Prilično sam siguran da će ovo izazvati kontroverzu jer će mnogi od vas reći: "ne treba vam velika postavka" ili "luk nije potreban«. Ali nisi u pravu. Po mom mišljenju, odlična tehnika je neophodna ako želite da benč potisnete veoma teška opterećenja. Evo tri načina da izvučete maksimum iz svog treninga, iako ih ima mnogo više i možda ste pronašli svoj.
Evo kako ćete poboljšati svoj bench press
Korak 1
Kada trenirate na klupi, obično je najbolje početi odozgo prema dolje. Neki ljudi vole da počnu da ustanu, a to je takođe odlična opcija.
Držite šipku svojim omiljeni hvat i podignite tijelo na podlogu tako što ćete prvo pritisnuti dio gornji dio leđa. Stopala se mogu držati nisko ili visoko, nije važno. Cilj je da pričvrstite gornji dio leđa za klupu, pritiskanje i uvlačenje lopatica i savijanje grudi.
Korak 2
Nakon što ste pravilno postavili gornji dio leđa, spustite zadnjicu na klupu, s ciljem da je približite svom lopatice. Opet, savijanje u grudnom košu, a ne u lumbalnoj kičmi.
Također spustite stopala (ako su bila naslonjena na klupu) i provjerite jesu li ispod koljeno ili iza njega, jer će se na taj način osigurati adekvatan prijenos snaga tokom izvođenja vježbe. Trebaće ti taj pogon nogu. Također, ako želite saznati više o tome kako se izvodi bench press, možete pročitati o tome. ovdje.
Korak 3
Sada biste trebali imati 3 čvrste dodirne tačke, koji bi trebao biti: gornji dio leđa, zadnjica i stopala (ili prsti). Neki ljudi vole da rade bench press dok se odmaraju na prstima, i to je sasvim u redu sve dok savez u kojem se takmičite to dozvoljava. Ako se ne takmičite, a samo trenirate, slobodno to učinite!
Kada zauzmete odgovarajuću pozu, spremni ste da otključate šipku i počnete da vežbate.
Uronimo u detaljnije kako to ispravno uraditi bench press, na kojim mišićima ćete raditi i koje uobičajene greške trebate izbjegavati da biste optimizirali svoje rezultate.
Koji se mišići rade u bench pressu?
Bench press je a složena vežba uključuje nekoliko mišićnih grupa. Glavni mišići koji rade su:
- pektorali: Uglavnom veliki pectoralis, koji je odgovoran za adukciju i fleksiju nadlaktične kosti.
- Deltoidi: Posebno prednje deltoide koje se aktiviraju tokom pokreta guranja.
- triceps: Oni igraju osnovnu ulogu u ispružanju lakta prilikom guranja šipke prema gore.
- Mišići za stabilizaciju: Uključuje mišiće leđa, kao što su romboidi, i jezgro, koji održavaju stabilnost tokom podizanja.
Neophodno je imati a pravilna tehnika na bench pressu ne samo za maksimalan razvoj mišića, već i za sprječavanje ozljeda.
Pravilna tehnika izvođenja bench pressa
Obraćanje pažnje na tehniku je ključno za izbjegavanje ozljeda i poboljšanje rezultata. Ovdje detaljno opisujem korak po korak kako pravilno izvesti ovu vježbu:
1. Priprema okoline
Uvjerite se da je klupa u ispravnom položaju i da je šipka na pristupačnoj visini. Podesite težinu na nivo koji možete voziti u dobroj formi.
2. Postavljanje na klupu
Lezite na klupu pazeći da je vaš glavu, leđa i zadnjicu su dobro podržani. Vaše oči treba da budu u ravni sa šipkom na osloncu.
3. Pozicioniranje stopala
Držite stopala čvrsto na tlu, u ravni sa vašim ramena. Ovo će vam pomoći da stabilizirate vaše tijelo tokom dizanja. Više o kretanju stopala možete naučiti na bench pressu. ovdje.
4. Držanje šipke
Koristite hvat nešto širi od širine vaših ruku. ramena. Uvjerite se da su vam ručni zglobovi ravni i da je šipka čvrsto stegnuta.
5. Kretanje prema dolje
- Duboko udahnite i počnite spuštati šipku prema grudima.
- Uvjerite se da su vam laktovi pod uglom od približno 45 stepeni u odnosu na vaše telo.
- Zaustavite se nakratko kada šipka lagano dodirne vaša grudi.
6. Uzlazno kretanje
- Iz najniže pozicije gurnite šipku prema gore u a kontrolisano.
- Izdišite dok gurate, uvijek održavajući kontrolu nad šipkom.
- Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu pokreta.
7. Završetak
Ponovite ovaj pokret za količinu od setovi i ponavljanja željeno. Uzmite si vremena za odmor između serija.
Uobičajene greške bench pressa i kako ih izbjeći
Greške u tehnici mogu dovesti do povreda i neoptimalnih rezultata. Evo nekoliko uobičajenih grešaka i kako ih popraviti:
1. Otvoreni laktovi
Ovo može uzrokovati stres na ramenima i povećavaju rizik od povreda. Tokom dizanja držite laktove blizu tijela. Za više detalja, možda će vas zanimati konsultacije uobičajene greške u bench pressu.
2. Mali domet pokreta
Samo djelomično spuštanje šipke ne dozvoljava mišićima da se u potpunosti aktiviraju. Pobrinite se da se traka spusti na grudi. Da biste dublje istražili ovo, pogledajte Najbolji način za poboljšanje bench pressa.
3. Pretjerano savijanje leđa
Lagano savijanje je prihvatljivo, ali ako previše podignete torzo, možete ugroziti stabilnost. Uvijek držite gluteus u kontaktu sa klupom.
4. Fleksija ručnog zgloba
Zglobovi treba da budu ispravljeni tokom celog pokreta. Izbjegavajte da se šipka pomakne prema vama dlanovi.
Dodatni savjeti za poboljšanje vašeg bench pressa
- Dobro se zagrijte prije nego počnete dizati tegove. Uključuje vježbe iz pokretljivost ramena.
- Koristite odgovarajuću težinu za održavanje forme tokom vježbanja.
- Razmislite o radu u varijacije bench pressa, kao što je pritisak na nagib ili pad, za aktiviranje različitih dijelova mišića.
- Promoviše pravilan oporavak nakon treninga, uključujući odmor i pravilnu ishranu.
Idealna frekvencija za izvođenje bench pressa
Koliko često treba da izvodite bench press zavisi od vaših ciljeva i nivoa iskustva. Nekoliko puta sedmično je obično efikasno za većinu ljudi koji žele dobiti snaga i mišićna masa. Da biste poboljšali svoj bench press, možete pregledati neke vježbe koje će vam pomoći.
Uloga bench pressa u ukupnom treningu
Bench press nije samo neophodna vježba za razvoj grudi, već koristi i drugim mišićnim grupama. Neophodan je za ukupna snaga gornjeg dijela tijela i može se uključiti u trening snage, bodibilding ili funkcionalne fitnes rutine.
Pametno uključite bench press u svoj program treninga kako biste maksimizirali svoje rezultate i smanjili rizik od ozljeda. Uvijek imajte na umu da slušate svoje tijelo, prilagodite svoju težinu i odmorite se kada je to potrebno.
Konačno, bilo da ste početnik ili iskusan sportista, bench press može biti a vrijedan alat kako biste postigli svoje ciljeve treninga.
