Kada je u pitanju razvoj mišića, ruke su jedna od najistaknutijih mišićnih grupa. Bez sumnje, ova mišićna grupa pruža odličan vizuelni aspekt, posebno kod muškaraca. Da bismo postigli pravilan razvoj ruku, moramo obratiti pažnju na bicepse. Najbolji način da se to postigne je fokusiranje na najbolje vježbe za bicepse.
U ovom članku ćemo prikazati niz vježbi koje se sa određenih aspekata mogu smatrati najboljima kada je u pitanju razvoj bicepsa.
vežbe za bicepse
zgibovi na leđima
Zgibovi su varijacija klasičnih zgibova. Prelaskom na hvat na leđima (dlanovi okrenuti prema sebi) postići ćemo veću stimulaciju bicepsa. Ovo je zbog većina mišića fleksora lakta zahtijeva hvat na leđima za aktivaciju.
Iako je ova vježba prvenstveno vježba za leđa (pokret okomitog povlačenja), ona jeste jedna od osnovnih vježbi za trening bicepsa. To je zato što su mišići fleksora laktova (uključujući bicepse) uključeni u pokrete povlačenja. Ova vježba sa više zglobova će nam omogućiti a dalje napredovanje i drugačiji stimulans za više analitičke vježbe.
https://instagram.com/p/BP0ch5DDvtm/
veslanje na leđima
Kao iu prethodnom slučaju, možemo i biće vrlo dobra opcija da iskoristimo vučni pokret (u ovom slučaju horizontalni) da bismo pružili stimulaciju bicepsu. Ova vježba, kao i prethodna, omogućit će nam a veći napredak jer je to vježba sa više zglobova.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=iypOE_iRuoc[/Youtube]
Farmerov hod savijenih ruku
Bicepsi će ti izgorjeti! Ova vježba je nešto poput farmerskog koraka, ali sa savijenim rukama. Odlični su ne samo za poboljšanje snage i izdržljivosti bicepsa, već i za zaštitu vaših zglobova. Primijetit ćete poboljšanje u vježbama kao što su sklekovi ili zgibovi, koji obično zahtijevaju veliku uključenost laktova i ramena kada imate slabe bicepse.
Zottman's curl
Ova vježba je nešto poput bicepsa, ali sa zaokretom. Ovo je da uradite biceps curl kao i obično, hvatom ispod, ali onda ćemo okrenuti dlanove nadole (pokrećući ruke za 180 stepeni) i polako spustiti bučicu hvatom preko ruke. Odličan je ne samo za bicepse, već i za podlaktice.
Pregib bicepsa sa utegom
Iako bi sa višezglobnim vježbama poput ovih gore, bicepsi već bili stimulirani, kako naš nivo i mišićna masa napreduju, morat ćemo dati više stimulacije mišićima kako bismo nastavili favorizirati izgradnju mišićne mase. Da bismo dali ovaj dodatni stimulans, koristit ćemo analitičke ili izolacijske vježbe..
U ovom slučaju, pregib bicepsa sa utegom je jedna od vježbi par excellence za analitički rad bicepsa. Prema elektromiografskoj analizi, ova vježba, nakon zgiba na leđima (sa balastom) on najviše aktivira bicepse. Ova vježba će nam omogućiti manje napredovanja od vježbi sa više zglobova, ali više od drugih analitičkih vježbi.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=9LwedVKzjk8[/Youtube]
Dumbbell Hammer Curl
U ovom slučaju mijenjamo grip i koristimo a neutralan zahvat, što će nam omogućiti da aktiviramo više drugih mišića fleksora lakta (brachialis anterior i dugi supinator). U ovom slučaju ćemo to raditi s bučicama, jer bi nam za to bila potrebna rimska šipka (rijetka u većini teretana).
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=de4AdSz4gcU[/Youtube]
Dumbbell Spider Curl
Da biste dali ispravan stimulans bicepsima, najoptimalnije će biti raditi u različitim rasponima ponavljanja, kao i varirati uglove rada. U ovom slučaju koristit ćemo vježbu koja će raditi sa a lagana fleksija ramena, što će omogućiti da se coracobrachialis još malo aktivira.
Takođe, uz ovu vežbu, izbjeći ćemo pretjerano zahvaćanje leđa, pošto ćemo se oslanjati na klupu.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=ozPuwy1HP0E[/Youtube]
Nagib na klupi
Prema elektromiografskoj analizi, nagib na klupi je Sljedeća vježba, nakon skretanja s utegom, pruža najveću aktivaciju bicepsa.
U ovoj vježbi ćemo postaviti nagnutu klupu pod uglom od 45-60º i izvesti normalan pregib bučica, ostavljajući laktovima iza našeg torza. Ovo će nam omogućiti radite bicepse iz drugog ugla. Takođe, kao i u prethodnoj vežbi, izbegavaćemo uključivanje leđa u pokret kada se oslanjamo na klupu.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=0XVZInuV6mY[/Youtube]
Razmatranja
pazi na lutke
Ono što treba uzeti u obzir prilikom izvođenja svih ovih vrsta vježbi je položaj zgloba. Vrlo je uobičajeno da nesvjesno a hiperekstenzija ili pretjerana fleksija ručnog zgloba ovo. Na prvi način to će biti vrlo opasno, jer može izazvati određene povrede. Česta povreda zbog ovoga je sindrom karpalnog tunela. S druge strane, prekomjerno savijanje ručnog zgloba dovest će do toga da vršimo pretjeranu silu s podlakticama.
Držite zglob u neutralnom položaju kako bi izbjegli ozljede i izvršili pravilno i efikasno izvođenje pokreta.
ne koristite leđa
vrlo je uobičajeno, imaju tendenciju uključivanja leđa u vježbe za bicepse. To može biti zbog prevelikog opterećenja u vježbi koje nas tjera na ravnotežu. Moramo znati da nas, ako radimo sa analitičkom vježbom za biceps, zanima što manje zahvatamo leđa, tako da nam ovaj zamah neće koristiti.
Moguće rješenje za izbjegavanje hiperlordotičnog položaja tokom vježbe bilo bi aktiviranje stražnjice. Ispravna aktivacija i kontrakcija gluteusa tokom pokreta spriječit će nas u preopterećenju leđa i izbjegavanju ljuljanja.
pazi na ramena
Na kraju, vrijedi napomenuti još jednu vrlo čestu grešku pri izvođenju analitičkih vježbi za biceps. Ova greška je a kifotični položaj uzrokovano anteriorizacijom ramena.
Da biste to izbjegli, držite lopatice u jednom položaju anatomski i pazite da ne pravite pretjerani gest prioritizacija. Takođe, pazite da ne nosite prekomjernu težinu koju ne možete kontrolirati.