se sva energija koju proizvodite isporučuje u jednom glatkom potezu pedale.
Nažalost, biciklistički položaj, gdje sedlo, pedale i upravljač podržavaju vašu težinu, oslanja se na neuvježbanu snagu jezgra. Za razvoj a šasija Za visoke performanse, isprobajte ove vježbe za trbušnjake za bicikliste. Fokusiraćemo se na poprečni trbušni mišić, unutrašnji trbušni mišić, koji djeluje kao stabilizator oko torza, kao i donjeg dijela leđa, kosih mišića, gluteusa, tetive koljena i pregibača kuka, tako da je cijelo vaše jezgro ojačano i radi. paket.
Krckanje na jednoj nozi
za šta radi? Transversus abdominis, obliques i donji dio leđa.
Lezite na leđa na strunjaču, sa ispruženom lijevom nogom i savijenim desnim koljenom sa stopalom na podu. Odmorite ruke pored sebe. Stisnite pupak prema kralježnici, lagano podignite gornji dio leđa od strunjače dok podižete lijevu nogu i dopirite vrhovima prstiju prema lijevom stopalu. Držite donji dio leđa pritisnut u prostirku tijekom cijelog pokreta. Vratite se u početnu poziciju.
Osim direktnog kretanja bicikla, vaše tijelo se kreće u tri smjera: naprijed dok se krećete niz cestu, okomito dok vam noge pedale gore-dolje, i bočno dok vam se kukovi i gornji dio tijela njišu s jedne na drugu stranu.
Puente
Ova vježba je odlična za jačanje fleksora kuka, gluteusa i donjeg dijela leđa.
Lezite na prostirku na leđa, savijte koljena i podignite nožne prste tako da vam pete oslone na pod. Postavite ruke sa strane, dlanovima nadole. Jednim glatkim pokretom, stisnite zadnjicu, podignite kukove i pritisnite kroz pete da formirate ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite 2 sekunde. Držite se podignutih nožnih prstiju i malo spustite kukove, a zatim se ponovo odgurnite.
Osim istezanja fleksora kuka, koji su kod biciklista često previše zategnuti, most jača vezu između donjeg dijela leđa i gluteusa.
Proširenje kuka
U ovom slučaju intenzivno radimo na donjem dijelu leđa, tetivima i gluteusima.
Lezite licem prema dolje na prostirku, stavite ruke ispod čela. Ispružite noge ravne sa ravnim prstima na podu. Držeći kičmu uspravno i lopatice unazad, kao da pokušavate da se dodirnete, podignite obe noge od tla što je više moguće. Zadržite položaj 2 sekunde i spustite se.
Ovaj pokret razvija snagu zadnjeg kraja, za veću efikasnost u drugoj polovini hoda pedale.
Tabela
Poznato je da daske i daske jačaju poprečni abdominis, gornji i donji dio leđa.
Počnite licem prema dolje na strunjači, a zatim se oslonite laktovima ispod ramena i podlakticama na pod. Podignite kukove sa strunjače, držeći leđa ispravljena, a trbušne mišiće zategnutim. Zahvaća stražnjicu i noge kako bi spriječio podizanje ili spuštanje kukova tako da tijelo formira ravnu liniju od peta do glave. Pokušajte da zadržite položaj 60 sekundi.
Daska izgrađuje mišićnu snagu i izdržljivost koja vam je potrebna da biste teško vozili u aero poziciji dugo nakon što su drugi odustali na vrhu šipki.
Bočni sto sa zaokretom
Ova verzija daske je savršena za poprečne trbušne mišiće i kose mišiće.
Lezite na lijevu stranu, sa lijevim laktom odmah ispod ramena, oslonite se na podlakticu radi stabilnosti. Podignite desnu ruku prema plafonu i u bokovima kako biste stvorili ravnu liniju od peta do glave. Zatim se izvijte od struka dok desnu ruku stavljate ispod lijevog pazuha. Držite kukove podignute u svakom trenutku.
Snažne kosine poboljšavaju vašu stabilnost u sedlu, omogućavajući vam da pravite uske zaokrete uz veću kontrolu i brzinu.
Makaze
Ova vježba za trbuh je jedna od najpoznatijih po jačanju poprečnog trbuha, fleksora kuka, unutrašnje i vanjske strane bedara.
Lezite na leđa sa ispravljenim nogama i stavite obe ruke dlanovima nadole. Povucite pupak prema kičmi, podignite ramena sa strunjače i pogledajte u plafon; podignite noge trbušnjacima, nemojte naprezati vrat. Napravite pokret makazama, prekrižite noge.
Sit-up
Ova vježba za trbuh zahtijeva snagu svih mišića koji je čine.
Lezite na leđa na prostirku sa savijenim kolenima, stopalima ravnim na podu i ispruženim rukama iznad glave. Uključite svoje jezgro da pritisnete i odgurnete prostirku. Ispružite ruke prema plafonu da se odgurnete i nazad da biste se polako spustili u početni položaj. Ova vježba zahtijeva vrhunsku kontrolu tijela. Izbjegavajte korištenje zamaha pokreta i oslonite se na trbušne mišiće za veću kontrolu.
poza čamca
Konačno, ova poza je jedna od najizvođenijih u pilatesu. Preporučljivo za poprečni abdominis i donji dio leđa.
Počnite da sjedite sa savijenim kolenima, stopalima na podu, a obje ruke oslonjene iza vas. Nagnite se unazad dok vam torzo ne bude pod uglom od 45 stepeni. Držeći noge skupljene, podignite ih od tla dok ispružite ruke naprijed u visini ramena. Trbušni mišići moraju biti veoma zategnuti, jer će noge i trup formirati ugao od 90 stepeni. Ako su vam tetive koljena zategnute, moraćete malo da savijete kolena. Potrudite se da zadržite pozu 60 sekundi.
Kao i kod daske, ova poza izgrađuje stabilnost donjeg dijela leđa i snagu jezgra potrebnu da satima ostane nagnuta nad šipkama.