U mnogim prilikama, čak i ako imamo potrebnu snagu za izvođenje vježbe, nedostatak pravilna tehnika može značajno ograničiti rezultate koje želimo postići. The skapularna retrakcija To je jedan od onih ključnih aspekata koje vrlo mali broj korisnika uzima u obzir prilikom izvođenja vježbi kao npr dominirao, čučnjevi sa težinom, povlačenje grudi o bench press.
Konkretno rečeno, skapularna retrakcija odnosi se na djelovanje spojite lopatice (poznate i kao lopatice), zadržavanje ramena u niskom i leđnom položaju. Neophodno je da ramena budu pravilno postavljena nadole da bi povlačenje bilo efikasno. Često u vježbama kao što su lat pulldown ili zgibovi, primjećuje se da sportisti postavljaju ramena do nivoa ušiju, što značajno otežava izvršenje i performanse.
Povlačenje skapule u čučnju sa težinom
U čučnjevi sa težinom, često je uobičajeno da se sportisti fokusiraju prvenstveno na kretanje noge y el gluteus, potpuno ignorirajući da je gornji dio tijela Takođe podržava značajno opterećenje. Implementacija retrakcije skapule omogućava uspostavljanje čvrste baze za podupiranje šipke, što doprinosi izvođenju vježbe sa grudi uspravno. Na taj način rješavaju se problemi kao npr zamahnuti naprijed ili patiti povrede ruke zbog nepravilnog stezanja šipke.
Nadalje, bitno je razumjeti kako tehnika povlačenja skapule ne samo da može poboljšati držanje nego i utjecati na izvođenje drugih vježbi. Na primjer, izvođenje vježbi krpe za ramena Može biti odličan dodatak kada se ova tehnika pravilno koristi.
Skapularna retrakcija u bench pressu
Skapularna retrakcija je jednako važna u bench press, vježba u kojoj mnogi praktičari nisu svjesni primjene ove tehnike. Provođenje pravilnog povlačenja skapule može eliminisati bol koje neki ljudi osjećaju u svojim ramenima dok izvode ovu vježbu. Ako ste jedan od onih koji obično završavaju sesiju s nelagodom, moguće je da koristite neadekvatnu tehniku, tipičnu za bodibildere, a koja se sastoji od držanja Pravo nazad na klupi, sa rukama pod uglom od 90 stepeni i spuštajući ih na gornji dio grudi.
U ovom položaju, ramena su podvrgnuta a prekomjerno opterećenje, što može rezultirati povrede. Naprotiv, prilikom izvođenja retrakcije skapule, a veća stabilnost i povećanje snage, što vam omogućava da izvedete više ponavljanja bez bola.
Skapularna retrakcija u povlačenju grudi i dominira
Skapularna retrakcija je neophodna i kod povlačenje grudi kao u dominirao. Ovaj princip važi i za vežbe kao npr monkey bars o popeti se na uže. Važno je shvatiti da ako pozicionirate ramena u nivou ušiju, opseg pokreta će biti znatno veći, što će otežati inicijaciju. Izvođenjem povlačenja, vaše lopatice će biti pravilno postavljene, omogućavajući sila je efikasno koncentrisana.
Iako u početku može biti teško savladati ovu tehniku, bitno je da je vježbate poboljšati svoje performanse u vežbama i smanjiti rizik od ozljeda.
Važnost tehnike u retrakciji skapule
Pravilna upotreba skapularna retrakcija ne samo da poboljšava izvođenje specifičnih vježbi, već djeluje i kao a metoda prevencije povreda dugoročno. Pravilno poravnavanje ramena može spriječiti uobičajene probleme kao što su impingement sindrom, koji nastaje kada se mišići i tetive ramena stisnu tokom određenih pokreta.
Ispitivanje biomehaničkih aspekata, spajanje lopatica zajedno stvara sigurnije i efikasnije okruženje za ramena prilikom izvođenja vježbi guranja. Skapularna retrakcija pomaže stabilizuje rameni zglob i dozvoljava upotrebu zadnji lanac mišića efikasnije. Ovo je neophodno ne samo za povećanje snage, već i za maksimizirati aktivaciju mišića tokom vežbanja.
Vježbe za savršenu retrakciju skapule
Za optimizaciju razvoja tehnike skapularna retrakcija, korisno je izvoditi specifične vježbe koje jačaju uključene mišiće. Evo nekoliko primjera koje možete uključiti u svoju rutinu:
- Vježba retrakcije skapule s elastičnom trakom: Koristite elastičnu traku i pričvrstite krajeve. Izvedite pokret unazad pokušavajući spojiti lopatice, držeći ih laktovi ispruženi.
- mačka-deva: Ova pilates vježba sastoji se od naizmjeničnog savijanja i savijanja kičme, naglašavajući pokrete lopatica.
- Povlačenje lica: Koristeći remenicu, privucite ruke prema licu dok pokušavate da stisnete lopatice.
- Banded Press Press: Izvršite pritisak na grudi stojeći s elastičnom trakom, osiguravajući da se povlačenje skapule održava tokom cijelog pokreta.
Primjena retrakcije skapule
Dodajte tehniku retrakcije skapule drugim vježbama gurati, kao što je vojna štampa ili nagibna presa, takođe može biti od velike koristi. Primenom ove tehnike ne samo da ćete poboljšati performanse u teretani, već ćete doprineti i pravilnom zdravlju vašeg ramena u vašem svakodnevnom životu. Održavanje pravilnog držanja prilikom obavljanja svakodnevnih aktivnosti može pomoći u smanjenju rizika od prevara i povrede.
Iz perspektive trening snage, brojne studije su pokazale da retrakcija skapule omogućava veću aktivaciju pectoralis major. Ovo je posebno relevantno kada se razmatra fenomen hipertrofija izazvana istezanjem, gdje je istezanje mišića pod opterećenjem bitno za promoviranje rast mišića. Kao dio vaše obuke, također možete naučiti o Razlika između elevacije lopatice i bočnog leta ramena.
Skapularna retrakcija uzrokuje grudni mišići rastegnuti dalje, dajući im veći potencijal za rast. Ovaj dodatni opseg pokreta važan je aspekt treninga i treba ga uzeti u obzir svi oni koji žele maksimizirati svoje rezultate, ne samo u teretani, već iu sportovima koji zahtijevaju jaka fizička potražnja.
Vježbanje retrakcije skapule može potrajati neko vrijeme i trud, ali posvećenost pravilnoj tehnici će se isplatiti u obliku bolju snagu y manji rizik od povreda dugoročno. Implementacija skapularne retrakcije u vašim treninzima je fundamentalni korak ka a najbolja tehnika i a optimalne performanse.
