Vjerovali ili ne, snažan gornji dio tijela ne sastoji se samo od ispupčenih bicepsa i isklesanih grudnih mišića. Vaši tricepsi su takođe važni. Ali možda (kao i većina ljudi), ne osjećate se samopouzdano kada idete u teretanu upravo sada i set bučica ne odgovara vašem budžetu (ili su sve rasprodate). Ali nema razloga za brigu!
Trake otpora mogu biti jednako efikasne kao i bučice, posebno sada tokom pandemije. Lakše su za pohranjivanje, raznovrsnije su i isplativije od bučica, što ih čini boljom opcijom za vježbanje kod kuće.
Ali kao i svaki dio opreme, važno je koristiti ih na pravi način da biste postigli željene rezultate. Ključ za korištenje otpornih traka je osigurati da koristite ispravnu napetost. Ako je pokret previše lagan i ne osjećate baš napetost u tricepsima, traka je najvjerovatnije previše lagana.
S druge strane, ako se borite da povučete traku, a da pritom ne ugrozite svoju tehniku, onda je napetost benda vjerovatno preteška. Dakle, ključ je ostati u rasponu napetosti koji nudi dovoljan izazov za vaše tricepse bez gubitka tehnike.
4 vježbe sa trakama otpora za tonirane tricepse
triceps pushup
- Pričvrstite centar otporne trake za nešto čvrsto i pričvrstite ga stopu iznad glave.
- Počnite sa rukama i laktovima pod pravim uglom sa rukama ispred srednjeg dela i laktovima uvučenim sa obe strane torza.
- Polako gurajte ruke i traku otpora prema dolje dok vam ruke ne budu ispred kukova, stiskajući tricepse dok se ruke ispravljaju.
- Polako otpustite ruke i pojas vratite u početni položaj i uradite 8 do 12 ponavljanja.
Ekstenzija za triceps iznad glave
- Pričvrstite središte trake otpora na nešto čvrsto i pričvrstite ga oko stopu iznad glave.
- Počnite s rukama direktno iznad glave, a laktovima malo višim od ramena.
- Polako povucite traku sa obe ruke i ispružite ruke dok vam šake ne budu ispred čela, stežući tricepse kada su vam ruke potpuno ispravljene.
- Polako otpustite ruke u početni položaj iznad glave i uradite 8 do 12 ponavljanja.
Banded Skullcracker
- Lezite i postavite otpornu traku oko stopala i držite svaki kraj u rukama.
- Počnite sa laktovima malo iznad grudi. Sve od lopatica do peta treba da bude ravno na tlu.
- Dok hvatate trake, polako povucite ruke prema čelu, savijajući laktove i odvodeći ruke nekoliko centimetara od čela. Stisnite tricepse.
- Vratite ruke i laktove u početni položaj i ponovite 8 do 12 ponavljanja.
triceps kick
- Pričvrstite polovinu trake otpora na nešto u visini kukova. Držite oba kraja u jednoj ruci.
- Počnite s jednom rukom i laktom četvrtastim sa laktom čvrsto uz torzo.
- Dok držite trake, počnite od lakta i polako vratite ruku nazad, pored kuka, sve dok vam ruka ne bude ravna i pod uglom od oko 45 stepeni iza leđa. Stisnite tricepse.
- Povucite ruku naprijed, vraćajući šaku i lakat u početni položaj. Uradite 8 do 12 ponavljanja na svakoj ruci.