Vježbe poput iskoraka i čučnjeva, koje ciljaju na vaš gluteus maximus, najvjerovatnije će monopolizirati vaše vježbanje gluteusa. Da, najveći mišić u vašem tijelu dobija svu slavu i pažnju. Ali ne biste trebali zanemariti svoje ostale mišiće, posebno gluteus medius i aduktore kuka (također poznate kao gluteus lateralis).
Zdravi abduktori kuka održavaju vašu karlicu, donji dio leđa i koljena jakima i stabilnima. Kada nisu strukturalno zdravi, možete osjetiti bol u koljenima, donjem dijelu leđa i kukovima jer vaše tijelo to kompenzira korištenjem drugih mišića da se stabilizira. Što duže ovo traje, kompenzacijski mišići postaju zategnutiji i jači, a bočni kukovi slabiji.
Važno je da tokom treninga obratite pažnju na bočne gluteuse, ali prije nego što počnete da dižete školjke, naučite koje vježbe abduktora kuka su gubljenje vremena i koje mogu ojačati ove manje glute mišiće.
4 vježbe otmice koje biste trebali izbjegavati
Bočno ležeći podizanje nogu
Iako bočno ležanje podizanja nogu uz mali, kontrolisani opseg pokreta može efikasno ojačati abduktore, većina ljudi ih izvodi pogrešno, čineći pokret beskorisnim.
Obično ubrzavaju podižući noge, podižući nogu prema stropu, ali samo ovaj široki raspon pokreta preaktivira fleksore kuka i moguće preopterećenje donjeg dijela leđa.
Ako i dalje želite da podignete bočno ležeću nogu, podignite se mišićem (ne zamahom) i pratite opseg pokreta. Možete i pokušati da ih izvedete sa koljenima i nožnim prstima koji su blago usmjereni prema tlu, jer ovaj položaj može biti od pomoći za angažovanje aduktora.
Concha
Problem sa školjkama je u tome što, baš kao i kod podizanja nogu ležeći na boku, ljudi neispravno izvode vježbu sa lošom formom; odnosno preveliko savijanje koljena i preveliki opseg pokreta. Kada se to uradi na ovaj način, školjke mogu povući leđa i preaktivirati fleksore kuka, zaobilazeći u potpunosti abduktore.
Niste spremni u potpunosti odustati od ove vježbe? Noge držite malo ravnijim jer vam to pomaže da se držite podalje od donjeg dijela leđa i pronalazite kretanje s vanjske strane kukova.
bočno otvaranje
Poput školjki na preklop, sportisti imaju tendenciju da preterano koriste donji deo leđa i fleksore kuka da bi izveli bočne letove. I baš kao i bočno podizanje nogu, mnogi ljudi se kreću prebrzo zamahujući nogom sa prevelikim rasponom pokreta i bez adekvatnog angažovanja otmičara.
Vježba abduktora u sjedećem položaju
Abduktorske mašine u teretani imaju loš rezultat kada ciljaju na bočne glutealne mišiće, jer mogu lako preaktivirati fleksore kuka. Kada sjedite, lako je forsirati pokret i koristiti pogrešne mišiće, a korištenje sjedeće otmice s trakama otpora nailazi na isti problem.
Također, vježbe bazirane na mašinama ne stvaraju stabilnost (niti imaju isti nivo funkcionalnosti) za vaše tijelo kao drugi pokreti.
6 vježbi abduktora koje djeluju
Banded Side Steps
- Omotajte traku otpora oko bedara tik iznad koljena.
- Držite stopala paralelna jedno s drugim dok se spuštate u čučanj i jačate svoje jezgro.
- Vodite desnom nogom dok hodate, zakoračite udesno, a zatim zakoračite lijevom, dovodeći noge u čučanj.
- Uradite ovo nekoliko ponavljanja udesno, a zatim ponovite kretanje ulijevo.
- Ciljajte na ukupno 10 do 20 ponavljanja.
Šetnje bočnim trakama aktiviraju vašu bočnu zadnjicu, kao i mnoge druge mišiće na nogama i jezgru. Važno je pronaći opseg pokreta koji odgovara vašem tijelu, gdje možete osjetiti rad vanjskog dijela kukova, a ne donjeg dijela leđa ili fleksora kuka. Izbjegavajte uvlačenje zadnjice ili preduboko čučanj.
Naopako podizanje žablje noge
- Lezite na stomak, naslonite glavu na ruke i raširite noge tako da vam kolena budu sa strane strunjače.
- Savijte koljena i spojite pete.
- Izdahnite dok zatežete jezgro, pritisnite pete zajedno i gurnite ih prema nebu. Imajte na umu da se vaša bedra možda neće odvojiti od strunjače, ali ćete osjetiti kako trbušnjaci, vanjski bokovi i gluteusi rade kako bi pokušali podići noge.
- Udahnite dok spuštate noge prema strunjači (ili otpuštate mišić).
- Ponovite 10 ponavljanja.
Ovo će učiniti da vaši gluteusi zaiskre. Kao i kod svih abduktorskih vježbi, željet ćete nastaviti da održavate svoj raspon pokreta malim i kontroliranim dok se krećete polako pri svakom ponavljanju kako biste spriječili donji dio leđa da radi posao.
Podizanje jedne noge stojeći
- Koristeći pult ili stolicu za stabilnost, uspravite se, balansirajući na desnoj nozi.
- Izdahnite dok polako uvijate gornji dio tijela udesno dok ispružite lijevu nogu u stranu.
- Izdahnite dok gurate kroz petu, podižući nogu od tijela i prema nebu, samo podižući što više možete bez zahvatanja donjeg dijela leđa.
- Udahnite dok spuštate nogu uz kontrolu.
- Ponovite ukupno 10 do 20 ponavljanja na svakoj strani.
Lateralni iskorak sa pulsom
- Stanite sa skupljenim nogama i rukama ispred grudi.
- Napravite veliki korak udesno, zaronite kukove unazad i savijte desno koleno. Držite lijevu nogu ispravljenu, ali ne zaključanu, s obje noge usmjerene naprijed.
- Udahnite dok spuštate leđa uz kontrolu.
- Ponovite ukupno 10 sporih ponavljanja na jednu stranu, a zatim promijenite noge.
Polučučnjevi sa pulsom
- Stojeći sa stopalima u širini ramena, rotirajte stopala jedno prema drugom (počnite s manje rotacije u početku i povećajte s vježbom).
- Pritišćući pete u prostirku i udaljite ih jednu od druge, udahnite dok se polako spuštate u plitak čučanj (izbjegavajte spuštanje predaleko).
- U ovom položaju napravite 10 malih skokova.
Pulsovi polučučnjeva mogu biti pomalo nezgodni i izgledati pomalo zabavni, ali su vrlo efikasan način da angažujete i ojačate svoje aduktore, a istovremeno balansirate sakrum i karlicu.
Bočna daska sa skokovima od kuka
- Lezite na bok, sa laktom u liniji sa ramenom, a stopala naslagana (ili zategnuta).
- Izdahnite, ispravite noge, zahvatite kukove i srednji dio leđa i ojačajte trbušne mišiće dok kukove podižete sa strunjače u bočnu dasku.
- Udahnite dok polako spuštate kukove nekoliko centimetara prema podu.
- Izdahnite dok podižete kukove, držeći noge, kukove, jezgro i sredinu leđa uključenima.
- Ponovite 10 do 20 ponavljanja sa svake strane.