Vjerovatno ne provodite puno vremena razmišljajući o svojim grudima dok trenirate. Zašto bi? Mnogi sportisti misle da koriste svoje grudi kada trče niz brda ili voze bicikl, ali zapravo to čine. Gornji dio tijela također igra važnu ulogu u vožnji bicikla, stabilizaciji tijela i vođenju vožnje. Morate biti u mogućnosti da se podržite i stabilizirate vožnju tijekom vožnje ili trčanja, što može trajati satima.
Skloni smo se fokusirati na jačanje područja koja očigledno najviše vježbamo, kao što su kvadricepsi ili bol u leđima. Ali zapravo ti tihi mišići mogu nas ostaviti u dužoj agoniji.
Balansiranje tijela je ključno za izbjegavanje ozljeda i efikasniji trening. U stvari, jačanje mišića grudi je ključno za balansiranje svega. Omogućava veću mobilnost, a time i stabilnost i kontrolu.
Ovdje vam pokazujemo devet vježbi za prsa za ispravljanje mišićne neravnoteže. Za neke od pokreta koristit ćemo sportske dodatke, iako ih možete zamijeniti predmetima koje imate kod kuće.
Najbolje vježbe za prsa za smanjenje ozljeda
rotacija ramena
Mobilnost bi trebala biti prva i posljednja stvar s kojom završavate svoje treninge. Zbog vašeg svakodnevnog držanja, pokretljivost oko ramena je najvjerovatnije ograničena.
Sa lijevim dlanom okrenutim prema tijelu, polako ispružite lijevu ruku prema gore. Povucite bicepse pored lijevog uha dok aktivno koristite širine kako biste spustili rame. Okrenite dlan prema van i počnite da izrezujete luk iza sebe dok istovremeno rotirate rame iznutra. Palac bi trebao biti gore u konačnom položaju. Počnite da se vraćate po luku, držeći ostatak tela angažovanim. Ponovite 5 do 10 ponavljanja na svakoj ruci.
Klečeći potisak sa jednom rukom
Počnite klečati, sa desnom nogom naprijed, lijevom nogom unazad i oba koljena savijena pod uglom od 90 stepeni. Uteg držite lijevom rukom (na istoj strani na kojoj vam je koleno na tlu). Podignite bučicu do ramena neutralnim hvatom, prislonjen laktom na grudi. Ispružite lijevu ruku prema gore, držeći bicepse blizu uha. Pauzirajte na vrhu prije nego što se polako spustite. Ponovite 10 do 12 ponavljanja na svakoj ruci.
Bočna daska
Započnite tako što ćete ležati na desnoj strani sa postavljenim stopalima. Stanite na desnu ruku sa ramenom direktno preko ručnog zgloba, prstima okrenutim od stopala. Stisnite jezgro da podignete kukove tako da vaše tijelo formira pravu liniju od glave do peta. Zadržite položaj 20 do 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.
reverse plank
Počnite sjediti s rukama na podu blizu kukova, ramenima preko zapešća, vrhovima prstiju prema stopalima i ispruženim nogama. Držeći glavu u liniji sa petama, aktivirajte gluteuse i tetive te podignite kukove tako da tijelo formira dijagonalnu liniju. Zadržite 20 do 30 sekundi.
Close Grip Chest Press
Lezite na leđa na strunjaču ili klupu sa utegom u svakoj ruci u nivou grudi, dlanovima okrenutim ka unutra, tegovima se dodiruju. Na izdisaju pritisnite bučice na prsa. Ručni zglobovi trebaju biti direktno iznad ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 do 12 ponavljanja.
Pulover sa ravnim rukama
Lezite na leđa na klupu, uzmite bučicu i držite je za jedan kraj sa rukama u "romantskom položaju", a zatim je podignite pravo preko grudi. Polako počnite spuštati ruke prema dolje i nazad iza glave. Držite jezgro čvrsto, a rebra rastegnuta. Kada vam bicepsi budu uz uši, vratite ruke u početni položaj. Ponovite 10 do 12 ponavljanja.
Let
Uzmite dvije bučice i lezite na leđa na klupu. Stavite ruke u neutralan hvat sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom i pritisnite bučice u grudi. Polako otvorite ruke, držeći lagano savijene laktove dok spuštate težinu na svaku stranu. Kada su ručni zglobovi u liniji sa grudima, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 do 12 ponavljanja.
Presa za prsa
Uzmite dvije bučice i lezite na leđa na klupu. Sa dlanovima okrenutim prema nožnim prstima, držite bučice u visini grudi sa savijenim laktovima. Ispravite ruke da pritisnete bučice prema plafonu sa zglobovima direktno preko ramena. Spustite bučice prema grudima i ponovite 10 do 12 ponavljanja.
izometrijski sklekovi
Počnite u visokom položaju daske, ramena direktno preko zapešća, ruke nešto šire od širine ramena. Stisnite jezgro tako da vaše tijelo formira pravu liniju od glave do peta. Savijte laktove da spustite grudi prema solo i zadržite donji položaj 5-10 sekundi. Pritisnite nazad i ponovite. Ako je potrebno, kleknite prije pritiska kako biste olakšali. Ponovite 10 ponavljanja.