Kada učite kako da čučnete, siguran sam da ste se barem jednom zapitali da li treba da držite stopala okrenuta prema naprijed ili prema van, zar ne? Neki treneri savjetuju da nožne prste držite istaknute, dok drugi čučnu bez većih poteškoća, držeći prste uperene. Ali koji je najbolji način da postavite svoja stopala za ovu osnovnu vježbu?
U stvarnosti, položaj vaših stopala je zasnovan na vašem sopstvenom držanju u čučnju, a ono što je zaista važno je pokretljivost kuka I to napetost donjeg dela tela koje možete kreirati radeći to. Općenito govoreći, položaj između 10 i 30 stepeni može biti dobar znak, ali morate razumjeti koji ugao odabrati na osnovu položaja stopala koji vam je najugodniji!
Svaka pozicija je lična
Pretvarajući se da vam je stopalo vrh nokta, odaberite položaj koji drži stopalo pod uglom od 10-30 stepeni i "zavrnite" ga u pod, angažujući gluteuse i gurajući kolena prema van.
Ako vam ovaj specifičan položaj stopala i ugao omogućavaju da stvorite čvrstu, snažnu građu i napetost u donjem dijelu tijela (gdje hrani vaše gluteuse i noge), ovo bi mogao biti pravi kut za vas! Alternativno, ako osjećate da ne možete stvoriti napetost u tom stavu (što se obično događa kada vam je položaj stopala preširok), možete pokušati promijeniti u uži stav. Nadalje, bitno je razmotriti Kako položaj stopala utiče na tehniku čučnjeva.
Važno je eksperimentirati s njim dok ne nađete pravu poziciju za vlastitu razdaljinu u čučnju i zadržite je sljedeći put kada čučnete.
Prije nego što uđemo u tehniku i pozicije, ključno je razumjeti da čučanj je osnovni obrazac pokreta što se nebrojeno puta ponavlja u treningu nogu. Stoga postoji čitav svijet položaja za istraživanje oko ove legendarne vježbe.
Jedno od najčešćih pitanja je: Kako postaviti noge u čučanj? Možda izgleda glupo, ali nije. Položaj vaših stopala može imati značajan uticaj na to kako se vaši mišići aktiviraju tokom vježbanja. Da biste poboljšali svoju tehniku, možete se posavjetovati s nekima Savjeti za maksimiziranje treninga čučnjeva.
Šta kaže nauka
Postoje mnogi mitovi o postavljanju stopala. Ima ljudi koji to predlažu Rotiranje vrhova prema van čini da radite na vanjskom području, a vrhovi prema unutrašnjoj oblasti. Međutim, ovi koncepti nisu podržani naučnim istraživanjima. Prema studiji Escamilla et al., nije se pokazalo da ovi položaji utiču na rad velikih mišića (kvadricepsa i gluteusa).
To također nema teoretskog smisla: rotiranje nožnih prstiju prema unutra ili prema van mijenja položaj kuka, a ne koljena. stoga, Takođe ne bi trebalo da ima implikacije na ogromne mišiće, koji djeluju samo na koleno. U studijama koje su analizirale mašinske čučnjeve, nisu pronađene značajne razlike u mišićnoj aktivnosti povezane s različitim položajima stopala.
Međutim, neke studije sugeriraju da položaj stopala može "odlučiti" koja glava kvadricepsa raste. Međutim, nalazi su kontradiktorni i ne postoji konsenzus u naučnoj zajednici. Za one koji pate od nelagode, preporučljivo je provjeriti povrede koljena pri izvođenju čučnjeva.
Koristimo logiku
Mogli bismo ovdje stati i reći da “položaj stopala nije relevantan”, ali hajde da napravimo logičnu analizu. U mašini za štampu, položaj stopala može biti odlučujući, jer ako uradimo osnovnu biomehaničku analizu, shvatit ćemo da previsoko postavljanje stopala drastično smanjuje moment ruke na kolenu.
Međutim, u čučnju to nije tako jednostavno. U čučnju, ti centar gravitacije uvek treba da bude iznad vaših stopala da ne izgubi ravnotežu. Ali pretpostavimo to nema ograničenja u kretanju, odnosno možemo birati položaj tijela i stopala u čučnju, koji položaj da koristimo?
Evo dva važna faktora koje treba uzeti u obzir: položaj nožnih prstiju (otvorenih ili zatvorenih) i udaljenost između njih. Hajde da pričamo o njima:
Položaj prstiju u čučnju
Iako ne znamo kakav učinak ima na hipertrofiju, stavljanje nožnih prstiju na jednu ili drugu stranu moglo bi imati praktične implikacije. Za one koji imaju dugu bedrenu kost, trebat će im više pokretljivosti u gležnju i kuku da bi pravilno čučnjevali. Otvaranje nožnih prstiju moglo bi omogućiti ovim osobama da se dalje ili udobnije spuste, promovišući vanjsku rotaciju neophodnu za izvođenje vježbe. Ako sumnjate u ovo, možda biste željeli provjeriti Uzroci bola u kuku pri čučanju.
Stoga, kod nekih osoba sa ograničenom pokretljivošću, Otvaranje nožnih prstiju će rezultirati većom fleksijom koljena. Za one koji mogu izvesti dobar sklek bez otvaranja, bitnih promjena neće biti. S druge strane, rotiranje nožnih prstiju prema unutra moglo bi ograničiti spuštanje zbog nedostatka pokretljivosti u unutrašnjoj rotaciji, što bi moglo spriječiti neke da postignu adekvatan raspon pokreta.
Razmak između stopala u čučnju
Ova tačka je još relevantnija. Za osobe sa slabom pokretljivošću, Povećanje udaljenosti između stopala može napraviti razliku da li ćete izvesti duboki čučanj ili ne, jer će vam to omogućiti da nadoknadite nedostatak pokretljivosti skočnog zgloba pokretljivošću kuka. Da biste optimizirali svoje čučnjeve, također možete istražiti Vježbe sa trakama otpora za treniranje gluteusa.
S druge strane, čini se da držanje nogu zajedno ili vrlo blizu jedno drugom nema nikakvu prednost. Dok otvaramo noge, možda izdužujemo neke mišiće na prednjoj strani bedra i malo skraćujemo one na leđima; Međutim, nije dokazano da to ima pozitivne efekte na performanse. Zaista, primijećeno je da ljudi koji podižu veću težinu u odnosu na veličinu tijela biraju različite položaje, bez dominantnog položaja.
Neki ljudi vjeruju da je izvođenje čučnjeva sa široko razmaknutim stopalima i ispucani vrhovi stimuliraju aduktore (unutrašnja oblast bedara). Međutim, nema dokaza koji bi to potkrijepili; Zapravo, bilo koja vrsta čučnjeva u velikoj mjeri radi na ovom području. Što se tiče tehnike, korisno je pročitati najčešći problemi u čučnjevima.
Dakle, da li je položaj stopala važan u čučnju?
Sa praktične tačke gledišta, Čini se da položaj stopala ne služi za određivanje rada mišića nogu. Međutim, čini se da je Položaj stopala je relevantan za udobnost svake osobe prilikom izvođenja čučnja..
Pošto svaka osoba ima drugačiji oblik kukova i dužinu segmenta, moramo prilagoditi položaj stopala u čučnju nama, na ono što nam omogućava da primenimo više sile u ovoj vežbi. Za potpunije razumevanje možete se konsultovati prednosti svakodnevnog izvođenja čučnjeva.
Varijacije čučnjeva i njihov uticaj na postavljanje stopala
Čučanj je vježba koja se može prilagoditi različitim ciljevima i nivoima vještina, a svaka varijacija može dovesti do različitog položaja stopala, što zauzvrat utiče na rezultate treninga.
1. Postavite stopala zajedno
U ovom položaju, stopala će biti zajedno, a prsti okrenuti prema naprijed. Ova varijanta intenzivira rad u kvadricepsa i gluteusa. To je dobar način za izolaciju oba dijela, povećavajući napetost mišića u izvedbi. Za one kojima je ovaj položaj ugodan, može biti korisno istražiti Alternativa bugarskom čučnju.
2. Stopala u ravni sa ramenima
Kada su stopala malo otvorenija, sa petama koje su manje-više poravnate s ramenima i prstima blago nagnutim prema van, čučanj će se izvoditi sa sličnim pristupom, ali je incidencija više na kvadricepsa i gluteusa.
3. Noge potpuno otvorene
U ovom položaju, pete će vam biti malo šire od širine ramena, sa prstima okrenutim prema van. Ovdje, čučanj teži da cilja više dijelova nogu, kao što su vastus lateralis, tetive koljena, trbušni i lumbosakralni mišići. Fleksija trupa će biti manja, kao i koljena, jer je ovo držanje manje slobodno od prethodnih.
Najbolje od svega je moć izmjenjujte tri načina postavljanja nogu kada radite čučnjeve, jer to može dovesti do potpunijeg i efikasnijeg rada čitavih mišića nogu. Preporučuje se izvođenje nekoliko serija u svakoj poziciji tokom iste sesije. Ovo pomaže u treniranju gotovo svih mišića koji čine noge i optimiziranju performansi.
Uobičajene greške pri izvođenju čučnjeva
Iako su čučnjevi vrlo efikasna vježba, postoje uobičajene greške koje mogu utjecati na njihovo izvođenje i povećati rizik od ozljeda:
- Podignite pete od tla: Držanje peta na podu je ključno za dobru mehaniku čučnjeva.
- Stavljanje stopala preblizu jedno ili previše jedno od drugog: Za održavanje stabilnosti i efikasnosti vježbe, važno je pronaći optimalan položaj.
- Okrenite koljena prema unutra i zaključajte ih: Koljena treba da prate liniju stopala tokom celog pokreta.
- Ne ide dovoljno daleko: Izvođenje čučnjeva na odgovarajućoj dubini je neophodno za pravilno aktiviranje mišića.
Zapamtite da su kontrola držanja i tehnika neophodni u svakoj rutini čučnjeva. Slušanje svog tijela i prilagođavanje položaja prema vašim potrebama ključno je za izbjegavanje dugotrajnih ozljeda. Za više informacija o tome, možete pročitati o slobodni čučnjevi protiv Smith mašine.
Čučanj je vježba koja ne samo da poboljšava snagu već i doprinosi cjelokupnom zdravlju. Kroz praksu i pažnju na tehniku, možete osigurati da ovaj pokret izvodite efikasno i sigurno, održavajući ravnotežu između napora i rezultata. Uključivanje varijacija u vašu rutinu može vam pomoći da razvijete optimalnu snagu i mišićnu masu.
