Teško je pronaći ispupčene, savršeno oblikovane četvorke. Ako ste biciklista ili volite da se vrtite, ovo bi mogao biti znak da vas prepoznaju, ali uobičajeno je da je teško definirati mišiće i smanjiti masnoću. Ovaj mišić, u stvari, nije samo jedan, već se sastoji od 4, a oni su glavni motori pri pedaliranju na biciklu. Ako ih zadržimo jake, dobićemo više wata.
Vaša veličina zavisi od brojnih faktora kao što su visina (čini se da su kraće noge zdepastije), gena (ako imate više brzih "anaerobnih" vlakana), kako i gde trenirate. Da biste povećali snagu, preporučujem vježbanje snage, uz neke prilično specifične i jednostavne vježbe. Ne morate provoditi previše sati u teretani. Vrijediće samo dodati težinu pokretima i biti konstantan. Prvih nekoliko dana poradite na vlastitom tijelu i poboljšajte tehniku.
Uradite dvije do četiri serije, 8 do 12 ponavljanja, dva do tri puta sedmično.
Bočni korak i udarac
Odaberite sanduk na koji ćete se popeti. Preporučujem minimalno 45 cm. Ostavite ga na desnoj strani, iskoračite s obje noge, a sada samo spustite lijevu nogu. Pomozite sebi sa lijeve pete da se vratite i podignete tu nogu što je više moguće, sa ispravljenom nogom. Uradite 10 ponavljanja sa svakom nogom.
Bugarski čučanj
Uz istu prethodnu fioku, stanite leđima ispred njega. Postavite desnu nogu na kutiju (sa pertlema koja dodiruju bazu) i savijte lijevu nogu da spustite desno koleno prema podu. Kada vam je lijeva natkoljenica paralelna sa tlom, odgurnite lijevo stopalo da se vratite u početni položaj.
Takođe uradite 10 ponavljanja sa svakom nogom.
Gliding Stride
Postavite stopala u širini ramena, a desnom nogom stanite na peškir (ili tanjir). Prebacite težinu na lijevu nogu i sklopite ruke ispred grudi za ravnotežu. Zakoračite kukom unazad dok savijate desno koleno i izvucite lijevo stopalo dok se spuštate u iskorak. Ne zaboravite da lijevo koleno držite iznad nožnih prstiju, a prsa podignuta. Znam da se nije lako vratiti, zato idi samo onoliko daleko koliko misliš da se možeš oporaviti. Ne tražimo povrede.
Iskakanje
Počnite da ustanete i iskoračite lijevom nogom. Spustite nogu tako da oba koljena tvore ugao od 90 stepeni. Brzo pritisnite lijevu petu da skočite i prebacite noge u zraku (pokretom makazama). Sletite desnom nogom naprijed. Pomozite sebi rukama da se odgurnete i održite ravnotežu. Ako vam je to veoma komplikovano, možete si pomoći sa TRX-
Čučnjevi
Ovaj je lak. Razdvojite stopala u širini ramena i spojite ruke na grudima. Vratite kukove unazad i savijte koljena kako biste zauzeli čučanj, tako da su vam bedra paralelna sa tlom. Držite grudi gore.
hodajući koraci
Držeći dvije bučice ili girje sa strane, napravite divovski korak naprijed lijevom nogom i privucite desno koleno prema tlu. Oba koljena treba da formiraju ugao od 90 stepeni. Pritisnite lijevu petu da se vratite gore, a zatim ponovite sa desnom nogom. Ne pretjerujte s kilažom, jer to može uzrokovati gubitak ravnoteže.