Potisak kuka je omiljena (ako je podcijenjena) vježba, bilo da želite ojačati gluteuse, tetive koljena ili četveronoške. Ako ovu vježbu redovno uključujete u svoje treninge, nećete biti svjesni prednosti. Ali baš kao i kod drugih vježbi, dodavanje varijacija održava vaš um i mišiće uključenim.
Za najbolje rezultate radite ovu vježbu kao tradicionalni složeni pokret. Vježbu vježbajte barem jednom sedmično i svake sedmice dodajte malo više težine. Mogu se raditi kao dopuna mrtvom dizanju, tako da bi to trebalo biti najmanje jednom sedmično.
Dakle, sljedećeg dana za noge, isprobajte jednu od ove četiri varijacije (kada usavršite verziju s tjelesnom težinom).
Prvo, savladajte standardni potisak kuka
Slijedite ove korake da izvršite potisak kukom:
- Sjednite na pod i pričvrstite lopatice na stabilnu, povišenu površinu poput klupe ili kutije.
- Postavite stopala na tlo malo više od širine kukova. Stopala treba lagano otvoriti kako bi se naglasila zadnjica.
- Pritisnite pete dok aktivirate gluteuse i pritiskajte kukove prema gore.
- Završite sa karlicom ispod visine ramena.
- Spustite leđa u početni položaj.
Kada imate standardnu tehniku potiska kuka, možete ugraditi uteg preko kuka kako biste pokret učinili izazovnijim. Nakon toga, napredujte kroz vježbu eksperimentirajući s varijantom na jednoj nozi ili sigurnim dodavanjem težine, bilo sa utegom, pločom ili bučicom. Vrijedi napomenuti da su potiskici kuka slični glute mostovima, ali nisu zamjenjivi.
Iako je pokret vrlo sličan, glute mostovi se izvode od tla i ciljaju više na četvorke, a manje na tetive koljena od potiska kuka.
Varijacije vježbe za napredne
Nakon što je potisak kuka s tjelesnom težinom lak, pokušajte dodati dodatni otpor novim varijacijama. Isprobajte ove varijacije potiska kuka kako bi stvari bile zanimljive i kako biste nastavili izazivati sebe. Biće potrebno koristiti trake otpora, iako ćete vi biti taj koji procenjuje intenzitet i otpor koji je potreban tokom vežbe.
Potisak kuka sa izometrijskim držanjem
- Sjednite na pod i učvrstite lopatice u stabilnu, povišenu površinu poput klupe.
- Postavite stopala na tlo, malo više od širine kukova. Stopala treba lagano otvoriti kako bi se naglasila zadnjica.
- Pritisnite u pete dok aktivirate gluteuse i pritiskajte kukove prema gore.
- Na vrhu pokreta zadržite tri sekunde, uvucite karlicu ispod i držite je ispod visine ramena.
- Spustite leđa nazad u početni položaj.
- Ova verzija je izazovnija od standardnog potiska kuka, jer povećava vrijeme kada su vaši mišići pod napetošću na vrhu potiska.
Podizanje kukova sa otpornom trakom
- Postavite kružnu traku otpora (također poznatu kao mini traka) oko obje noge, odmah iznad koljena.
- Sjednite na pod i pričvrstite lopatice na povišenu površinu, stopala na podu malo šire od širine kukova. Lagano okrenite stopala kako biste naglasili zadnjicu.
- Održavajte napetost trake laganim pritiskom koljena.
- Pritisnite u pete dok aktivirate gluteuse i pritiskajte kukove prema gore.
- Završite sa karlicom ispod visine ramena.
- Spustite leđa u početni položaj.
Ova verzija je mnogo intenzivnija jer dodajete dodatni otpor sa trakom. Ovo vas prisiljava da koristite gluteus medius, uključujući više aktivacije mišića tokom pokreta.
Potisak kuka jednom nogom
- Sjednite na pod i stavite lopatice na klupu za vježbanje. Postavite stopala zajedno na pod sa malo raširenim prstima.
- Pritisnite lijevu petu i podignite desno koleno tako da bude preko desnog kuka dok angažujete gluteuse i pritiskate kukove prema gore.
- Na vrhu lagano uvucite karlicu, držeći je ispod visine ramena.
- Spustite leđa u početni položaj.
Ova verzija izaziva snagu i ravnotežu jedne noge i može pomoći da se istakne bilo kakva slabost mišića u datoj nozi. Samo pazite da uradite isti broj ponavljanja na obje noge.
Hip Thrust sa duplim usponima
- Postavite kružnu traku otpora oko obje noge, tik iznad koljena, i sjednite na pod, naslanjajući se na mašinu za potisak kuka koja prihvata dodatke trake.
- Dok ste na podu, postavite otpornu traku preko bokova i povežite je sa aparatom na podu. Ovo pruža dodatni otpor trakama i na kolenima i na kukovima.
- Odavde pritisnite u pete i angažujte gluteuse da gurnete karlicu prema gore.
- Zastanite na vrhu tri sekunde prije nego što se spustite.
Osnovni glute most
Ova osnovna vježba, također nazvana glute most ili most kuka, pokret je vrlo sličan potisku kuka. Također jača gluteuse i tetive koljena, iako u manjoj mjeri od potiska kuka. U ovom slučaju, umjesto da se gornji dio leđa oslonite na klupu ili kutiju, vaša leđa počivaju na podu. U ovom položaju, glava i vrat su također potpuno oslonjeni na pod.
- Da biste započeli pokret, koljena treba saviti, a stopala postaviti na pod na udaljenosti od kukova.
- Pritisnite kroz pete i podignite kukove tako da vam koljena, kukovi i ramena budu u dijagonalnoj liniji.
- Spustite kukove i ponovite.