U većini teretana možemo pronaći ove švicarske loptice. Problem je u tome što nas neznanje ili sram mogu natjerati da protraćimo jednu od najboljih sportskih opreme koja postoji. Gotovo svi vezuju loptu za pilates i vježbe istezanja, ali ona se zaista može ubaciti u funkcionalne treninge i hardcore trening rutine.
Danas vas učimo nekim vježbama koje će učiniti da vaše jezgro i ravnoteža rade intenzivnije. Spreman si?
Pike On sa švajcarskom loptom
Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi koje ste možda vidjeli na internetu. Svjestan sam da se možda plašite poduprijeti se rukama dok podržavate ravnotežu ostatka tijela, ali nemojte se plašiti. Sigurnije je i lakše nego što se čini. Za ovu vježbu preporučujem dva nivoa:
- osnovni. Zauzmite položaj daske, sa stopalima na lopti i približite koljena grudima, ali bez podizanja kukova. To će vam dati manje osjećaja nestabilnosti i steći ćete samopouzdanje.
- Napredno. U istoj dinamici kao i osnovna, ali umjesto da koljena približimo grudima, sada ćemo noge držati ispravljene i podići ćemo kukove kako bismo formirali "trokut". Čini se opasnijim nego što zaista jeste, čak i tada, uzmite pomoć partnera dok ne izgubite strah.
prijenos ruku na nogu
Ovdje ćemo intenzivno raditi na stomaku. Veoma je važno da zakrivljenost leđa držite zalijepljenu za podlogu, kako ne biste oštetili donji dio leđa. Da biste to učinili, možda nećete moći spustiti noge toliko dolje. Ne brinite, bolje je izvesti dobru tehniku.
Lopta će morati da se kreće od ruku do nogu, pri čemu su svi ekstremiteti potpuno ravni. Pravite spore pokrete, ne žurite da završite.
Most za glute
Glutealni most obično radimo ležeći na podu i bez dodavanja pokreta. Spremite se da osjetite kako vam lože tetive! Pokušajte da zadržite ravnu liniju, sa bokovima u skladu sa ramenima i kolenima. Kada se nosite sa ovim nivoom, usudite se to učiniti jednom nogom.
vežbe za karlice
Karlica je velika zaboravljena u našem tijelu jer nije vidljiva. U trenutku opuštanja i istezanja, bilo bi zanimljivo da dodate ovu vježbu nagiba zdjelice i retroverzije. Vi zdjelice će to jako cijeniti.
Pegla na fitball
Bez sumnje, to je jedna od najintenzivnijih opcija za treniranje sa daskom. U ovoj izometrijskoj vježbi ne samo da moramo zadržati poziciju, već se moramo boriti i protiv nestabilnosti. Ovdje također možemo dobiti dvije verzije, ovisno o kapacitetu i nivou intenziteta koji želimo.
- osnovni. Koljena oslonite na tlo, a podlaktice na lopticu. Nagnite se naprijed tako da od ramena do koljena bude ravna linija. Zadržite poziciju i pravite male krugove loptom. Primetićete kako vam se stomak zateže.
- Napredno. U ovom slučaju ćemo učiniti isto kao u prethodnom, ali držati noge ispravljene. Možete se kretati naprijed i nazad, umjesto u krug, ako želite.
DeadBug licem gore
Biti na sve četiri i ispružiti lijevu ruku u isto vrijeme kao i desnu nogu (ili obrnuto), postala je odlična vježba za rad na jezgru i stabilnost. U ovom slučaju predlažem da to radite ležeći na podu i držeći loptu kako biste izvršili veći pritisak na trbuh.